Comment s'accroupir lourdement sans mal de dos

«Je ne peux pas m'accroupir avec des poids élevés en raison d'une forte douleur dans le bas du dos (oui, j'entraîne déjà le bas du dos). Comment éviter que cela ne se produise?"
-Ben Pepe

Si vous entraînez le bas du dos et le renforcez, mais que vous ressentez toujours de la douleur lorsque vous vous accroupissez, il se peut que ce ne soit pas un problème de faiblesse.  La plupart du temps, lorsque vous vous accroupissez, la douleur vient d'essayer de forcer votre corps dans des positions pour lesquelles il n'est pas prêt. Mettre une barre lestée sur le dos facilitera la descente dans le squat, mais ce n'est pas toujours une bonne chose.

Pour rester dans une bonne position lorsque vous vous accroupissez, le haut du dos, les hanches et les chevilles nécessitent une certaine amplitude de mouvement en fonction de la longueur de votre torse et de vos jambes (fémur). Lorsque l'un de ces joints ou segments de joint est serré ou restreint, les forces sont transférées aux joints au-dessus et au-dessous.

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Par exemple, si vos hanches sont serrées, il ne pourra pas se déplacer dans l'amplitude de mouvement requise.  Ainsi, le mouvement qui DEVRAIT se produire au niveau des hanches se produit dans le bas du dos. Malheureusement, le bas du dos n'est pas conçu pour de grands degrés de mouvement (flexion), il provoque donc une irritation et de la douleur. 

Je suggérerais quelques choses pour vous aider à améliorer votre position et à vous permettre de faire un squat complet sans douleur. 

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1) Restez dans une amplitude de mouvement sûre 

Accroupissez-vous uniquement grâce à une gamme de mouvements où vous pouvez garder tout votre torse droit. Vidéo-vous de côté et trouvez la plage où vos hanches se replient ou "fessent les fesses". Cela vous montrera vos capacités actuelles. Utilisez des box squats - où vous vous accroupissez sur une case - pour garder votre amplitude de mouvement dessus votre gamme de problèmes. Utilisez des box squats pour gagner en confiance et en force pendant que vous travaillez sur la mobilité de vos hanches entre les séries et tout au long de votre entraînement - faites-en une priorité.

2) Entraînez une gamme complète de mouvements dans une bonne position  

Utilisez goblet squats-squats où vous tenez un haltère devant vous en position verticale-pour entraîner une gamme complète de mouvements accroupis avec moins de poids.  Tenir un haltère devant vous engagera votre tronc (charge antérieure) et allumera vos lats, ce qui définira une bonne position verticale de votre torse et vous apprendra à soutenir tout votre torse.  Ce type de chargement frontal indiquera également à votre corps que vous avez la stabilité dont vous avez besoin pour vous déplacer dans une gamme de mouvements plus complète et que votre mobilité s'améliorera.  Parce que vous vous déplacez dans un squat complet avec un poids supplémentaire, vous développerez plus de contrôle dans cette plage de mouvement étendue.

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