À mesure que les vaccinations se déroulent, de plus en plus de personnes se sentent à l'aise de retourner dans leur salle de sport CrossFit locale. Cependant, bon nombre de ces personnes ont eu des habitudes d'entraînement gravement modifiées depuis environ un an.
Certains ont équipé leur maison de gymnases à domicile assez impressionnants, certains s'entraînent à la maison avec juste un haltère et certains n'ont rien fait.
Lors de la conception de programmes pour les personnes qui reviennent au gymnase après une longue mise à pied, il y a plusieurs choses que les propriétaires et les entraîneurs du gymnase doivent garder à l'esprit.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les personnes qui s'entraînaient sérieusement avant la pandémie, mais qui n'ont pas pu s'entraîner chez elles avec un équipement complet.
Les pires craintes de tous les athlètes névrosés ne sont pas vraies: vous ne perdez pas tout en prenant une semaine de congé. En fait, vous ne perdez pas tout même en prenant un an de repos.
Les gens qui reviennent au gymnase sont dans une situation particulièrement précaire car ils peuvent encore faire beaucoup de choses qu'ils ne devraient pas faire. Les débutants s'arrêtent souvent bien en deçà de leurs limites physiques. Les stagiaires expérimentés, cependant, réussissent beaucoup mieux à surmonter «l'impulsion d'arrêter ou de ralentir.«Ils ont également des attentes quant à leur performance éclairées par leurs capacités antérieures. En tant que tels, ces personnes sont souvent capables de faire quelque chose qu'elles ne devraient pas faire.
Il est important que les entraîneurs communiquent avec ces athlètes au sujet de leurs attentes pour eux-mêmes lorsqu'ils retournent à l'entraînement.
Beaucoup de gens ont une attitude «aller dur ou rentrer à la maison» - contre-productive en temps normal et carrément dangereuse lors du retour à l'entraînement après une mise à pied. Lors de la communication avec ces personnes, il est important de les aider à comprendre leur «taux d'effort perçu» ou «à quel point ils travaillent dur pendant une séance.«En limitant le taux d'effort perçu, ces athlètes peuvent se remettre facilement à l'entraînement sans mordre plus qu'ils ne peuvent mâcher.
Quelque chose comme celui-ci pourrait être un moyen utile de cadrer la discussion:
«Lorsque vous rentrez dans la salle de sport, vous pouvez avoir l'impression que certaines choses sont plus difficiles que prévu, tandis que d'autres se sentent étonnamment bien. Pourtant, il est probablement judicieux d'éviter de se pousser trop fort pendant au moins quelques semaines. Si votre entraînement intensif normal ressemble à un 9 ou un 10 sur 10 en termes d'effort, essayez de vous limiter à 6 ou à 7 pour vos premières semaines de retour au gymnase."
Lors de la programmation pour les personnes qui reviennent après une longue mise à pied, nous devons être particulièrement prudents avec le volume de contractions excentriques dans nos programmes. La contraction excentrique est la phase «d'abaissement» d'un ascenseur - pensez à tomber sur un squat ou à vous abaisser après un pull-up - et c'est la partie du levage au cours de laquelle le plus de dommages musculaires se produisent. C'est la raison pour laquelle les gens s'inquiètent de la rhabdomyolyse - une condition causée par une dégradation musculaire excessive libérant des protéines dans le sang - lors de la programmation de volumes élevés de mouvements tels que les redressements assis, les fentes et les soulèvements des mollets.
Les athlètes de retour ont probablement encore la force, la motivation et les habiletés motrices nécessaires pour faire des volumes élevés de contractions excentriques auxquelles ils ne sont pas préparés. Non seulement nous sommes préoccupés par des conditions plus graves comme le rhabdo, mais nous voulons également éviter de rendre les athlètes si douloureusement douloureux qu'ils ne peuvent pas retourner au gymnase pendant des jours.
Selon le type de programme que vous suivez, avoir une idée approximative du volume total de mouvements spécifiques dans une session donnée ainsi que sur une semaine est un excellent moyen d'éviter de surcharger les gens qui retournent au gymnase.
Cela n'a pas besoin d'être très détaillé et spécifique, mais une estimation approximative du nombre de répétitions par semaine que les athlètes font des mouvements accroupis, des mouvements d'articulation, des mouvements de kipping et des mouvements de pression peut vous donner des chiffres de base à partir de. Surveillez les sauts importants dans l'un de ces domaines et essayez d'éviter de fortes augmentations de volume de 50% ou plus.
En même temps, faites particulièrement attention aux mouvements qui sont connus pour créer de la douleur chez les personnes qui ne les ont pas fait: les fentes, les tractions, les squats et les mouvements de kipping viennent à l'esprit.
Il peut également être judicieux de se concentrer sur les mouvements avec moins de charge excentrique, comme l'aviron, le vélo, la poussée de traîneau et le transport.
