Si vous voulez perdre de la graisse et la garder, vous devez contrôler la faim. L'objectif doit être une suppression maximale de la faim avec un minimum de calories. Si vous connaissez la science liée à la faim et à la nourriture, vous pouvez y parvenir facilement. Commençons.
La sensation de remplissage après un repas est contrôlée par les hormones et les récepteurs d'étirement dans l'estomac. Les deux signalent au cerveau qu'il est temps d'arrêter de manger. Cette réduction de la faim à court terme s'appelle la satiété. La satiété, en revanche, est la capacité de se sentir rassasié et satisfait sur le long terme.
La satiété et la satiété sont passées au second plan dans le monde de la nutrition pour des choses comme l'indice glycémique, la charge d'insuline et les concentrations d'antioxydants dans les aliments. C'est dommage, car votre capacité à vous rassasier et à rester rassasié est directement liée à votre capacité à faire les bons choix lors de votre prochain repas et le reste de la journée.
Ce que vous mangez à un repas a un impact direct sur la quantité que vous mangez, ce dont vous aurez envie et la rapidité avec laquelle vous voudrez manger votre prochain repas. Vos repas ne s'excluent pas mutuellement.
Contrôler la faim est l'aspect le plus important de la création d'un régime qui fonctionne pour vous. Si vous ne pouvez pas être rassasié et rester rassasié, vous continuerez à manger, probablement les mauvaises choses, jusqu'à ce que vous le fassiez.
Un autre élément à mentionner est la satisfaction. Le terme «satisfaction» est utilisé ici pour faire la distinction entre le fait d'avoir un estomac vide et les envies liées au cerveau, à la fois comportementales et biochimiques.
Nous savons tous que se sentir rassasié n'équivaut pas nécessairement à un désir d'arrêter de manger. Vous pouvez être rassasié, mais êtes-vous «plein de dessert?«Le désir de goûter certaines choses comme le sucré, le sel, la graisse, etc., se penche davantage vers une discussion sur les envies. De toute évidence, la faim et les envies sont étroitement liées et se chevauchent de manière significative.
Êtes-vous confus? Même les experts sont confus. Dans le passé, j'ai fait partie d'un groupe d'experts chargé de trouver un «indice métabolique» pour les aliments. Fondamentalement, on nous a demandé de définir les caractéristiques les plus importantes des aliments pour développer un système de classement métabolique.
Deux choses sont devenues évidentes. Premièrement, même les experts ne sont pas d'accord sur l'importance de ces différents facteurs de nutrition. Deuxièmement, bon nombre de ces experts de haut niveau sont malheureusement mal informés sur la science de la satiété.
Voici le point ultime: un repas sain, faible en calories et riche en nutriments n'est rien de tout cela si, à la suite du repas, la faim et les envies de malbouffe riche en calories surviennent plus tard. Il est essentiel de comprendre que ce qui est mangé (ou non mangé) à un repas est directement lié à ce dont on a envie et à la quantité qui sera mangée au prochain repas.
Passez juste une semaine dans une clinique de perte de poids et vous verrez immédiatement la futilité de prescrire des régimes basés strictement sur les attributs de santé des aliments. Si les gens n'aiment pas ce qu'ils mangent et que leur nourriture ne les rassasie pas et ne les satisfait pas, alors ils n'ont presque aucune chance de réussir.
La science peut faire beaucoup pour nous dire ce qui fonctionnera le plus, mais il y a toujours eu et il y aura toujours des réactions individuelles qui contredisent la science. C'est l'art du métabolisme, et je vous encourage à toujours honorer vos réactions individuelles à la nourriture par rapport à ce que dit la science. Vous connaissez votre corps mieux que n'importe quel médecin ou étude de recherche.
Ces informations sont destinées à vous aider à prendre la décision d'adopter une approche de «flexibilité structurée» dans votre meilleur intérêt. La science devrait être votre structure. C'est par où commencer. Mais alors soyez flexible pour honorer les réponses de votre propre corps. Vous pouvez en effet différer quelque peu des autres, car la science est une question de moyennes, pas d'individus.
La recherche est assez claire sur l'impact de différents macronutriments sur la faim. Et cette recherche est faussement communiquée par de nombreux experts et blogueurs! La grande majorité des études montrent que la hiérarchie des macronutriments, en termes de suppression de la faim, va comme suit: les protéines sont meilleures que les glucides, ce qui est mieux que les graisses. (1)
Remarquez que la graisse est la dernière, pas la première. Ce n'est pas mon avis; c'est ce que la science nous dit. Je réalise que cela sera un choc pour beaucoup de gens qui suivent les régimes populaires paléo, primal et céto. La graisse est le moins rassasiant des macronutriments. De multiples études de recherche au fil des ans confirment ce fait.
