Que vous vous efforciez d'augmenter progressivement votre maximum d'une répétition sur le développé couché, de soulever plus de 500 lb ou même de simplement soulever toute la pile sur la machine à dérouler, vous aurez forcément des entraînements de tueur qui vous rapprocheront de votre objectif. -et d'autres qui vous laissent un peu énervé de leur médiocrité.
Mais quand un petit revers laisse-t-il présager de plus gros problèmes? Combien de temps est "trop long" en ce qui concerne les plateaux de force? Ici, nous énumérons les avertissements à surveiller, puis nous vous donnons cinq outils d'entraînement conçus pour briser une ornière, de l'un des meilleurs compétiteurs olympiques d'haltérophilie du pays.
Tout d'abord, la mauvaise nouvelle: si vous avez du mal à ajouter du poids à vos ascenseurs clés, il n'y a pas de formule magique pour vous dire si des mesures d'urgence sont nécessaires. Le fait est que votre taux de progression dépend de tout, de la constitution génétique de votre corps à votre composition naturelle de fibres musculaires à contraction rapide par rapport à des fibres musculaires à contraction lente, en passant par la durée de votre entraînement constant.
«Beaucoup dépend de votre niveau en tant qu'athlète de force», déclare Heather Farmer, entraîneuse personnelle basée à New York, coach de fitness, instructeur de classe de groupe CrossFit et compétitrice nationale olympique d'haltérophilie actuellement classée dans le top cinq aux États-Unis Haltérophilie 63kg (127.6 à 138.6 livres) classe féminine. «Quelqu'un qui est nouveau devrait progresser très rapidement et régulièrement pendant un certain temps. Un athlète de force plus avancé verra un plus petit pourcentage d'augmentation sur de plus longues périodes.«C'est juste comme ça.
Pourtant, dit-elle, une règle empirique juste est d'analyser les progrès tous les trois mois, et si votre avancement a été minime, c'est un signal pour bousculer votre routine. "Vous pouvez consulter les données au-delà de votre maximum d'un représentant", explique-t-elle. «Par exemple, si 90 à 95% des poids commencent à ressembler à un poids de travail normal, si la mobilité augmente là où elle était limitée, si une erreur technique est améliorée en renforçant une partie faible de l'ascenseur, on peut considérer cela comme un travail qui finira par produire un record personnel, même si vous avez l'impression d'être sur un plateau en ce moment."
Si les chiffres indiquent une stagnation totale, vous voudrez certainement envisager de petits ajustements et des modifications à plus grande échelle, en fonction de votre décalage. Les cinq étapes suivantes vont de modifications mineures à une refonte complète du programme - vous pouvez en essayer une ou deux pour commencer, ou vous pouvez aller jusqu'au DEFCON 1 si tout semble perdu.
«Vous devez examiner de près comment vous effectuez un exercice, pour voir s'il y a un problème avec vos mécaniciens, ou si vous n'êtes vraiment pas assez fort pour soulever plus», déclare Farmer, qui suggère de recruter un ami pour cette. Un conseil utile est de demander à quelqu'un de vous enregistrer en faisant une série ou deux lors de votre prochain entraînement afin que vous puissiez analyser d'un point de vue détaché, en comparant image par image votre performance à l'idéal du manuel.
L'agriculteur souligne: «Avant de vous soucier d'augmenter votre force, vous voulez vous assurer que votre forme est parfaite."Pour prioriser la forme, vous voudrez réduire le poids que vous utilisez et revenir à l'essentiel. Réapprendre le mouvement en effectuant un lent deux temps pour le soulèvement initial, une pause d'un temps et un négatif de quatre secondes. Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un de vous encadrer pour vous aider à corriger les mauvaises habitudes qui peuvent s'être enracinées au fil des mois, voire des années, de mauvaise technique.
Si la pratique de la bonne forme ne conduit pas à une force accrue, vous voudrez ensuite viser les points de blocage. Par exemple, disons que votre squat est à la traîne, car vous avez des problèmes pour sortir avec force du trou. «Ce que vous devrez peut-être faire, c'est du travail supplémentaire dans la moitié inférieure de l'ascenseur», dit Farmer. «Vous pouvez faire des pauses squats, en vous arrêtant pour compter aux points les plus faibles de l'ascenseur pour augmenter le temps de vos muscles sous tension. Vous pouvez également faire des squats partiels à travers uniquement la partie inférieure de l'amplitude de mouvement en installant les sécurités dans un rack d'alimentation."
D'autres exercices auxiliaires pourraient également aider. «En ce qui concerne le squat, les gains d'exercice dans le hack squat, la presse pour les jambes, la fente, le step-up ou le deadlift roumain peuvent aider à renforcer la force de squat», dit-elle. «Les adaptations des exercices auxiliaires sont transférables, même si cela peut prendre un certain temps pour voir les résultats de cette approche."
Bien sûr, si le renforcement musculaire est votre objectif principal, gagner en force n'est pas nécessairement une priorité. Pourtant, de manière générale, un muscle plus fort est un muscle plus gros, donc obtenir des records personnels assez réguliers est important. Cela ne signifie pas, cependant, que vous devez constamment essayer des maximums d'une répétition - vous pouvez également incorporer un entraînement en force et en endurance.
«Je fixerais des objectifs qui impliqueraient le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec un poids cible, pour continuer à améliorer votre endurance de force», dit Farmer. "Combien de poids pouvez-vous faire pour 10 répétitions, 15 ou 20 répétitions?
«Pour un athlète qui se concentre principalement sur le travail à faible répétition, une phase de force-endurance pourrait augmenter sa capacité de travail globale, ce qui permettrait une plus grande tolérance globale à l'entraînement», poursuit-elle. «En d'autres termes, pour devenir plus fort au fil du temps, vous devrez vous entraîner pendant de plus longues périodes pour gérer des charges plus importantes dans des délais définis, il est donc avantageux d'avoir une phase à volume plus élevé mélangée de temps en temps."
Par exemple, vous pouvez faire une phase de force-endurance pendant 3 à 6 mois, suivie de 3 à 6 mois d'une phase d'entraînement à faible répétition. «Après avoir fait de l'endurance en force pendant un certain temps, vous atteindrez un point où une phase de répétition plus faible pourrait aider à briser un plateau et améliorer votre force maximale globale», déclare Farmer.
J'ai tout essayé et j'ai encore du mal? «Envisagez un nouvel environnement pour augmenter les résultats de la formation», suggère Farmer. «Si vous vous entraînez toujours dans le même gymnase avec les mêmes personnes, les choses peuvent devenir obsolètes. Parfois, le simple fait de changer l'endroit où vous soulevez peut fournir un bon stimulus et une bonne motivation pour pousser plus intensément pendant l'entraînement."
Vous pouvez également réorganiser complètement votre routine normale, ne serait-ce que pour une semaine ou deux. «Essayez différents types d'entraînement, de la musculation d'endurance à un cours de fitness en groupe en passant par une toute nouvelle activité comme le snowboard, le yoga ou la boxe», explique Farmer. «C'est l'occasion d'appuyer sur le bouton de réinitialisation et de revenir après une pause pour redémarrer votre attaque sur vos objectifs de force."
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