Chaque ascenseur implique une action musculaire concentrique, excentrique et isométrique. L'entraînement triphasique utilise le concept de chargement de chaque action musculaire dans le but de créer une adaptation d'entraînement spécifique - la production d'énergie. En faisant cela, nous pouvons programmer l'entraînement triphasique dans des programmes et des ascenseurs pour améliorer les performances d'un athlète en lui apprenant à produire plus efficacement de l'énergie. En plus d'améliorer les performances, l'entraînement triphasique a la capacité d'exposer d'éventuelles limitations ou faiblesses qu'un athlète peut avoir.
Cal Dietz, entraîneur de force à l'Université du Minnesota, a développé l'idée de l'entraînement triphasique en 2003. Un passage du livre «Triphasic Training» de Cal Dietz et Ben Peterson rappelle le moment exact où l'idée d'entraînement triphasique est née. Cela impliquait de remarquer deux athlètes similaires (lanceurs de piste), avec des constructions et des ascenseurs très similaires, mais des taux de développement de la force différents. Un athlète a jeté l'autre, même si leurs ascenseurs maximaux étaient à égalité.
Pour examiner le pourquoi, Dietz a emprunté la plaque de force au département d'ingénierie et a analysé les deux presses à banc du lanceur. Il a constaté qu'un lanceur était meilleur pour absorber la force de manière excentrique à une vitesse élevée. Ceci était ensuite corrélé à un lancer plus éloigné en raison d'une réponse de raccourcissement d'étirement plus rapide. La capacité de charger le muscle plus efficacement de manière excentrique (phase descendante) permet de produire plus de force concentriquement (phase ascendante). C'est ce concept qui a suscité l'idée de l'entraînement triphasique, qui divise un mouvement dynamique en trois phases planifiées pour faciliter la production d'énergie.
Cal Dietz, image de XLAthlete.com
Il est important de noter qu'il s'agit d'un sujet de formation très avancé qui prend du temps à comprendre et à saisir pleinement. Avant de pouvoir commencer à appliquer les concepts triphasiques dans vos entraînements, vous devez comprendre comment l'entraînement triphasique décompose les mouvements dynamiques en trois actions musculaires.
Phase excentrique - C'est le mouvement descendant des mouvements où le muscle s'allonge, ou la phase de décélération. Pensez à l'abaissement dans un squat arrière, à amener la barre à la poitrine sur un développé couché et à vous abaisser dans un pull-up.
Phase isométrique - C'est le moment où le palonnier est entre la phase d'abaissement et de montée. Souvent accompagné d'une brève halte et d'un changement de direction, pensez au bas du squat avant de vous relever.
Phase concentrique - C'est le mouvement ascendant dans un ascenseur où les muscles se contractent, ou phase d'accélération. C'est le stand up dans un squat, la presse dans le développé couché et la partie ascendante du pullup.
Ces trois phases représentées dans un format de tempo dans un programme d'entraînement ressembleraient à quelque chose comme 300 ou 600. Les trois et six représentent la phase excentrique et les zéros sont les phases isométrique et concentrique. Maintenant, vous vous dites: «Cela ressemble beaucoup à un entraînement au tempo.«Vous avez raison dans une certaine mesure, il applique des concepts similaires, mais l'entraînement triphasique est utilisé pour enseigner l'absorption de force dans la production d'énergie, par opposition au tempo qui met principalement l'accent sur le temps sous tension (TUT).
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J'ai récemment contacté Cal Dietz, qui m'a mis en contact avec l'un de ses proches collaborateurs Matthew Van Dyke, qui est le directeur associé de la performance sportive à l'Université de Denver. Van Dyke a une vaste expérience de coaching et a co-écrit deux livres: «Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual» et «Balance of Power."
Jake Boly: Comment l'entraînement triphasique a-t-il évolué depuis sa première mise en œuvre en 2003? Par exemple, y a-t-il de meilleurs moments pour l'utiliser dans diverses phases de formation dans des programmes qui ont été détectés par essais et erreurs??
Matthew Van Dyke: Triphasic a changé à bien des égards depuis sa mise en œuvre initiale. Cependant, le plus grand changement par rapport au manuel initial est la réduction du temps sous tension utilisé à chaque exercice. À ce stade, toutes les sessions de formation sont effectuées de manière «de haute qualité». Cela signifie que le set le plus long en compétition dure maintenant 10 secondes. Cela permet à un athlète d'acquérir des adaptations spécifiques dans la plus grande mesure, en particulier dans le développement de sa force maximale. En réduisant le temps sous tension, ou le volume expérimenté, un athlète est capable d'utiliser et de compléter des charges plus élevées au cours de son cycle d'entraînement.
