Le monde de la nutrition regorge de régimes différents et il est sûr de dire que beaucoup d'entre eux dépendent de règles concernant ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger: rien de post-homme des cavernes pour le régime paléo, rien d'un animal pour les végétaliens, pas de fruits ou grains sur glucides lents, et ainsi de suite.
C'est pourquoi le régime «If It Fits Your Macros», également connu sous le nom de IIFYM, est considéré par beaucoup comme révolutionnaire. Cette méthode de manger vous permet de manger littéralement n'importe quoi de n'importe quel groupe alimentaire - à condition qu'il corresponde à vos macros. Vous gagnerez ou perdrez du poids si vous consommez la bonne quantité de calories, et vous êtes plus susceptible de gagner du muscle et de perdre de la graisse si vous mangez le bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses.
C'est l'IIFYM en un mot: contrôlez vos calories et vos macros, faites de l'exercice de manière appropriée et votre poids et votre composition corporelle s'amélioreront. Envie de faire du poulet buffle au beurre? Pas de soucis, surveillez simplement vos quantités. Tenté par le gâteau d'anniversaire de ce collègue? Prenez une part, déduisez-la simplement de votre allocation quotidienne de calories.
Pour beaucoup, le suivi des calories semble très restrictif tandis que pour d'autres, l'IIFYM est une incroyable bouffée d'air frais après des années de régimes alimentaires «propres» composés de poulet, de brocoli, de riz et absolument aucune pizza.
Dans cet article, nous avons parlé à deux diététistes professionnels pour explorer les éléments suivants:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
De nombreux régimes bloquent simplement certains aliments. Les bons régimes ont un objectif calorique basé sur votre objectif et votre niveau d'activité, et génial les régimes vous indiquent quels macronutriments devraient remplir ces calories.
Voici les informations les plus importantes pour les personnes qui envisagent de suivre un régime.
Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides.
Tout ce que tu dois faire est découvrez ce que devraient être vos numéros et remplissez-les comme vous le souhaitez.
Il est préférable de consulter un diététiste ou un nutritionniste, mais beaucoup de gens réussissent en suivant les recommandations de leur entraîneur ou simplement en obtenant un modèle d'emporte-pièce en ligne. Où que vous ayez trouvé votre régime, s'il prend votre composition corporelle au sérieux, il vous recommandera un objectif calorique et des objectifs en macronutriments, les ratios changent probablement en fonction du type d'exercice que vous avez fait ce jour-là.
Par où commencer? Si vous n'avez qu'une idée approximative de vos calories, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il vaut mieux se situer entre 0.75 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Après cela, expérimentez avec des ratios de glucides et de graisses jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convient le mieux. Un rapport 1: 2 ou 1: 3 ou protéines / glucides n'est pas rare pour les personnes actives et peut être un point de départ utile.
Si vous n'avez qu'une idée approximative de vos calories, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il vaut mieux se situer entre 0.75 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Il est essentiel de noter que tout calculateur de calories ne vous donnera qu'une idée approximative de votre objectif calorique et il faut beaucoup d'essais et d'erreurs pour déterminer ce que vous devez réellement consommer. La patience est le nom du jeu quand il s'agit de cette approche.
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Ainsi, l'IIFYM est à la fois moins strict que quelque chose comme Paleo, car il vous permet de manger tous les aliments que vous voulez, mais il est également plus strict car les aliments que vous mangez doivent être strictement comptés et leurs macros prises en compte.
«En fin de compte, que vous preniez ou perdiez du poids dépend de l'équilibre calorique, et les macronutriments que vous utilisez pour constituer le total de vos calories quotidiennes peuvent avoir un effet significatif sur ce que gentil de poids que vous gagnez ou perdez », déclare la diététiste new-yorkaise Leyla Shamayeva, MS, RD. «En termes généraux, les athlètes veulent généralement gagner autant de muscle que possible lorsqu'ils essaient de prendre du volume et ils veulent perdre le moins de muscle possible lorsqu'ils essaient de couper."
Voici un modèle assez banal pour un homme athlétique qui mesure 6 pieds et pèse 200 livres.
Calories: 3000
Protéine: 200 grammes
Glucides: 400 grammes
Lipides: 67 grammes
Certains pourraient recommander des macros totalement différentes, bien sûr, mais c'est une approche assez courante pour les athlètes: riche en protéines, en glucides et en graisses pas si élevées.
