Nous ne sommes pas tous intrinsèquement flexibles. Bien que les femmes aient tendance à avoir une plus grande amplitude de mouvement que les hommes, beaucoup d'entre nous qui soulevons, courons, faisons du vélo et profitons d'autres activités de mouvements répétitifs sont tout simplement serrés, en particulier dans des domaines clés comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules. Et c'est dommage, car la flexibilité permet non seulement d'améliorer les performances, mais également d'améliorer la fonction quotidienne.
«Nous acquérons des tensions tout au long de la journée en fonction des schémas de mouvement, du stress, de l'exercice et d'autres facteurs», note Hakika DuBose, propriétaire des Kika Stretch Studios à New York. «Au fil du temps, ces muscles tendus et contractés peuvent entraîner des maux de tête, des maux de dos et des déséquilibres dans le corps."
Il n'en faut pas beaucoup pour que tu te sentes mieux. Quelques minutes d'étirement quelques fois par semaine peuvent être suffisantes pour améliorer votre amplitude de mouvement et réduire la tension. Mais quel type vous convient le mieux? Considérez ce guide rapide pour voir quels exercices de flexibilité vous voudrez peut-être intégrer à votre routine régulière.
Comment vous étirer pour atteindre vos objectifs de flexibilité
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Gracieuseté de ROMWOD
Meilleur pour: Maintenir la force tout en augmentant la flexibilité.
Conçus pour les CrossFitters, ces «entraînements de mouvement du jour» (ROMWOD) vont très loin. Ils sont basés sur une pratique de yin yoga, qui épouse la tenue d'un étirement pendant trois à cinq minutes, en respirant uniformément tout au long.«Ils sont parfaits pour une récupération active ou pour une journée de repos lorsque vous souhaitez vous détendre davantage», déclare Ryan Schultz, propriétaire de romwod.com. Le travail de la respiration est également essentiel pour approfondir l'étirement. «Ce ne sont pas censés être des mouvements de haute intensité comme un flux de yoga, c'est juste le contraire - ils sont censés être apaisants et réparateurs.«Vous pouvez trouver les entraînements sur différentes plates-formes à Romwod.com.
Dragon (Cibles: hanches, quadriceps) Commencez à quatre pattes, puis placez le pied gauche entre les mains.Avancez le pied gauche jusqu'à ce que le genou soit juste au-dessus du talon et faites glisser le genou droit derrière vous aussi loin que vous le pouvez.Gardez les mains de chaque côté du pied gauche ou sur la cuisse et appuyez sur le dessus du pied droit dans le sol. Si vous avez besoin de plus de rembourrage, placez un tapis plié ou une serviette sous le genou arrière.Tenez ici jusqu'à 3 minutes, puis changez de côté.
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Illustrations de Remie Geoffro
Meilleur pour: Soulager le stress et l'étanchéité.
Avec les étirements assistés, un entraîneur vous aide à parcourir toute votre amplitude de mouvement pour obtenir des gains que vous ne pourriez normalement pas obtenir par vous-même. Certains programmes d'étirement assisté utilisent la respiration pour aider à améliorer l'étirement, en respirant pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement. «Lorsque vous expirez profondément, votre corps entre dans un état de relaxation plus complet, de sorte que vous obtenez un étirement encore plus profond», explique DuBose. Les étirements assistés sont également parfaits pour cibler les endroits plus difficiles à atteindre comme le haut du dos et le piriforme (le muscle profond entre vos fessiers et vos ischio-jambiers).
Rampe des jambes (Cibles: ischio-jambiers, bas du dos) Donnez-vous votre propre aide avec cet étirement des jambes assis.Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, les orteils face au plafond, une main de chaque côté des jambes.Baissez la tête, puis marchez lentement les doigts le long des jambes en gardant la tête en avant et les épaules détendues.Lorsque vous arrivez à votre point le plus éloigné, maintenez pendant environ 10 secondes, en respirant uniformément
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Illustrations de Remie Geoffro
Meilleur pour: Améliorations à long terme de la flexibilité.
Les étirements statiques sont souvent ce à quoi nous pensons lorsqu'il s'agit de faire un étirement, en maintenant une position spécifique pendant un laps de temps défini. «Le principal avantage de l'étirement statique est qu'il est efficace pour créer des augmentations permanentes de l'amplitude des mouvements et de la flexibilité», déclare Brad Walker, entraîneur australien et créateur de stretchcoach.com. Les étirements statiques devraient idéalement être maintenus pendant 30 à 60 secondes et pendant pas moins de 10 secondes, conseille-t-il, et répétés deux à trois fois. Pour améliorer l'amplitude des mouvements, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. «Ne vous poussez jamais au-delà de ce qui est confortable - seulement des étirements au point où vous ressentez de la tension dans vos muscles, pas de la douleur», explique Walker.
