La pandémie de coronavirus a affecté pratiquement tous les aspects de la vie quotidienne, l'un des changements majeurs étant que quiconque peut travailler à domicile le fait maintenant. Près de la moitié des travailleurs américains travaillent à distance au milieu de la pandémie, et on ne sait pas quand tout reviendra à la normale.
Au début, le télétravail semble être une bonne affaire: soyez payé pour faire votre travail pendant que vous passez du temps dans le confort de votre foyer. Cela dit, il a ses inconvénients. Le manque de déplacements signifie moins de déplacements et les maisons de la plupart des gens n'ont pas les configurations ergonomiques que la plupart des bureaux ont. Votre canapé peut être confortable au début, mais rester assis dessus toute la journée pendant plusieurs semaines d'affilée est une recette pour les douleurs au dos, au cou et aux épaules.
«Les gens doivent bouger tout au long de la journée», déclare John Gallucci, PDG de JAG-ONE Physical Therapy, coordinateur médical de la Major League Soccer et consultant en médecine sportive auprès de plusieurs athlètes professionnels. «Nous sommes habitués à nous rendre au travail, et le simple fait de faire des allers-retours au travail ou d'aller déjeuner est suffisant pour la locomotion. Mais comme nous le savons, lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, votre corps se raidit finalement."
Heureusement, prendre consciemment le temps de bouger tout au long de la journée de travail et de faire les bons étirements peut vous aider à prévenir ou à atténuer la raideur et la douleur qui accompagnent la mise en quarantaine.
Continuez à lire pour les conseils et les étirements clés de Gallucci pour rester sans douleur tout en travaillant à domicile.
Don Saladino, entraîneur de célébrités, nous donne les clés pour rester sur la bonne voie.
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S'asseoir sur le canapé avec votre ordinateur portable peut être le moyen le plus simple d'installer votre «bureau» à la maison, mais c'est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes trouvent que leur dos et leur cou sont aggravés lorsqu'ils travaillent à domicile.
«Certaines personnes n'ont pas de bureau à la maison, elles sont donc assises sur leurs canapés et leur ordinateur portable sur leurs genoux», déclare Gallucci. «Ils sont assis dans une position hyper-fléchie, pendant un temps statique, sans soutien du bas du dos, car le canapé a un coussin profond."
Si vous faites partie de ces personnes, vous (et votre dos) manquez peut-être le bureau et la chaise de bureau que vous teniez pour acquis depuis si longtemps.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'une configuration de bureau à domicile à la pointe de la technologie pour trouver un soulagement. Selon Gallucci, tout dépend de l'endroit où vous regardez pendant que vous travaillez.
«Les personnes souffrant de maux de dos ou de tout type d'antécédents de douleurs au cou doivent vraiment essayer d'installer leur bureau ou leur espace de travail de manière à ce que leurs écrans soient au même niveau que leurs yeux», déclare Gallucci. «Leurs yeux doivent être au centre de l'écran. Certaines personnes acceptent cela avec des oreillers, des livres ou des encyclopédies que nous n'utilisons plus parce que nous avons Google, mais en fin de compte, vous verrez que votre douleur au cou et aux épaules diminuera, simplement en fonction de ce changement ergonomique."
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«Le plus important, c'est que les gens doivent se déplacer tout au long de la journée», déclare Gallucci. «Je dis généralement aux gens toutes les heures, toutes les heures et demie, qu'ils doivent se lever, se promener, faire des étirements du haut du bras, faire des rotations du cou, faire des étirements des membres inférieurs pour le bas du dos.«Environ cinq minutes par heure pendant votre journée de travail, c'est tout ce qu'il faut pour ressentir une différence.
Une chose à noter est que vous ne devriez pas forcer d'étirements. Tirer ou pousser votre cou pendant que vous l'étirez peut sembler inoffensif ou se sentir plus efficace que de le faire pivoter doucement, mais vous ne vous rendrez pas service.
«Il est important que les gens ne tirent pas sur leur tête ou leur cou. Vous recherchez simplement un bon mouvement et un étirement très doux en ce qui concerne votre cou et vos épaules », dit Gallucci.
Et si vous souffrez déjà de tout type de douleur au cou, Gallucci vous conseille d'éviter l'extension - pensez à regarder vers le haut et tout le chemin en arrière pour l'étirer. «Ça va irriter la douleur nerveuse, ça va irriter la douleur musculaire. Vous voudrez rester à l'écart de l'extension », dit-il.
