Si vous êtes un athlète qui a développé une blessure au dos mais que vous souhaitez tout de même progresser dans la salle de sport sans causer plus de dégâts, cet article est pour vous.
Travailler autour des blessures au dos, c'est un peu comme jouer à la roulette russe. «Cet ensemble de soulevés de terre va-t-il améliorer la sensation ou provoquer la projection d'un disque à travers la pièce et détourner l'attention de quelqu'un??"
Hey, j'y suis allé. J'ai dû apprendre à mes dépens ce qui fonctionne pour mon dos après avoir été plaqué en jouant au football, en me disloquant la hanche de ma colonne vertébrale, en déchirant quelques muscles importants dans le bas du dos et en boitant pendant un an ou deux.
J'ai encore mal au dos de temps en temps, mais cela ne m'empêche pas de m'entraîner car je sais quels mouvements je peux et ne peux pas faire et comment limiter les dégâts que je fais au gymnase.
Voici un guide rapide et sale sur la façon de soulever comme un homme, de garder votre T à travers le toit et de faire pâmer les concurrents de votre pure génialité, même avec des maux de dos.
À l'exception de tout incident de douleur irradiante dans la jambe, d'engourdissement, de perte de fonction ou de déformation évidente de la colonne vertébrale, la plupart des blessures au dos ne nécessiteront pas nécessairement une intervention médicale. Maintenant, devant la salle remplie d'entraîneurs timides, lisant, lèvent les mains et crient: «RENVOYEZ-LES AU MÉDECIN TOUT LE TEMPS!!«Le simple fait est que la plupart des blessures au dos ne seront pas visibles sur une IRM, une radiographie ou un autre rapport d'imagerie médicale.
Voici un secret peu connu sur l'IRM de la colonne vertébrale. Une étude dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre en 1994, environ 52% de la population se promène avec un renflement de disque à un niveau, et environ 38% ont un renflement de disque à plus d'un endroit. Beaucoup sont asymptomatiques, ce qui signifie qu'il n'y a pratiquement rien qui puisse être fait pour aider, à part une chirurgie invasive massive qui, dans la plupart des cas, serait complètement inutile.
La plupart des médecins prescrivent des relaxants musculaires, disent «prenez du temps», puis vous envoient sur votre chemin (avec une facture, rien de moins). De toute évidence, pour la lecture des frères T, le simple fait de se reposer et d '«arrêter l'entraînement» n'est pas une option.
Il y a cependant des choses que vous pouvez faire pour voirce que vous devez faire et quoi éviter dans le gymnase. Le moyen le plus simple d'y parvenir est la cartographie des mouvements. Effectuer une série de mouvements simples qui peuvent aider à déterminer ceux qui causent le plus de douleur ou le moins de douleur, puis utiliser les résultats pour vous guider dans la salle de sport. De plus, cela peut vous donner une idée de ce qui ne va pas et de ce que vous devez faire pour le réparer, ou de qui vous devez voir pour le réparer.
Par exemple, un de mes clients souffrant de maux de dos est venu me voir pour voir ce qu'il faisait. Quand il a effectué un simple test de flexion vers l'avant, il avait une belle charnière vertébrale dans la colonne vertébrale mi-lombaire.
La majorité des blessures aiguës au bas du dos s'amélioreront d'elles-mêmes sans intervention dans les 4 à 6 semaines, mais s'il s'agit d'un problème chronique, les muscles commenceront à s'atrophier et à s'affaiblir, ce qui rendra les blessures au dos plus susceptibles de se produire. Vous devez commencer à mettre vos entraînements sur la bonne voie, mais vous devez également avoir un plan d'action indiquant ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire pour protéger votre colonne vertébrale vulnérable et construire de nouvelles tranches de bœuf.
Chaque fois que vous faites un exercice avec un mal de dos, vous devez penser à faire en sorte que votre cœur soutienne le travail et réduise le risque de vous blesser davantage. La meilleure façon de faire est à travers un concept Dr. Stuart McGill appelle «super-rigidité."