Étirement de rotation (Cibles: dos) Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues.Croisez la jambe droite pliée sur la jambe gauche, en plaçant la main droite sur le sol derrière vous.En vous tournant de votre torse, amenez les épaules sur le côté droit; utilisez votre bras gauche contre l'extérieur de votre cuisse droite pour augmenter l'étirement.Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes; changer de côté et répéter.
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Illustrations de Remie Geoffro
Meilleur pour: Préparez-vous pour votre entraînement.
«La flexibilité dynamique fait référence à votre amplitude de mouvement absolue qui peut être obtenue avec le mouvement - ou à quelle distance nous pouvons atteindre, plier ou tourner en utilisant la vitesse», explique Walker. L'étirement dynamique est une partie efficace et fonctionnelle d'une routine d'échauffement. Cependant, les étirements dynamiques sont généralement moins efficaces que les étirements statiques pour améliorer la flexibilité globale. Faites vos étirements dynamiques pendant environ deux à trois minutes vers la fin de votre échauffement, conseille Walker. Gardez à l'esprit que les mouvements doivent être contrôlés, en gardant les rebonds et les oscillations dans votre niveau de confort.
Twist debout (Cibles: tronc, bas du dos) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine.Faites lentement pivoter les épaules et le haut du corps d'un côté à l'autre, en vous déplaçant du torse.Répétez pendant 20 à 30 secondes, en alternant les côtés.
Retour à l'introMeilleur pour: Maintenir la force tout en augmentant la flexibilité.
Conçus pour les CrossFitters, ces «entraînements de mouvement du jour» (ROMWOD) vont très loin. Ils sont basés sur une pratique de yin yoga, qui épouse la tenue d'un étirement de trois à cinq minutes, en respirant uniformément tout au long.
«Ils sont parfaits pour une récupération active ou pour une journée de repos lorsque vous souhaitez vous détendre davantage», déclare Ryan Schultz, propriétaire de romwod.com. Le travail de la respiration est également essentiel pour approfondir l'étirement. «Ce ne sont pas censés être des mouvements de haute intensité comme un flux de yoga, c'est juste le contraire - ils sont censés être apaisants et réparateurs.«Vous pouvez trouver les entraînements sur différentes plates-formes à Romwod.com.
Dragon (Cibles: hanches, quadriceps)
Meilleur pour: Soulager le stress et l'étanchéité.
Avec les étirements assistés, un entraîneur vous aide à parcourir toute votre amplitude de mouvement pour obtenir des gains que vous ne pourriez normalement pas obtenir par vous-même. Certains programmes d'étirement assisté utilisent la respiration pour aider à améliorer l'étirement, respirant pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement. «Lorsque vous expirez profondément, votre corps entre dans un état de relaxation plus complet, de sorte que vous obtenez un étirement encore plus profond», explique DuBose. Les étirements assistés sont également parfaits pour cibler les endroits plus difficiles à atteindre comme le haut du dos et le piriforme (le muscle profond entre vos fessiers et vos ischio-jambiers).
Rampe des jambes (Cibles: ischio-jambiers, bas du dos)
Donnez-vous votre propre aide avec cet étirement des jambes assis.
Meilleur pour: Améliorations à long terme de la flexibilité.
Les étirements statiques sont souvent ce à quoi nous pensons lorsqu'il s'agit de faire un étirement, en maintenant une position spécifique pendant un laps de temps défini. «Le principal avantage de l'étirement statique est qu'il est efficace pour créer des augmentations permanentes de l'amplitude des mouvements et de la flexibilité», déclare Brad Walker, entraîneur australien et créateur de stretchcoach.com. Les étirements statiques devraient idéalement être maintenus pendant 30 à 60 secondes et pendant pas moins de 10 secondes, conseille-t-il, et répétés deux à trois fois. Pour améliorer l'amplitude des mouvements, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. «Ne vous poussez jamais au-delà de ce qui est confortable - seulement des étirements au point où vous ressentez une tension dans vos muscles, pas de la douleur», dit Walker.
Étirement de rotation (Cibles: retour)
Meilleur pour: Préparez-vous pour votre entraînement.
«La flexibilité dynamique fait référence à votre amplitude de mouvement absolue qui peut être obtenue avec le mouvement - ou à quelle distance nous pouvons atteindre, plier ou tourner en utilisant la vitesse», explique Walker. L'étirement dynamique est une partie efficace et fonctionnelle d'une routine d'échauffement. Cependant, les étirements dynamiques sont généralement moins efficaces que les étirements statiques pour améliorer la flexibilité globale. Faites vos étirements dynamiques pendant environ deux à trois minutes vers la fin de votre échauffement, conseille Walker. Gardez à l'esprit que les mouvements doivent être contrôlés, en gardant les rebonds et les oscillations dans votre niveau de confort.
Twist debout (Cibles: noyau, bas du dos)
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