En plus du volume de mouvements spécifiques tout au long de la semaine, les entraîneurs et les athlètes doivent également faire preuve de prudence en réintroduisant de l'intensité dans le levage.
Alors que la force a tendance à être étonnamment bien maintenue - même avec de longues mises à pied du gymnase - les athlètes qui n'ont pas soulevé de lourdes charges sont particulièrement sujets aux tensions musculaires.
Pour moi, je sais que je dois être très prudent avec le dos s'accroupissant lourd au retour d'un congé d'entraînement. À peu près chaque fois que je suis retourné à m'accroupir lourd après un temps d'arrêt significatif sans y revenir, j'ai tendu un adducteur sur mon deuxième ou troisième set plus lourd que 135 #.
J'ai vu des problèmes similaires chez les athlètes avec des tensions au bas du dos lors des mouvements d'articulation ou des tensions à l'aine lors des mouvements de longe. Ces types de tensions musculaires peuvent être considérés comme une réaction excessive à la tension musculaire - si nous réintroduisons progressivement la charge, nous pouvons recycler notre système pour nous attendre à la tension que nous créons en soulevant et éviter ces types de tensions.
La discussion sur le taux d'effort perçu ci-dessus est particulièrement pertinente pour tout type de levage lourd. De même, nous pouvons utiliser des exercices qui limitent la quantité de poids que les athlètes peuvent soulever, tout en créant une sensation de difficulté.
Le soulevé de terre double sans prise de crochet est souvent limité par l'adhérence plutôt que par la force de traction, par exemple:
De même, le squat avant double kettlebell est très gênant et difficile à des charges bien inférieures au potentiel de squat avant d'un athlète:
Même si les gens s'entraînent régulièrement, ils se retrouveront probablement en train de s'effondrer beaucoup plus rapidement que prévu sur des pièces de conditionnement modal mixtes de haute intensité.
Encore une fois, cela ne signifie pas qu'ils ont «tout perdu.«Au lieu de cela, la capacité à tolérer la fatigue associée aux couplets et triplets à rotation élevée est une compétence très spécifique. Il est essentiel de communiquer aux athlètes à l'avance qu'ils vont se fatiguer beaucoup plus tôt que prévu, afin qu'ils puissent commencer des séances d'entraînement avec des attentes appropriées.
Pour les athlètes de retour, nous souhaitons idéalement les mettre dans des situations où ils sont capables de construire une base de soutien pour le travail futur sans simplement s'enfoncer dans le sol. Simultanément, nous devons être conscients que les gens veulent que leur travail de conditionnement se sente «dur.«Alors, pouvons-nous donner aux athlètes ce qu’ils veulent sans renoncer à ce dont ils ont besoin??
Il y a quelques façons de le faire.
La première consiste à utiliser des mouvements autolimitants qui forcent la stimulation ou la récupération au milieu d'une pièce de conditionnement. Des choses comme les prises isométriques ou les portages difficiles peuvent forcer les athlètes à ralentir leur effort et à éviter de sauter immédiatement.
Quelque chose comme ça pourrait fonctionner:
4 tours:
40 doubles sous
30 squats aériens
20 bribes d'haltères, en alternance
Support de rack avant KB à un bras de 50 pi / côté
-Repos 1 min
Nous pouvons également utiliser des scénarios de rythme croissant pour forcer les athlètes à développer un meilleur contrôle de leur rythme. Ces types d'entraînement fonctionnent souvent mieux avec un travail cyclique en course à pied, en aviron ou en vélo afin que les athlètes puissent mieux moduler leur effort.
Cela peut ressembler à ceci:
4 tours à un rythme croissant par tour:
21 rangées de calories
15 boules murales
9 balançoires Kettlebell russes (difficiles)
-Repos 2 min
(Commencez à un rythme modéré à chaque tour et augmentez le rythme pour que le dernier tour soit un effort difficile.)
Le retour à la salle de sport sera une période passionnante pour de nombreux athlètes, car ils s'activent pour reprendre une partie de leur routine de conditionnement physique prépandémique.
Ces athlètes sont cependant dans un état de fragilité intéressante, car ils sont probablement à la fois en bien meilleure forme et en bien pire forme que ce à quoi ils s'attendent.
La chose la plus importante que les entraîneurs peuvent faire est de se placer devant ces athlètes pour contrôler les attentes et leur donner un cadre pour maintenir leur effort bien en dessous du maximum pendant au moins plusieurs semaines.
En plus de cela, les entraîneurs peuvent utiliser des exercices autolimitants, des intervalles de rythme croissants et un travail cyclique peu excentrique pour aider les athlètes à faciliter la transition vers le gymnase.
Images avec l'aimable autorisation de Todd Nief / Omnia
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