Si vous ne savez pas par où commencer pour étirer en toute sécurité ces zones à problèmes coincées à la maison, essayez de commencer par les suggestions suivantes de Gallucci.
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Thérapie physique JAG-ONE
Lorsque vous vous levez enfin pour préparer le déjeuner ou sortir le chien, le temps que vous avez passé à regarder votre ordinateur peut vous rattraper. Voici où cette règle "étirer toutes les heures" vous sauvera. Pendant ces cinq minutes, essayez ces étirements pour la mobilité du cou et des épaules:
«Faites pivoter votre menton et votre tête complètement vers la gauche, le menton au-dessus de votre épaule, et maintenez-les pendant cinq secondes», dit Gallucci. «Tournez à droite, le menton au-dessus de votre épaule, maintenez-le pendant cinq secondes et répétez cela trois fois. L'autre qui est important est de simplement plonger votre menton contre votre poitrine, de le laisser reposer pendant cinq secondes, et cela devrait être fait trois fois."
Pour les épaules, il recommande des exercices comme des rouleaux d'épaule, à la fois vers l'avant et vers l'arrière, environ trois fois chacun.
"Faire rouler les épaules en avant et en arrière, puis serrer les coudes derrière le dos dans une rétraction, ouvre définitivement la poitrine et les épaules et réduira tout type de raideur", dit-il.
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Le bas du dos est un problème courant - que la moitié de la société travaille ou non à domicile - et c'est un autre problème que vous pouvez résoudre pendant cette pause de cinq minutes chaque heure. Toute votre chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps) est connectée, donc étirer vos fessiers et vos ischio-jambiers peut aider à atténuer la tension dans le bas du dos.
"Faites des jambes hautes, donc genoux contre poitrine ou genoux contre hanches - il suffit de les soulever pour étirer les fessiers et le bas du dos", dit Gallucci. «Ensuite, vous allez vous allonger sur le dos, amener votre genou droit contre votre poitrine pendant cinq secondes, et faire la même chose sur le genou gauche. Encore une fois, seulement trois fois chacun."
Un autre étirement pour le bas du dos est un classique. «Faites un étirement piriforme, qui est un étirement en quatre. Certaines personnes pourraient le faire même assis sur une chaise, mais je vous recommande de le faire sur le dos."
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Ils peuvent être une réflexion après coup pour beaucoup, mais vos poignets et vos avant-bras sont un autre domaine affecté par votre configuration de travail à la maison.
«Une autre chose qui est très courante est que les gens travaillent maintenant sur des ordinateurs portables, de sorte que beaucoup de personnes atteintes du syndrome du canal carpien se retrouvent aux poignets et aux avant-bras."
Pour contrer cela, travaillez sur l'intégration de l'étirement de flexion-extension du poignet (photo ci-dessus) dans votre programme d'étirement horaire.
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Enfin, l'une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pendant que vous êtes coincé à la maison est de donner la priorité à la santé cardiaque.
«Il est très important, tous les jours, de pratiquer une sorte d’activité aérobie. Que ce soit à la maison en se promenant dans la maison, en se promenant dans le quartier, peut-être en vélo, tout ce que vous avez », conseille Gallucci. «Même si vous faites de la corde à sauter ou peut-être du jogging sur place, faites au moins 20 à 30 minutes d’activité aérobie par jour pour garder un cœur en bonne santé."
Pas généralement un fan de cardio? Il peut être utile de se rappeler que s'échauffer avec une activité aérobie peut également aider à se débarrasser de la raideur que votre canapé et votre ordinateur portable ont causée pendant la quarantaine.
«Si vous avez mal, il est très difficile de faire de l'exercice, mais parfois cette raideur cause de la douleur, dit Gallucci. «Je dis toujours à tout le monde de commencer par une promenade et de voir si le symptôme de la douleur diminue vraiment. Je pense que c'est très opportuniste de voir si une circulation accrue diminue la douleur."
Et si vous êtes en bonne santé, faire couler votre sang peut simplement vous aider à sortir de la crise de quarantaine.
«Cela va faire circuler votre corps et les gens auront l'impression d'avoir plus d'énergie», dit Galluci. «En fin de compte, c'est ce que nous voulons maintenant."
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