Le goblet squat est une variante de squat qui peut être utilisée avec les débutants et les haltérophiles avancés pour renforcer le positionnement du torse droit dans le squat, isoler les quadriceps à des fins d'hypertrophie et même créer la force et la stabilité nécessaires pour des variations accroupies plus avancées.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le goblet squat, y compris:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le squat de gobelet avec une kettlebell ou un haltère en position de charge avant.
Les pieds doivent être espacés à peu près à la largeur des hanches, les orteils ouverts de 10 à 15 degrés. Tout en tenant le kettlebell au niveau de la poitrine, les coudes pointés vers le sol, repliez le bassin de sorte que les fessiers soient engagés et soutiennent le tronc.
En position de montage, vous devriez sentir la tension du sol vers le haut, avec le noyau serré et le torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Utilisez le poids comme contrepoids si vous constatez que vous perdez l'équilibre dans le squat.
Avec votre base établie, pliez les genoux et les hanches pour vous permettre de vous asseoir, en gardant les pieds et les talons sur le sol. La charge doit être ressentie dans les quadriceps, les fessiers, le tronc et le haut du dos.
Le bas de la position accroupie du gobelet doit être solide et stable, avec les pieds à plat, le tronc fléchi et le torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de placer le bassin sous vous, avec les abdominaux et les obliques contractés.
Une fois que vous avez établi une base solide, basse et stable dans le bas du squat, poussez uniformément sur tout le pied en vous levant.
La poitrine et les épaules doivent s'élever au même rythme que les hanches.
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Le goblet squat offre d'immenses avantages pour les débutants et les athlètes. Voici trois de ces avantages.
Le goblet squat peut être utilisé pour renforcer une position accroupie verticale nécessaire pour les squats à barre haute, les squats avant et la configuration générale des squats. Cela peut être intégré comme mouvement principal de squat pour les débutants ou comme mouvement d'activation / accessoire pour le développement des quadriceps.
Le développement croissant des muscles quadruples via l'accroupissement se fait généralement avec des squats plus verticalement basés sur le torse, tels que des squats avant, des squats au-dessus de la tête et des squats arrière à barre haute. Le goblet squat peut être utilisé comme exercice accessoire pour augmenter l'engagement du quadriceps et l'hypertrophie tout en minimisant la charge vertébrale. Cela peut être essentiel pour les haltérophiles qui cherchent à minimiser la pression supplémentaire sur leur corps, les personnes qui se remettent d'une blessure ou les débutants.
Le goblet squat peut être utilisé comme mouvement de squat principal pour les débutants qui peuvent avoir des problèmes avec le chargement d'une barre sur la barre / dans le porte-bagages avant. Une fois que quelqu'un a montré une mobilité adéquate pour atteindre un squat, l'ajout du mouvement de squat en gobelet dans les programmes d'entraînement peut augmenter la stabilité, la force et les faire progresser vers des formes plus avancées de squat.
Le goblet squat est un mouvement du bas du corps qui peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie musculaire, améliorer la mécanique du squat et / ou être intégré dans des programmes d'entraînement pour débutants et grands groupes / classes pour entraîner le bas du corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires qui sont travaillés lors de l'exercice de goblet squat.
Voici quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de goblet squats dans les programmes d'entraînement; soit dans les segments d'échauffement / d'activation, de travail de force principal ou d'accessoires.
Les athlètes de force et de puissance sont bien conscients avantages des squats, dont beaucoup fonctionnent avec une barre chargée dans le rack arrière / avant. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples où le goblet squat peut être utilisé dans le cadre de programmes d'entraînement en force et en puissance pour développer la forme physique, une meilleure mécanique de squat, etc.
En plus des avantages ci-dessus du goblet squat pour les athlètes de force et de puissance, les CrossFitters et les athlètes de fitness peuvent utiliser le goblet squat comme un exercice d'hypertrophie du bas du corps et / ou d'endurance musculaire dans les entraînements.
La capacité de passer directement à d'autres mouvements d'haltères et de kettlebell et / ou la capacité d'effectuer cet exercice avec un équipement minimal en fait un candidat idéal pour les WOD de classe et les entraînements de haute intensité.
Pour l'entraînement sportif et le fitness général, le goblet squat peut être effectué exactement pour les mêmes raisons que les deux sous-groupes ci-dessus. De plus, cet exercice peut être utile pour entraîner le mouvement accroupi avec des débutants et / ou des personnes qui peuvent ne pas être capables / prêtes à s'accroupir avec une barre chargée.
