Lorsque la plupart des gens voient la barre de squat de sécurité (SSB), la seule pensée qui leur passe par la tête est que c'est juste dans le but de soulever qui est dans son nom. Après de nombreuses années à souffrir de douleurs à l'épaule, j'ai trouvé une autre excellente utilisation du bar: le banc et le pressage au-dessus de la tête!
La première et la plus importante partie lors de l'exécution du développé couché avec une barre de squat de sécurité est de retirer les poignées. En faisant cela, vous permettez au mouvement d'être fluide lorsque la barre descend vers la poitrine par opposition aux poignées qui s'enfoncent dans votre corps.
Pour initier le mouvement, vous prendrez la même configuration qu'un développé couché traditionnel. Assurez-vous que lorsque vous vous allongez sur le banc, vous avez cinq points de contact: les pieds, les hanches, les épaules et la tête, puis vous prendrez la même largeur de prise que vous utilisez sur le développé couché traditionnel.
Note de l'auteur: Je recommande toujours d'utiliser un pareur avec une nouvelle variante de développé couché, donc après avoir été réglé, demandez à votre pareur de bien décoller, puis suivez-vous au fur et à mesure que vous progressez dans le mouvement.
Jusqu'à ce point, le mouvement a été exactement le même que le banc traditionnel. Maintenant que la barre est au-dessus de votre poitrine, c'est là que le changement mineur a lieu. Lorsque vous abaissez la barre, les coussinets auxquels les poignées se connectent entreront en contact juste en dessous de l'articulation glénohumérale. Une fois le contact établi, laissez la barre descendre / rouler, de sorte que tout le rembourrage repose sur votre poitrine. Une fois la descente terminée, appuyez de manière agressive vers le haut de la même manière qu'un développé couché standard.
Le plus grand avantage de cette variante de presse, comme je l'ai dit dans l'introduction, est à quel point elle aide à soulager la douleur à l'épaule. Cette douleur peut être due à une blessure antérieure, à une surutilisation ou à une structure anatomique. En raison du rembourrage sur la barre, il ajoute un peu de coussin et met légèrement l'épaule dans une position plus avantageuse et sûre lors de l'exécution de la presse. Deuxièmement, ceux d'entre nous qui ont évité de presser comme si leur vie en dépendait peuvent maintenant revenir dans le jeu.
Dans l'ensemble, la barre traditionnelle et la barre de squat de sécurité peuvent stimuler les mêmes groupes musculaires. Bien que, si vous êtes un homme fort ou un haltérophile et que vous cherchez des moyens d'empêcher vos épaules de se cogner, cette variante pourrait valoir la peine d'être vérifiée à des fins de longévité.
Tout comme la variante de développé couché avec cette barre, la presse aérienne suivra principalement le même principe. Vous ferez tout exactement de la même manière qu'une presse à haltères normale, vous utilisez simplement une barre différente. Pour commencer le mouvement, la barre doit être placée dans une position similaire à celle du squat, c'est-à-dire les poignées tournées vers l'extérieur. Prenez la même prise que celle que vous utilisez pour votre presse aérienne standard et laissez le rembourrage qui repose généralement sur votre cou reposer sur vos clavicules avec le rembourrage de la poignée reposant sur votre poitrine.
À partir de là, effectuez une presse aérienne standard. En raison du rembourrage, la barre sera légèrement plus devant vous. Cela le rend similaire à appuyer sur quelque chose comme un essieu. Assurez-vous lorsque vous avez terminé la répétition que la barre n'est pas trop loin devant le corps et empilée sur les épaules, les hanches et les chevilles. Descendez lentement et laissez le rembourrage entrer en contact avant d'effectuer les répétitions suivantes, en veillant à ne jamais perdre de tension dans le bas du dos et les lats.
Tout comme le développé couché, cela aidera à soulager la douleur à l'épaule et permettra à un athlète de continuer à appuyer au-dessus de sa tête même si une barre traditionnelle lui cause de l'inconfort. Il ajoute également un petit degré de difficulté car il est situé légèrement en avant sur le corps par rapport à une barre standard. Cela peut augmenter la force de pression sur une presse à haltères standard ou profiter aux athlètes qui n'ont pas accès à une bûche ou à un essieu.
Pour la plupart, l'utilisation de la barre de squat de sécurité pour les mouvements de pression est bénéfique pour les personnes qui ont des blessures à l'épaule tenaces, ou si elles concourent dans une entreprise qui provoque une fatigue considérable de l'épaule (haltérophilie, homme fort, etc.).
Pour les haltérophiles, j'intègre généralement l'utilisation de cette barre lorsqu'ils sont plus éloignés de la concurrence. Cela est dû au fait qu'ils doivent être habitués au bar traditionnel menant à une rencontre (spécificité). En règle générale, plus je suis éloigné de la compétition, plus je demande à un athlète de faire du travail de répétition.
Pendant ce temps, il est primordial que les épaules restent aussi saines que possible. Si le risque de blessure est réduit, l'athlète pourra s'entraîner plus dur et plus régulièrement. J'utiliserai la barre de squat de sécurité exclusivement si possible pour atténuer la douleur causée par la pression et demander aux athlètes de faire un effort maximal, un effort de répétition et une vitesse de travail avec elle.
Strongman est bien connu pour avoir au moins un événement de pressage dans une compétition, de sorte que le développé couché et la presse aérienne sont souvent utilisés pour entraîner la force du haut du corps. En règle générale, si vous vous entraînez pour un homme fort, vous avez accès à une variété de barres spécialisées qui peuvent déjà aider à soulager la douleur causée par les mouvements de pression. Appuyer avec une bûche ou une barre de football / multi-grip est utile pour cette raison.
Pour ceux qui n'y ont pas accès, la barre de sécurité vient à la rescousse. Lorsque vous considérez le volume de pression à effectuer, une gêne à l'épaule est probable. Utiliser le SSB est une façon de s'y entraîner. Pour les athlètes d'hommes forts, je recommande de l'utiliser exclusivement pour une phase d'entraînement ou uniquement les jours où l'épaule pose des problèmes lors des mouvements de pression traditionnels.
Pour les haltérophiles, je vous recommande de l'utiliser lorsque vous effectuez la majorité de votre pression sur banc. En raison de la presse militaire standard ayant des impacts majeurs sur la secousse, je préfère ne pas gâcher la fluidité et la forme de ce mouvement. Je préfère ne l'utiliser que sur les mouvements au-dessus de la tête lorsque les athlètes ont une gêne importante aux épaules.
Tout le monde n'a pas toujours accès à la barre de squat de sécurité, mais si vous le faites et rencontrez des problèmes d'épaule de temps en temps, ces variations pourraient valoir la peine d'être essayées!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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