Imaginez-vous sauter dans l'océan à l'aube et nager près de deux milles et demi aux côtés de centaines d'autres athlètes se débattant à travers les forts courants du Pacifique. Ensuite, au lieu de vous essuyer et de vous détendre le reste de la journée sur la magnifique plage hawaïenne, vous montez à vélo, où au cours des quatre prochaines heures, vous parcourrez 112 miles vallonnés et ardus.
Sentant encore la brûlure? Dommage, car après avoir épluché vos cuisses douloureuses et irritées de votre siège, vous avez encore 26 ans.À 3 km de la ligne d'arrivée: c'est l'heure du marathon.
Chaque année, lors des championnats du monde Ironman, les triathlètes d'élite du monde se lancent dans ce défi époustouflant, l'un des tests d'endurance ultimes au monde.
Depuis 2011, les espoirs des États-Unis pour un champion dans cette course légendaire ont été épinglés sur Tim O'Donnell, qui, le oct. Le 12 décembre 2019, a réussi le meilleur résultat jamais réalisé pour un Américain à l'Ironman: 7 heures, 59 minutes et 40 secondes, à seulement 8:28 du temps record d'Ironman du vainqueur Jan Frodeno. «J'étais avec un bon groupe de nageurs qui se sont échappés du peloton, et qui ont fait la course», raconte l'ancien concurrent de natation collégiale et lieutenant de la marine, qui a lancé la course sur un pied cassé qu'il avait subi sept semaines plus tôt. «Nous n'avons jamais regardé en arrière."
Il s'agissait de la dernière réalisation d'une carrière de 16 ans et de plus de 50 podiums, dont 22 victoires dans des épreuves majeures, parmi lesquelles le titre de champion du monde de longue distance ITU 2009, neuf Ironman 70.3 victoires et 6 championnats nationaux des forces armées.
Depuis 2011, Tim O'Donnell a participé neuf fois au triathlon du championnat du monde Ironman à Kona, Hawaï, avec six classements parmi les 10 premiers, dont 4e en 2018, 6e en 2016, 3e en 2015, 5e en 2013 et 8e en 2012. Mais dans sa performance de finaliste en 2019, il a vécu quelque chose qu'il n'avait jamais eu auparavant. «C'est la première année que je n'ai jamais eu ce moment de crise pendant la course, où je devais retrouver (mon sang-froid) et essayer de récupérer et de rattraper le temps», dit-il. «C'est la première année que je courais fort pendant tout le marathon."
Le secret du succès de l'athlète de 39 ans parrainé par l'UCAN? Bon travail acharné à l'ancienne dans la salle de sport, la piscine et les grands espaces autour de son port d'attache à Boulder, dans le Colorado, alors qu'il enregistre consciencieusement en moyenne 20 heures à cheval, 10 heures de course, huit heures de natation et jusqu'à trois. heures de musculation par semaine.
Pour cela, il attribue une partie du crédit à l'UCAN, en particulier au produit alimentaire signature de la société, SuperStarch. «SuperStarch est comme une perfusion intraveineuse lente, donnant une libération constante et régulière de glucides», dit-il. O'Donnell l'utilise également lors de ses entraînements, en particulier lors de «Terrible Tuesday.»« Lorsque vous avez fini de courir et de frapper l'eau 35 à 45 minutes plus tard, vous avez besoin de quelque chose de rapide entre les deux qui ne vous donnera pas ce pic… il faut que ce soit l'énergie qui peut vous mener jusqu'à la fin de la séance."
Et O'Donnell aura besoin de toute l'énergie qu'il peut pour ce qu'il appelle «Terrible Tuesday», un mélange hyperintensif de chaque discipline de triathlon et une séance de levage pour faire bonne mesure. «Pour se préparer à une course de huit heures comme l'Ironman, il faut parfois surcharger son corps à l'entraînement», explique O'Donnell. «Honnêtement, j'ai trouvé qu'il était préférable de tout faire en un seul jour comme celui-ci, car lorsque vous faites vos sessions intenses de vélo, de natation et de course à pied différents jours, il devient plus difficile de récupérer et de rebondir pour le prochain."