La protéine règne en maître en tant que combattant ultime de la faim. Encore une fois, la recherche est très claire à ce sujet. Il y a un peu moins de certitude en ce qui concerne les glucides par rapport aux graisses. La plupart des études montrent que les glucides sont meilleurs que les graisses, mais il y en a plus que quelques-uns qui montrent le contraire. Cela a probablement à voir avec la teneur en fibres des glucides étudiés, car les fibres sont également très rassasiantes.
Ainsi, les données tendent très, très fortement vers la graisse qui est le pire macronutriment pour contrôler la faim. La graisse contient plus du double de l'énergie d'une quantité égale de protéines et de glucides, et est également le moins thermogène des macronutriments.
En d'autres termes, en termes de potentiel de stockage des graisses des macronutriments (c'est-à-dire de la probabilité qu'ils contribuent à l'excès de calories et au gain de graisses), la même hiérarchie pour la satiété est vraie pour le stockage des graisses. Lorsque des macronutriments uniques sont pris en compte, les protéines sont les moins susceptibles d'être stockées, les glucides ensuite et les matières grasses le plus.
Cela devient plus compliqué lorsque vous considérez les régimes pauvres en glucides et les régimes cétogènes. Il y a encore beaucoup de débats, mais comprenez simplement que ces régimes sont presque toujours plus riches en protéines et que les protéines et les graisses sont TRÈS rassasiantes en combinaison. En conséquence, ces régimes finissent presque toujours par être des régimes plus faibles en calories que les régimes auxquels ils sont comparés.
Bien sûr, les combinaisons macro sont importantes car nous ne mangeons généralement pas les aliments de manière isolée. Ces combos soutiennent l'idée que l'ajout de matières grasses ou de glucides aux protéines augmente leur potentiel rassasiant. De plus, l'ajout de matières grasses aux glucides augmente la satiété, mais cela peut ne pas être d'une grande aide car ce combo est très dense en calories ET peut provoquer des envies d'aliments plus denses en calories plus tard.
Qu'en est-il des experts des cercles paléo, primal et céto qui disent différemment?? Et que dire de tous les discours sur la satiété de la graisse? Eh bien, presque tous les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont plus riches en protéines que les régimes riches en glucides auxquels ils sont comparés.
Lorsque les niveaux de protéines sont maintenus constants, les données montrent que c'est la teneur en protéines de ces régimes, PAS la teneur en matières grasses fournissant l'effet. (2) L'étude particulière mentionnée ici est l'une des rares à avoir examiné ce problème en égalisant les niveaux de protéines dans le régime alimentaire comparé.
Un autre problème est celui des cétones par rapport à la graisse. Les cétones (le carburant que vous obtenez de la dégradation des graisses) peuvent en effet supprimer la faim. Cependant, les graisses et les cétones ne sont pas la même chose. Il faut 10 à 30 jours à la personne typique pour «s'adapter à céto.«À ce stade, ces régimes riches en graisses semblent devenir une suppression de la faim. Cela provient des cétones, mais encore une fois, les cétones ne sont PAS grasses. Ce ne sont pas des macronutriments.
Je ne suis au courant d'aucune étude portant sur la contribution de la cétone par rapport aux protéines à la satiété une fois que quelqu'un s'est adapté à la céto. Étant donné que les gens auront besoin d'une teneur en protéines inférieure à 20% pour atteindre la cétose, et que les études sur les cétones sur la faim qui existent montrent une suppression de la faim, nous pouvons peut-être dire en toute sécurité que les cétones sont à égalité avec les protéines dans leur capacité à rassasier. Mais cela reste une inconnue.
Une partie du problème avec les effets variables des glucides peut être la quantité et le type de fibres qu'ils contiennent. Il a été démontré que de grandes quantités de fibres solubles et visqueuses ont une puissante réponse de suppression de la faim.
Les fibres qui semblent offrir le plus d'avantages sont de nature visqueuse. La viscosité fait référence à l'épaisseur et à la nature gélatineuse de la fibre. Ces types de fibres recouvrent la muqueuse digestive interagissant avec les cellules L et K, qui signalent ensuite, par le biais d'hormones comme le GLP et le GIP, de réduire la faim.
En fait, une étude de 2013 a montré que les fibres visqueuses peuvent être les seuls types qui contribuent à la suppression de la faim. (3) Ils incluent des choses comme le B-glucane d'avoine, le psylllium, le glucomannane, la gomme de guar et les pectines de choses comme les pommes. Ce qu'il faut retenir ici est d'ajouter les fibres en priorité, ainsi que les protéines, pour une suppression maximale de la faim avec une charge calorique plus faible.
Le but de tout repas doit être de faire le plein rapidement (satiété), et de rester rassasié le plus longtemps possible (satiété) avec le moins de calories possible. C'est pourquoi les protéines et les fibres, en combinaison, peuvent être meilleures que les protéines et les graisses ou l'amidon.
Nous arrivons maintenant à l'un des aspects les plus fascinants et les moins évoqués de la faim. C'est peut-être aussi le plus important.