Quelle que soit la nourriture que vous voulez manger pour remplir ces macros, c'est à vous. Il n'y a pas d'aspect «si cela correspond à vos micros» - la doctrine IIFYM ne dit pas techniquement que vous avez besoin d'une certaine quantité de légumes ou de vitamine C.
Il est juste de dire que la graine de la vague actuelle du régime IIFYM a été plantée par Mark Haub, professeur de nutrition à la Kansas State University.
Haub est l'homme le plus connu pour son fameux «régime Twinkie." Pendant deux mois, il a mangé un Twinkie toutes les trois heures avec des chips de maïs, des Oreos et d'autres collations transformées. Il a également consommé un shake protéiné et une multivitamine tous les jours, des pratiques qui n'ont pas fait autant de manchettes. Les résultats? Après deux mois de Twinkies chaque jour, Jaub a perdu 27 livres et a amélioré son taux de cholestérol et de triglycérides pour démarrer.
Comment a-t-il pu améliorer sa masse corporelle et la santé de son cœur avec un tel régime indésirable?? Parce que même si nous voulons croire qu'une taille ajustée viendra simplement de l'élimination des bonbons, des produits laitiers ou de la viande rouge ou de toute autre chose, le fait est que pour presque tout le monde, la seule chose qui compte pour la perte de poids est l'équilibre calorique. (Cela suppose que vous n'ayez pas de problèmes hormonaux ou d'autres troubles rares pouvant interférer avec un métabolisme normal.)
Après deux mois de Twinkies chaque jour, Haub a perdu 27 livres et a amélioré son taux de cholestérol et de triglycérides pour démarrer.
Haub mangeait environ 1800 calories par jour et ses besoins quotidiens en calories pour maintenir son poids étaient de 2600. Il a donc perdu du poids, et c'est bon pour votre santé et votre cœur. C'est tout ce qu'on peut en dire. L'expérience a reçu une attention médiatique considérable et un enthousiasme renouvelé pour un régime flexible.
Plus tard, l'entrepreneur et passionné de fitness Anthony Collova est devenu bien connu pour avoir popularisé davantage la tendance, en lançant un calculateur détaillé de macronutriments à l'IIFYM.com pour aider les personnes à la diète curieuses à démarrer leur propre expérience. Les gens manipulaient avec succès leur composition corporelle tout en faisant de la place pour leurs aliments préférés.
Pour beaucoup, le Saint Graal avait été trouvé.
Mais l'IIFYM n'est pas sans ses inconvénients.
C'est à vous de décider, mais voici quelques aliments que vous trouverez probablement utiles.
Notez que beaucoup de ces aliments ont des combinaisons de macros - un faux-filet est une protéine et une graisse, les haricots sont des protéines et des glucides, la crème glacée est des glucides et des matières grasses.
[Beaucoup trouvent plus facile de suivre les macros avec des shakes - consultez notre guide des meilleurs substituts de repas!]
Le comptage des calories fonctionne tout simplement.(1) Cela ne veut pas dire que vos calories et vos macros sont les seules choses dont vous devez être conscient pour votre santé, mais en ce qui concerne la composition corporelle, c'est pratiquement tout. Cela peut en effet avoir le potentiel d'avoir un impact sur vos hormones ou votre sommeil, comme nous le verrons ci-dessous, mais le fait est que le comptage des calories est le meilleur moyen de gérer votre poids. Il n'y a aucun moyen de contourner cela, et l'adopter - et le travail que cela implique - est un moyen extrêmement efficace de gérer votre poids.
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"Vos macros sont importantes pour atteindre ces objectifs, mais il est important de ne pas oublier les" micros "," dit Shamayeva. «Les factions les plus extrêmes du mouvement IIFYM adorent remplir leurs journées avec des centaines, voire des milliers de calories de malbouffe qui correspondent à leurs macros. Un régime calorique contrôlé peut faire de la place pour des friandises, mais si vous allez trop loin dans une direction, vous pouvez facilement vous retrouver à manquer des nutriments qui sont également importants pour vos objectifs."