Ici, O'Donnell - qui est marié à Mirinda Carfrae, triple championne du monde Ironman (www.mirindacarfrae.com) - partage les moments forts atroces qui rendent les mardis terribles, mais incroyablement productifs.
Pensez que vous avez ce qu'il faut pour terminer cet événement sportif exténuant?
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Repas avant la baignade / après la course: Deux cuillères au citron UCAN SuperStarch avec de l'eau ou du lait d'amande
9 a.m. Nager avec l'entraîneur Dibens et son équipe: seuil de 6000 verges fixé à 10 h 30.m. Bain à remous (15 minutes) 11 a.m. Séance de levage de 45 minutes avec l'entraîneur de force Erin Carson à RallySport2 sur 6
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"Un cours particulier que nous faisons un mardi est juste quelques chemins de terre à l'extérieur de Boulder," dit O'Donnell de son 7 a.m. "Tempo" ou "build" run. Cela peut signifier un trek de 10 miles en 60 minutes, jusqu'à un rythme de 5: 20 miles.
«La première moitié de la course consiste à s'échauffer et à mettre un peu de charge sur les jambes, tandis que la moitié arrière se concentre sur la course à un rythme mi-Ironman», explique-t-il. «Les 32 premières minutes environ, les 4 premiers milles et demi, deviennent de plus en plus rapides. Vous courez peut-être 6:20 ou 6 minutes par mile en avance, mais à l'arrière, vous courez à un rythme de 5: 20 miles."
En plus de ses courses au tempo du mardi et de ses longues courses le week-end, O'Donnell mélange également des sprints et des intervalles - constatant qu'en vieillissant, des rafales plus courtes et plus rapides peuvent aider à augmenter son VO2 max sans épuiser son corps.
«Là où j'avais l'habitude de faire beaucoup d'efforts rapides dans une plage de trois à cinq minutes, maintenant de nombreuses recherches montrent que vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec des durées plus courtes, aussi peu que 20 à 30 secondes d'effort maximum. , avec juste un peu de récupération entre les deux."
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Après sa course matinale, O'Donnell s'éclabousse dans l'une des deux piscines de RallySport, l'installation appartenant à son entraîneur de force de six ans, Erin Carson, CSCS, pour nager avec l'entraîneur Julie Dibens et d'autres membres de son triathlon. équipe.
«La nage dans un Ironman est de 2.4 miles, soit environ 3800 mètres, donc sur ces jours de seuil, le `` set '' principal sera d'environ 4000 mètres, ainsi que des sprints de plus haute intensité et de repos plus court, comme des répétitions de 300 mètres mélangées avec des 400 et aussi des 50. au rythme de la course », raconte O'Donnell. «Vous n'allez pas nécessairement tout faire sur ces distances de nage, mais vous êtes toujours très inconfortable - et c'est exactement comme ça que la course Ironman est, toujours inconfortable mais jamais à plein régime."
Et si vous vous posez la question, le coup est typiquement le freestyle basique (je.e., le crawl), essentiellement le coup utilisé pendant une course qui permet le mieux de vous amener du point A au point B tout en économisant la force de vos jambes pour le cyclisme et le marathon à venir.
«Nous allons mélanger un peu de dos pour la récupération entre les sets et pour les échauffements et les échauffements, et certains jours pendant l'intersaison, nous pouvons faire des papillons pour le développement de la force, mais en saison, il n'y a tout simplement pas assez de temps pour mélanger les choses,» il dit.
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Alors que les humains normaux l'appelleraient un jour après une longue course et une baignade épuisante, O'Donnell ne fait que s'échauffer. À 11 h.m., il est dans la salle de musculation RallySport avec Carson, qui le met à l'épreuve d'un entraînement de musculation fonctionnel.