Boly: Quelles sont les trois variables les plus importantes à prendre en compte lors de l'utilisation de l'entraînement triphasique dans votre programme?
Van Dyke: La prise en compte de la qualité par rapport à la formation des capacités et la compréhension de leur utilisation dans la programmation est un aspect critique. Comprendre que si les sorties de niveau maximal restent l'objectif principal, que ce soit la force ou la vitesse à laquelle cette force est produite, chaque entraîneur et athlète doit utiliser une méthode de haute qualité pour réaliser les plus grandes adaptations (comme indiqué ci-dessus). La mise en œuvre du bloc, ainsi que les modèles d'entraînement ondulés modifiés sont deux autres aspects essentiels de l'amélioration des performances. À mesure que les athlètes s'adaptent ou s'habituent à leur entraînement, des facteurs de stress plus importants et plus spécifiques doivent être appliqués pour continuer à réaliser des améliorations. Le modèle d'entraînement en bloc prend en compte chacune des compétences physiques (force, puissance, vitesse, etc.) et améliore chacun sur une base individuelle pour une phase de formation. Cela maximise la quantité de stress placé sur cette compétence physique et empêche également le corps d'être «confus» par plusieurs compétences physiques entraînées simultanément. Le modèle d'entraînement ondulé modifié utilise la même stratégie, mais sur une base hebdomadaire. Cela garantit qu'un athlète voit un facteur de stress spécifique chaque jour. Lorsqu'il est correctement programmé, cela améliore l'adaptation à l'habileté physique en cours d'entraînement dans la plus grande mesure.
Boly: Avez-vous trouvé un sport qui répond le mieux avec les méthodes triphasiques? Sports axés sur la puissance évidemment, mais tous les athlètes spécifiques qui s'adaptent généralement très bien?
Van Dyke: Je ne dirais pas qu'il y a un sport spécifique qui réalise les plus grands changements grâce à l'entraînement triphasique, mais plutôt un type d'athlète. Comme tous les athlètes nécessitent l'utilisation de leur cycle d'étirement-raccourcissement, triphasic améliorera cette compétence au maximum grâce à l'utilisation des phases d'action musculaire et du modèle de contraste français utilisé. Cependant, pour que les athlètes utilisent les modèles de haute qualité pour des améliorations maximales de la performance, ils doivent avoir une certaine force de base. Un athlète débutant doit se référer aux programmes triphasiques d'origine car ils offrent plus de temps sous tension et de volume pour continuer à améliorer la force de base et d'autres schémas moteurs / mouvements. Cependant, au fur et à mesure que l'athlète progresse, il peut commencer à se concentrer sur un entraînement de meilleure qualité pour maximiser son niveau de force.
Une fois que vous avez compris les trois phases du mouvement dynamique et tous les facteurs que l'entraînement triphasique implique, vous pouvez commencer à appliquer ce style d'entraînement dans vos entraînements. En réalité, ce style d'entraînement peut être utilisé dans toutes les phases de votre plan d'entraînement s'il est fait correctement. Voici deux exemples de la façon dont j'utiliserais l'entraînement triphasique pour un haltérophile plus récent qui a besoin de développer une base solide de muscle. Au fur et à mesure que l'haltérophile s'améliore, le tempo triphasique peut être diminué pour devenir plus explosif.
Composés: Charger un mouvement composé peut être un excellent moyen d'apprendre au corps à gérer des charges plus lourdes. En augmentant le mouvement excentrique ou descendant, nous apprenons à tasser les muscles plus efficacement et à gérer la demande imposante du système nerveux. En faisant cela, nous pouvons développer notre capacité à charger correctement les muscles tout en conservant l'énergie nécessaire pour effectuer de manière concentrique après la charge initiale.
Exemple: Squats dorsaux lourds avec un tempo triphasique de 400 (s'entraîner à absorber le poids).
Accessoires: Si vous trouvez qu'un certain aspect manque dans un composé, la programmation de concepts triphasiques pour les accessoires peut être utile. Par exemple, si vous trouvez que la force des ischio-jambiers manque dans votre squat arrière, l'utilisation d'accessoires triphasiques peut aider à leur développement et à la production d'énergie.
Exemple: Deadlifts roumains Barbell (RDL) avec un tempo triphasique de 600 (développement des ischio-jambiers et explosivité).
Image vedette de la page Instagram @Gopherstrength
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