Avant même de mettre de la nourriture dans votre bouche, vous faites des évaluations et des déterminations qui auront un impact sur sa capacité à vous satisfaire. Est-ce liquide? Est-ce solide? Qu'est-ce que ça sent? Est-ce sur une très grande assiette ou une petite assiette? Dans quel contexte la nourriture est-elle consommée? Êtes-vous seul en train de regarder la télévision ou au cinéma en train de regarder un film avec des amis?
Une revue l'a résumé ainsi: «Même avant que la nourriture n'arrive dans l'intestin, les signaux cognitifs et sensoriels générés par la vue et l'odeur de la nourriture, et par l'expérience oro-sensorielle de la nourriture dans la cavité buccale influenceront non seulement la quantité mangé à cet épisode alimentaire (satiété) mais aussi dans la période suivant la consommation (satiété)." (1)
Une fois que vous commencez à mâcher un aliment, sa texture a un impact important. Les aliments solides suppriment plus la faim que les liquides. La viscosité, le crémeux et d'autres facteurs affectent également l'impact de la nourriture sur la faim.
La «sensation en bouche» d'un aliment est importante et transmet des informations sur la densité nutritionnelle probable de l'aliment. Ceci est parfois appelé «réponse de phase céphalique» ou «réponse neuro-linguale."
Dans le monde de la texture et de la faim, la hiérarchie semble se dérouler comme suit:
solides> liquides visqueux> liquides crémeux> liquides ordinaires
Dans une étude, l'ajout d'air pour amplifier le volume dans une précharge de milk-shake, tout en maintenant les calories constantes, a entraîné une réduction de 12% des calories au repas suivant. (4)
Ces effets de texture et de volume peuvent avoir beaucoup à voir avec le degré de mastication nécessaire. De nombreuses études ont examiné la mastication, et cela réduit en effet la prise alimentaire. Plus vous mâchez un aliment, plus il devient rassasiant.
Pour conduire cette discussion à la maison, un autre aspect de la faim nécessite une attention particulière: le contexte de la consommation et la croyance sur ce qui est consommé. Il est clair, grâce à la recherche, que ce que vous pensez d'un aliment déterminera son impact sur vous.
Dans l'une des études les plus fascinantes que j'ai jamais lues, la chercheuse Alia Crum a donné aux participants deux laits frappés, puis a mesuré leurs réponses à la faim, y compris l'hormone de la faim, la ghréline. (5)
Un shake a été étiqueté comme ceci: «620 calories de milkshake indulgent."L'autre shake était étiqueté comme ceci:" Shake light 120 calories."
Effectivement, les personnes consommant le shake indulgent 620 ont vu une plus grande réduction de la faim et leurs niveaux de ghréline sont tombés aux niveaux attendus avec un repas riche en calories. L'autre groupe a vu moins de suppression de la faim et la ghréline n'a pas répondu à peu près au même degré.
Ce qui est étonnant, c'est que le shake était le même dans les deux groupes! Seules l'étiquette et la description étaient différentes. Si cela ne fait pas sortir vos yeux de votre tête, cela devrait. Cela nous dit qu'il se passe beaucoup plus de choses dans les coulisses liées à la faim que nous ne le savons, et les perceptions alimentaires ne sont pas seulement un petit facteur, mais un facteur énorme.
Une chose intéressante à noter est que le corps est intelligent et que les effets de texture, de volume et de perception peuvent ne pas durer au-delà de quelques expositions si le corps n'obtient pas les nutriments qu'il attend. Le scénario idéal est de manger des aliments avec les textures, les contextes, les volumes et les perceptions d'être riches en nutriments qui sont également riches en nutriments.
Évidemment, j'ai un peu choisi la graisse. Ce n'est pas parce que je suis anti-graisse. Au contraire, la graisse est nécessaire, et probablement un meilleur pari que les glucides pour la plupart des gens (cela est discutable). Mais la science ne soutient pas l'idée que la graisse est bonne pour la faim.
Ce concept a du sens à la lumière du volume, de la croyance et des éléments contextuels décrits ci-dessus. Voici comment la recherche de Chambers a résumé les résultats sur les graisses par rapport aux glucides sur la satiété:
«Un aliment riche en graisses sera souvent plus petit en poids (et en volume) qu'un aliment riche en glucides (ou en protéines) d'énergie similaire et cette différence peut affecter le moment du traitement des nutriments dans l'intestin et aussi les croyances des consommateurs sur le conséquence de la consommation de cette nourriture. Autrement dit, les gens ont tendance à croire qu'une petite portion de nourriture ne suffira pas à satisfaire leur faim quelle que soit l'énergie qu'elle contient et ces attentes de satiété joueraient un rôle clé dans le comportement alimentaire."
Maintenant que nous avons passé en revue toute la science, voici ce qu'il faut faire:
Lire des articles comme celui-ci peut être intimidant pour ceux qui n'aiment pas la science, mais quand on sait mieux, on fait mieux. Et maintenant vous savez pourquoi le choix des aliments pour la suppression de la faim est si crucial.
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