Vous trouverez ci-dessous trois séries, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat en coupe spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Le goblet squat peut être utilisé comme un mouvement de mécanique de squat de base pour aider un élévateur à établir l'équilibre et la stabilité dans le squat. Cela peut être fait en utilisant des charges légères à modérées, avec des tempos et / ou des excentriques lents et contrôlés, des pauses et des isométriques.
Le goblet squat est un excellent exercice pour augmenter l'hypertrophie musculaire dans le bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers. Cet exercice peut être utilisé par les débutants et les haltérophiles avancés, souvent effectué dans des volumes plus élevés pour l'hypertrophie musculaire.
Pour certaines personnes, le chargement du gobelet squat avec une charge externe suffisante pour contester le développement de la force maximale peut être limité. Si toutefois quelqu'un est capable d'utiliser une charge pour le goblet squat qui est suffisamment lourde pour s'entraîner à la force pure, il peut le faire en utilisant le goblet squat. Pour les athlètes plus avancés, vous pouvez développer votre force en intégrant également des formes de squat plus avancées comme les squats arrière et avant dans le mélange, en utilisant des squats en gobelet comme mouvements d'amorce / accessoire.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de squat en gobelet pour renforcer la force, résoudre les problèmes de configuration de squat et améliorer les performances de squat.
Le squat de gobelet à bandes peut être utilisé pour augmenter la résistance à des angles de genou et de hanche plus grands, souvent la phase d'un mouvement où il devient plus facile de surmonter la force. En ajoutant une bande, vous pouvez renforcer l'activation et l'engagement musculaires et aider les haltérophiles à comprendre que les mécanismes de ceux-ci tombent en avant et / ou perdent la tension du dos dans le mouvement de squat.
Placer les talons sur de petits blocs de plaques peut être utile pour aider les athlètes ayant des limitations de mobilité de la hanche et / ou de la cheville. En plaçant les talons vers le haut, vous diminuez le besoin de degrés plus élevés de flexion dorsale. Vous pouvez utiliser cet exercice pour augmenter la force fondamentale des deux quadriceps et renforcer / établir un meilleur contrôle à des amplitudes de mouvement plus profondes dans le squat ..
Ce mouvement est un excellent exercice pour aider les haltérophiles débutants à établir la tension et la stabilité pelvienne dans le bas du squat. Pour ce faire, descendez dans un gobelet accroupi aussi bas que possible. Une fois que vous avez atteint une position basse et stable, laissez les mains descendre au sol lorsque vous touchez le kettlebell ou l'haltère au sol. Lorsque vous êtes prêt, tirez votre poitrine vers le haut et contractez le tronc en repliant la charge vers le haut vers la poitrine. De nombreux haltérophiles remarqueront qu'ils pourront s'asseoir plus profondément et trouver un meilleur équilibre au bas du squat.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de gobelet qui peuvent être utilisées pour améliorer la mécanique du squat, développer les muscles et aider les débutants à progresser vers un entraînement de squat plus avancé.
Le squat Zercher est une variante de squat qui place la charge à l'avant du corps, en déplaçant l'accent sur les quadriceps et la chaîne antérieure. Ce mouvement, souvent effectué avec une barre, implique un élévateur pour placer une barre dans le creux de leurs coudes et s'accroupir. Ce mouvement est très similaire à la configuration nécessaire dans le squat de gobelet, mais de nombreux haltérophiles peuvent trouver qu'ils peuvent charger le squat Zercher avec beaucoup plus de charge; ce qui peut permettre une plus grande musculation et une hypertrophie musculaire…
Le squat avant à double kettlebell peut être utilisé comme une progression sur le squat en coupe, car il nécessite une configuration de mouvement et un équipement similaires. Ce mouvement augmente la charge, force le palonnier à stabiliser le noyau et peut être fait pour aider à renforcer le contreventement du noyau et la résistance scapulaire.
Le squat de ceinture est un mouvement du bas du corps qui peut être effectué pour augmenter la force des jambes et l'hypertrophie tout en minimisant le stress du bas du dos et de la hanche. Pour effectuer ce mouvement, le lève-personne s'installe dans une machine à squat à ceinture ou suspend une charge à ses hanches pendant que le squat. Assurez-vous de vous tenir sur des plates-formes qui vous permettent d'adopter une position accroupie profonde sans que la charge ne touche le sol.
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