Après avoir décidé de participer à mon premier spectacle Strongman, j'ai réalisé que j'avais beaucoup de force à gagner. Voici le programme de 8 semaines que j'ai suivi avant le concours, conçu par Ian Engel, un entraîneur personnel basé à New York et instructeur certifié Pure Yoga, et un ancien Strongman compétitif. Suivez-le sur Instagram @engel_strength.
Les directions: Vous effectuerez trois entraînements par semaine, en alternance entre les jours «A» et «B». Par exemple, au cours de la première semaine, vous exécuterez deux jours «A» et un jour «B», puis vous le retournerez la semaine suivante. Le jour «C» est un entraînement bonus facultatif que vous pouvez entreprendre si vous vous sentez bien cette semaine-là.
Développez votre force brute (moins les pierres de l'Atlas et les semi-remorques) avec ces ascenseurs pour hommes forts adaptés aux gymnases ..
Lire l'articleRéchauffer:
1. Ischio-jambiers 90/90: 10 respirations
2. Chat / vache: 10 respirations
3. Salutations au soleil: 3 répétitions
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (par jambe) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | dix |
| Balançoire Kettlebell B2 | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 pieds |
* Réduisez le poids à six pour les quatre premières séries, laissant deux répétitions dans le réservoir. Faites les deux derniers sets à vitesse normale.
** Effectuez quelques séries d'échauffement avec la barre puis un poids léger.
*** Réglez Erg au niveau 5-7 et ne vous tuez pas. Ramez à un rythme régulier et régulier.
Les haltérophiles peuvent amener leurs gains à un autre niveau.
Lire l'article| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre statique A1 * | 3 | 3 |
| Soulevé de terre excentrique B1 ** | 5 | dix |
| Rangée de position de l'ours B2 | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 secondes. |
| Pull-up excentrique C2 *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | dix |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 secondes. |
* Tirez sur la barre aussi fort que possible sans qu'elle ne quitte le sol pendant environ 10 à 15 secondes. Reposez-vous entre les répétitions, expirez tout votre air, puis tirez à nouveau. Augmenter le poids sur la barre à chaque séance vous permettra de tirer plus fort.
** Prenez 4 secondes pour réduire le poids.
*** Prenez 5 secondes pour vous abaisser.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre A1 Trap Bar * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| Rangée de câbles assis A3 | 3 | 15 |
| Soulevé de terre B1 Trap Bar *** | 3 | 1 |
| Porté de l'agriculteur B2 | 3 | 100 pieds |
| Presse au sol avec haltères B3 | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (par bras) |
| C2 Leg Curl sur les curseurs | 3 | 15 |
| Concasseur de crâne d'haltères C3 | 3 | 15 |
| Créateur d'hommes C4 | 3 | 3 |
Remarques:
* Laissez 3 répétitions dans le réservoir
** Prenez 3 secondes pour redescendre.
*** Laissez juste 1 représentant dans le réservoir.
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