Par exemple, si vous manquez de légumes-feuilles, il n'est pas difficile de manquer de calcium et de magnésium, qui sont vraiment importants pour la récupération.(2) (3) Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D ou de zinc, votre taux de testostérone peut en prendre un coup.(4) (5)
"Oui, vos macros sont essentielles pour la composition corporelle, mais ne perdez pas de vue la vue d'ensemble. La modération, comme toujours, est toujours importante.»- Leyla Shamayeva, MS, RD
«Si vous comptez suivre les macros parce que vous aimez la liberté de choix, il est important de réaliser que vous devez toujours choisir des aliments sains», déclare Natalie Rizzo, diététiste diplômée basée à New York, MS, RD. "Par exemple, vous obtenez beaucoup plus de morceaux de fruits que de bonbons dans l'attribution de glucides."
Une autre remarque importante est que si votre la composition corporelle est presque entièrement lié à votre apport en macronutriments et en calories, cela ne veut peut-être pas dire que c'est nécessairement sain. Vous pourriez devenir plus maigre avec de la malbouffe et du steak, mais la plupart des diététistes mettent toujours en garde contre la consommation excessive de graisses saturées ou de sucre. Il peut être facile d'oublier que votre alimentation n'est peut-être pas idéale pour votre santé à long terme lorsqu'elle produit de si bons résultats à court terme.
[Assurez-vous de garder une trace de ces 7 micronutriments importants pour les athlètes.]
L'IIFM est souvent considéré comme synonyme d '«alimentation flexible», ce qui met l'accent sur la notion que vous pouvez manger des «aliments malsains» avec modération et cela ne fera pas dérailler vos progrès.
Il est vrai que certains adhérents de l'IIFYM consomment énormément de malbouffe, mais ce qui est plus souvent recommandé par les nutritionnistes est une limite de 10 à 20 pour cent de vos calories de ce que vous pourriez appeler «calories vides."
Pour de nombreuses personnes, cette flexibilité facilite l'adhésion à leur alimentation. L'IIFYM peut recevoir des critiques pour avoir semblé être un «gratuit pour tous», mais la vérité est que faire judicieusement place aux friandises en fait une pratique plus durable.
Cela dépend vraiment de votre type de personnalité et du temps que vous souhaitez consacrer à la gestion de votre alimentation, mais regardez: il peut être trop de travail. Il est important de réaliser que bien que l'IIFYM ait beaucoup d'avantages, cela dépend complètement de votre connaissance de votre apport calorique et macro tous les jours.
«Le comptage de macros peut être trop restrictif pour certaines personnes», déclare Rizzo. «D'autres, cependant, l'aiment parce que cela les aide à manger avec modération mais ne limite pas les choix alimentaires. Il n'y a pas de ratio macro standard qui fonctionne pour tout le monde. La meilleure façon de déterminer quel macro ratio fonctionne pour vous est de consulter une diététiste professionnelle. À partir de là, vous devez être le type de personne qui aime mesurer et suivre sa consommation alimentaire. La plupart des gens qui comptent les macros utilisent une balance alimentaire et une application de nutrition pour s'assurer qu'ils respectent leurs chiffres."
L'IIFYM n'est pas magique: c'est juste l'un des rappels les plus populaires que l'équilibre calorique est fondamental pour la gestion du poids. Comme c'est le cas avec la plupart des régimes ou, enfin, pratiquement n'importe quoi, cette pratique ne doit pas être poussée à l'extrême. Remplir vos calories avec de la malbouffe transformée vous laissera faim, insatisfait, somnolent et avec une performance athlétique diminuée.
La règle des 80/20 reste idéale: sachez que les aliments entiers sont extrêmement bénéfiques mais sachez que si vous mangez de manière à éviter les carences nutritionnelles, ce n'est pas la fin du monde de mettre du fast-food dans vos macros.
Assurez-vous simplement de tout suivre. Si c'est faisable, il en va de même pour l'IIFYM.
1. Sacks FM et coll. Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de lipides, de protéines et de glucides. N Engl J Med. 26 février 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y et coll. Le magnésium peut-il améliorer les performances à l'exercice? Les nutriments. 28 août 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. Le rôle du calcium alimentaire dans la santé des os. Proc Nutr Soc. 2003 novembre; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS et coll. Statut de zinc et taux de testostérone sérique d'adultes en bonne santé. Nutrition. 1996 Mai; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S et coll. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res. 2011 Mars; 43 (3): 223-5.
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