Il y a peu de choses pires que de frapper de lourds squats arrière ou avant, seulement pour défaire la barre et se sentir extrêmement épuisé avant même de commencer votre descente. Je sais parce que j'y suis allé, beaucoup de fois. Quelle que soit la variation de squat (avant / arrière / barre basse), tous les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier des sorties de squat. Voici pourquoi (et comment).
Il y a quelques aspects clés qui expliquent pourquoi les entraîneurs, les athlètes de haut niveau, les haltérophiles, les hommes forts et les haltérophiles peuvent tous être vus en train de défaire des charges supramaximales, de reculer comme s'ils allaient s'accroupir et rester forts tout en se préparant. Voici pourquoi ils le font.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Gagner en confiance
L'idée de squatter vos 85-90% pour les répétitions peut parfois être intimidante, et encore moins aller chercher un grand record personnel. L'esprit peut être votre plus grand allié ou votre plus grand ennemi. Parfois, l'ascenseur est mentalement constitué avant même que l'on s'approche de la barre, et ce train de pensées doit être développé pour que vous puissiez rester intrépide, concentré et ne pas être submergé lorsque vous débloquez ce squat de poids corporel 3x sur le dos.
Surcharge CNS
Le système nerveux central (SNC) est le centre de commandement de tous les mouvements humains. Quelle que soit la force de vos muscles, tendons, ligaments et tissus conjonctifs, si votre SNC dépasse sous de lourdes charges, votre corps vous arrêtera avant même de commencer. La recherche a révélé qu'avec des charges supérieures de 10% à la valeur maximale, l'activation musculaire augmentait dans les muscles stabilisateurs environnants qui ne contribuaient pas directement à la production de force. La propagation accrue de l'activation neuronale dans les muscles environnants peut conduire à un potentiel accru d'activation supplémentaire des éléments neuronaux qui peuvent interférer avec la performance optimale des tâches.
Solidifiez votre approche squat
L'accroupissement est une compétence qui commence au moment où vous entrez dans le rack. La capacité de mettre en place, de créer de la tension, d'effectuer la manœuvre de valsalva, de détacher, de reculer, de se corser et de s'accroupir doit être entraînée. La sortie accroupie permet aux haltérophiles de surcharger tout le processus d'accroupissement menant au squat réel, ce qui aidera les haltérophiles à comprendre l'importance d'un positionnement solide de l'étagère, de la respiration, du contreventement, de la largeur des poignées et de la tension systémique sous la barre.
Créer une tension maximale
Apprendre à se tenir, à respirer et à créer une tension maximale dans le haut du dos, les érecteurs, les abdominaux, les obliques et les membres inférieurs est essentiel pour s'accroupir lourdement. La capacité de contracter de manière isométrique ces groupes musculaires simultanément doit être développée afin que le tir et la synchronisation musculaires se produisent rapidement et efficacement. Les débrayages de squat supramaximal permettent aux haltérophiles d'entraîner un développement de tension universel qui sera directement corrélé à la tâche de s'accroupir.
Le but principal de la sortie de squat est d'acclimater le corps à des charges supramaximales afin que la charge sous-maximale puisse être entraînée plus efficacement. Effectuer ce lifting nécessite beaucoup de système nerveux central et d'efforts musculaires, il ne faut donc pas surentraîner trop souvent. Personnellement, j'ai trouvé que les faire une ou deux fois par mois fonctionnait bien pour moi, mais tout dépend des charges que vous utilisez et du stade auquel vous en êtes dans votre formation. Les entraîner au début d'une séance réduira la probabilité de fatigue du SNC. Avant les séries de squats lourds, les nettoyages ou les tentatives de record personnel, les haltérophiles peuvent décider d'effectuer une ou deux séries de prises de 5 à 10 secondes avec des charges supramaximales.
Il est important de noter que les haltérophiles et les haltérophiles utilisent des débrayages accroupis pendant leur entraînement. En haltérophilie, les prises de crémaillère sont effectuées de la même manière que les sorties accroupies. Les deux variantes stressent le SNC, aident à surcharger le corps et aident les haltérophiles à gagner en confiance et en expérience sous des charges supramaximales.
Les sorties de squat sont un excellent exercice d'assistance, ce qui signifie qu'elles ne remplacent pas les squats réguliers. La clé est de les faire tout au long des cycles de formation, et de ne pas aller trop loin avec eux. Ils sont extrêmement éprouvants pour le corps dans son ensemble, et un entraînement excessif des débrayages peut entraîner une fatigue excessive du SNC et des blessures. Je recommande d'explorer les débrayages accroupis une ou deux fois par mois pour vous acclimater avec eux et vous concentrer sur une configuration, un placement de la barre et une approche accroupie identiques, quelle que soit la charge.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.