En contractant tous les muscles abdominaux, lombaires, pelviens et intercostaux à la fois, vous pouvez augmenter la stabilité uniforme de la colonne vertébrale et limiter les risques de flambage ou de problèmes avec vos disques.
Pour que cette idée de super-rigidité fonctionne pour vous, pensez à fléchir vos abdominaux comme vous allez vous montrer pour les dames. Maintenant, contractez les muscles obliques et les muscles du bas du dos, en vous assurant que vous ne vous contractez pas si fort que vous ne pouvez pas respirer. Des points bonus si vous pouvez serrer votre anus, tirer vos testicules vers le haut et incliner votre diaphragme vers le bas. C'est un noyau stable, bébé!
Cela devrait être fait chaque fois que vous effectuez l'un des exercices énumérés ci-dessous, ainsi que tout type de levage, de poussée, de traction, de flexion ou de torsion. En d'autres termes, chaque fois que vous faites quoi que ce soit, jamais.
Maintenant que vous savez comment corriger votre cœur, examinons les mouvements spécifiques qui peuvent vous causer du chagrin.
L'un des dysfonctionnements de mouvement les plus courants pour la lombalgie (LBP) est la flexion vertébrale. La majorité des problèmes de disque dans la colonne lombaire impliquent une migration nucléaire postérieure et provoquent un renflement du disque dans les canaux central (moins fréquent) ou latéral (plus fréquent), qui pousse ensuite sur les nerfs et conduit souvent à une douleur paralysante.
Pour tester celui-ci, asseyez-vous simplement sur une chaise et touchez vos orteils. Si cela semble impossible, arrêtez avant de vous blesser. Si c'est facile, essayez de vous tenir droit et touchez vos orteils. La douleur ou le fait de redescendre lentement indiquerait un problème et nécessiterait que vous évitiez de faire certaines choses.
Aussi: pour se calmer, les postures de McKenzie aideront la colonne vertébrale à se réorganiser hors d'un biais de flexion et aideront à réduire les poussées aiguës de maux de dos liés à la flexion.
Commencez sur le ventre avec votre menton sur vos poings et progressez jusqu'aux coudes lorsque la douleur le permet. Traîner ici pendant environ 2 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous sentiez votre dos se détendre complètement. Apportez votre ordinateur portable ou iPad et lisez TNation pendant que vous y êtes. Tous les enfants cool le font.
Bien qu'elle ne soit pas aussi courante qu'une douleur basée sur la flexion, l'extension peut être tout aussi limitante, mais peut facilement être entraînée autour. La plupart des problèmes liés à l'extension tournent autour des problèmes d'articulation des facettes ou même de la compression des tissus mous, de sorte que les mouvements impliquant une extension doivent être contrôlés ou éliminés.
Pour tester celui-ci, allongez-vous sur le ventre et tenez-vous sur vos coudes. Si cela vous fait souhaiter une mort rapide, ou si cela entraîne simplement une douleur sourde, arrêtez de le faire et suivez les recommandations ci-dessous.
Pour faire celui-ci correctement, pensez à raccourcir vos abdominaux, gardez-les bien verrouillés et laissez vos hanches et vos épaules s'ouvrir tout au long du mouvement sans aucun mouvement dans la colonne lombaire. Ne laissez pas le TRX dans la vidéo ci-dessous vous tromper, ils donneront à vos abdominaux l'impression qu'ils sont sur le point d'exploser, à la manière extraterrestre, et feront éclater un petit disciple en T à travers votre ventre et commencer à crier des mots d'encouragement à toi. Voir la vidéo (sans T-disciple) ci-dessous.
Si votre dos vous retient, battez-vous et rentrez dans la salle de sport. En vous entraînant autour de votre blessure et en réfléchissant à la nature du problème plutôt que de le surmonter ou de vous en occuper complètement, vous pouvez réellement aider à accélérer la récupération et à retrouver une vie sans douleur.
Écrous, ramassez vos lèvres sur le sol, entrez dans la salle de sport et recommencez à soulever!
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