«Nous ferons trois séances de musculation par semaine, les mardis impliquant plus de nos ascenseurs plus lourds», dit O'Donnell. «J'ai trouvé que cela aide à activer mes fessiers, mes ischio-jambiers et d'autres muscles du bas du corps avant ma dure randonnée à vélo à venir."
Les exercices sont regroupés en supersets et circuits - «ce qui fait gagner du temps, en mettant l'accent sur la création d'un défi physique sans épuiser un groupe musculaire spécifique», explique Carson. «Il est important que Tim ressente la pertinence de la performance du triathlon dans la séance de gym pour garder sa motivation élevée. Mais notre objectif clé avec une charge plus lourde se présente sous la forme d'une réponse hormonale qui donne de l'énergie."
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| Iron Man Tim O'Donnell Terrible séance d'entraînement du mardi | ||||
|---|---|---|---|---|
| Mode | Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge |
| Circuit | Glissement latéral large posture * | 2 | 10 patins par côté | Poids |
| Circuit | Ouvre-hanches à demi-genoux † | 2 | 10 par côté | Poids |
| Circuit | Marche latérale Mini Band (bande au pied) | 2 | 10 par côté | Poids |
| Superset | Respiration de décompression | 2 | 5 respirations profondes | - |
| Superset | Lever du genou suspendu | 2 | dix | Poids |
| Superset | Soulevé de terre à barre hexagonale | 3 | 6 | Lourde charge |
| Superset | Développé couché avec haltères | 3 | 6 | Lourde charge |
| Superset | Haltère bulgare Split Squat | 3 | 6 | Lourde charge |
| Superset | Poussée en traîneau | 3 | 10 à 15 pieds | Charge modérée |
| Circuit | Fente arrière ViPR avec motif PNF | 2 | 10 par côté | 4-6 kg (léger) |
| Circuit | Rangée d'haltères à un bras | 2 | 6 par côté | Lourde charge |
| Circuit | Déplacements de poids de la planche de coude (Rd. 1) | 1 | 10 par côté | Poids |
| Circuit | Planche de coude Alt. Bras Reach (Rd. 2 | 1 | 10 par côté | Poids |
| * Un déplacement dynamique du poids corporel d'un côté à l'autre pour allonger les adducteurs et activer le moyen fessier. | ||||
| † Pour le premier set, O'Donnell effectuera une rotation à hauteur de poitrine pour le premier tour, puis 10 de chaque côté; le deuxième set, il fera une portée au-dessus de la tête à deux bras et 10 par côté. | ||||
| Remarque: vous pouvez acheter le programme complet de musculation hors saison d'O'Donnell sur ecfitstrength.com. |
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Les week-ends sont les mieux adaptés pour les longs entraînements de cyclisme d'O'Donnell, mais le mardi, il se concentrera davantage sur les intervalles au cours d'une randonnée de deux heures de 40 à 55 miles.
«J'aime faire des intervalles dans les collines, car vous pouvez vraiment pousser votre puissance lorsque vous montez et c'est un peu plus sûr», dit-il. «Pensez-y comme ceci: si je suis sur un terrain plat et que j'essaie d'atteindre 300 watts ou autre, je pourrais finir par parcourir 30 miles à l'heure - si vous allez aussi vite, vous feriez mieux une route à faible trafic et peu d'intersections.«Tout au long de sa course, il entrecoupera des efforts de quatre minutes de sprints de 360 à 385 watts avec des périodes de récupération de quatre minutes entre les deux.
En fonction de la météo, il pourrait également choisir de rester à l'intérieur, en utilisant un entraîneur de vélo d'intérieur.
«Un entraîneur est un très bon outil, car vous pouvez contrôler votre environnement, vous ne devez jamais arrêter de pédaler pour les feux de signalisation et le trafic, et vous pouvez vraiment choisir le type de séance d'entraînement que vous essayez de faire», souligne-t-il.
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