Les larmes de biceps sont assez noueuses. Ils sont extrêmement douloureux, peuvent mettre un lifter hors service pendant des mois - même les squats peuvent être interdits - et ils peuvent sortir de nulle part. Vous pouvez faire des boucles et des tractions toute la journée et renforcer le muscle à sa limite supérieure tout en le déchirant d'un soulevé de terre qui a mal tourné. Pourquoi?
Parce que les déchirures du biceps n'ont pas grand-chose à voir avec les biceps.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Parmi les athlètes de force, la cause la plus fréquente de la blessure est lors des soulevés de terre, mais «cause» est un peu un abus de langage. Le plus souvent, la déchirure est plus un symptôme de problèmes ailleurs.
«Les déficiences physiques dues à un manque de force dans un autre endroit peuvent finir par conduire à une pathologie», explique Steve Horney, DPT, CSCS, physiothérapeute basé à New York. «Pouvez-vous atteindre et maintenir une colonne vertébrale neutre? Pouvez-vous verrouiller vos lats? Votre coiffe des rotateurs est-elle belle et solide?? Vos épaules sont-elles au bon endroit? Il est tout aussi important de s'assurer que le biceps peut supporter une charge que de s'assurer que la charge est uniformément répartie dans tout le corps."
«Le biceps est plus la paille qui brise le dos du chameau que le problème central», ajoute le collègue de Horney, Stephen Chao, DPT, CSCS. «C'est comme n'importe quel système mécanique dynamique. S'il y a une inefficacité, ce ne sera pas le moteur de ce système qui tombe en panne, ce sera le point faible de la chaîne."
C'est ce qu'on appelle l'interdépendance régionale: fondamentalement, la force est rarement une question localisée. Les quatre principaux éléments que ces PT examineront pour juger de la sensibilité d'un athlète à une déchirure du biceps sont la mobilité scapulaire, la mobilité thoracique, la mobilité de la hanche (en particulier la charnière de la hanche) et la santé de la coiffe des rotateurs. Consultez ces articles pour des guides d'exercices plus détaillés qui peuvent, à la fin de la journée, réduire votre risque de déchirer un biceps lors de soulevés de terre ou d'autres exercices.
Par exemple, disons que vous aimez tirer du sumo.
«Si votre mobilité de la hanche et votre mécanique de la hanche sont désactivées, vous n'avez pas assez de longueur d'adducteur ou de muscle de l'aine pour entrer dans une position de sumo suffisamment profonde pour que vous puissiez garder une colonne vertébrale neutre et vos épaules au-dessus de la barre, alors vos genoux vont. être en retrait et vous allez lancer », dit Chao. «Cela met le biceps en danger. Pensez aux effets de levier: si la barre s'éloigne de vous, l'effet de levier augmente. Ainsi, vous pouvez facilement faire valoir que si le biceps est la blessure, le problème est la hanche."
Mais rappelez-vous que même quelque chose d'aussi «simple» que d'avoir un tronc faible ou des ischio-jambiers serrés peut faire arrondir le dos et augmenter le risque de déchirer un biceps. Votre vérité simple mais compliquée est que vous devez travailler sur tout.
Lorsque Tom Martin s'est récemment déchiré le biceps, il soupçonnait une certaine corrélation avec les antibiotiques qu'il avait pris, et il est en effet vrai que certains antibiotiques comme Cipro et d'autres fluoroquinolones peuvent augmenter considérablement le risque de rupture des tendons.
Un gros problème est que de nombreux médecins ne feront pas part de ces préoccupations à leur patient lors de leur prescription, car si peu de personnes dans la population générale soulèvent des poids lourds. Discutez avec votre médecin des antibiotiques que vous prenez.
Il existe un autre type de «médicament» qui peut également augmenter le risque de blessure: les stéroïdes anabolisants.
«Si un athlète prend n'importe quel type de stéroïdes anabolisants, son intégrité tendineuse pourrait être menacée juste parce qu'elle progresse si rapidement sans une hypertrophie tendineuse suffisante», déclare Chao. «Vous avez besoin d'une charge régulière et progressive pour garder les tendons en bonne santé, même si votre force augmente très rapidement."
Horney recommande beaucoup de lifting excentrique pour aider avec cet aspect du fitness, comparant les excentriques aux rappeurs T-Pain ou Lil Jon. «Ils devraient toujours être présentés, mais ils ne devraient pas être l’objectif principal."
Vous entendrez beaucoup de gens vous recommander jamais faire des deadlifts mixtes ou toujours faites des soulevés de terre, mais la vérité intemporelle (bien que frustrante) est que cela dépend de votre corps, de votre anthropométrie et de votre histoire.
«La prise en main d'un soulevé de terre est très individuelle pour l'athlète», déclare Chao. «En tant que powerlifter compétitif, vous allez devoir choisir ce qui vous permet de tirer le plus efficacement et de verrouiller la barre le plus efficacement. Je pense qu'il est plus sûr de dire qu'il n'y a pas de meilleure prise de deadlift, il y aura une meilleure prise de deadlift pour toi."
Les déchirures du biceps surviennent lorsque le muscle est soumis à une charge qu'il ne peut pas supporter, donc quand il s'agit de tirer de lourdes charges, vous voulez vraiment faire tout ce que vous pouvez pour minimiser la charge sur le biceps. (C'est, après tout, un sacré petit muscle.)
Quelle que soit la prise que vous choisissez - et certes, la prise en crochet rend cela un peu plus facile - ne le faites pas tirer avec le biceps à soulever. Gardez une courbure naturelle dans le bras et n'initiez aucun type de boucle. Tes bras supportent le poids, mais ils ne le soulèvent pas vraiment.
Chao et Horney notent que la supplémentation en collagène, une bonne hydratation, suivre un régime anti-inflammatoire et assurer un repos suffisant entre les entraînements contribuent également à éviter les déchirures ligamentaires.
Comme vous pouvez le voir, les déchirures du biceps peuvent être affectées par presque toutes les zones du corps - même des chevilles faibles peuvent interférer avec l'alignement de votre genou et de votre hanche et augmenter votre risque.
L'essentiel: ne coupez pas les coins, ne sautez pas la mobilité, faites vos exercices accessoires et adoptez une approche holistique de votre santé et de votre forme physique.
Image en vedette via @creepshowphysiques sur Instagram
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