Les arguments nutritionnels se produisent à cause de la supériorité intellectuelle… ou de la perception de celle-ci au moins. Enfer, c'est essentiellement pourquoi la plupart des arguments se produisent.
«J'ai raison, tu as tort. Laisse-moi te faire te sentir stupide."
Et à la fin, personne ne change d'avis. Alors faisons les choses différemment. Premièrement, je m'en fiche si ton esprit ne change pas. Ceci est une évaluation de l'endroit où IIFYM (If It Fits Your Macros) a commencé et où il s'est mal passé. Si vous voulez manger de la nourriture de merde et compter sur une application, allez-y.
Certains l'ont renommé «régime flexible» pour envoyer un message plus modéré car il est allé si loin, mais lorsque l'IIFYM a commencé, l'idée était assez raisonnable.
Cela a donné aux personnes à la diète un peu plus de marge de manœuvre et a supprimé l'idée que certains aliments étaient interdits. La principale chose à faire était que vous pouviez toujours atteindre vos objectifs physiques, même si vous vous livriez un peu ou si vous choisissez des aliments qui ne correspondent pas à la norme de musculation.
Il n'y avait pas besoin de s'inquiéter d'avoir une pomme de terre blanche au lieu d'une patate douce. L'un ou l'autre était bien tant que cela correspondait à votre budget nutritionnel: votre allocation prédéterminée de protéines, de glucides et de graisses, et bien sûr le total des calories.
Si vous vouliez manger du macaroni au fromage avec votre poulet et insérer simplement les macros pour une portion dans votre alimentation, pas de problème. Vous feriez les mêmes progrès qu'avec de la poitrine de poulet, du riz et des amandes. La personne à la diète pourrait cesser de craindre les sources de nourriture qui ne sont pas un inconvénient tant que les calories et les macros s'inscrivent dans leur budget nutritionnel.
Cette approche simple a fini par être sortie de son contexte comme un «mangez tout ce que vous voulez parce que la source n'a pas d'importance… si elle correspond à vos macros.«Ce n'est peut-être pas ce que les créateurs voulaient, mais parcourez simplement Instagram et Facebook et vous verrez les clones de l'IIFYM tous publier des photos de leurs repas composés de poulet, de crème glacée et exactement 1.2 Twinkies, soigneusement pesés et mesurés.
Donc, au lieu d'être IIFYM, il est devenu IDM-IIFYM-OK (peu importe; si cela correspond à vos macros; alors c'est ok). Et c'est là que les choses sont devenues vraiment déroutantes, fausses et complètement stupides. On pourrait trouver des entraîneurs qui ont approuvé cette croyance en train de dire aux clients et aux concurrents que 100 calories d'Oreos équivaut à 100 calories de brocoli. Cela arrive encore en fait.
Leur raisonnement? «Tout est question de calories entrant et sortant. Et toutes les sources de nourriture sont égales si le nombre de calories et de macronutriments est égal… tant que vous êtes en déficit calorique, une perte de poids se produira."
Cette croyance s'est intensifiée lorsque les gens ont commencé à utiliser tout, de la restauration rapide aux barres chocolatées et aux céréales pour enfants, pour prouver un point sur les sources de nourriture sans importance pour la perte de poids. Et ils avaient raison ... en quelque sorte.
La perte de poids est possible de cette façon. Au moins au départ. Tout le monde peut perdre du poids en mangeant des aliments riches en calories, mais ce qui se passe, c'est que pour rester dans le budget calorique, ils doivent manger beaucoup moins de volume qu'ils ne le feraient avec des aliments à calories faibles ou modérées.
Cette approche n'est pas terriblement innovante, est-ce? Weight Watchers était le IIFYM original. Ils ont juste utilisé un «système de points.«Et si vous ne dépassez pas vos points pour la journée, vous êtes en déficit calorique et une perte de poids se produit. Mais resterait-il, et qu'en est-il de la composition corporelle?
La plupart des haltérophiles qui souhaitent améliorer leur composition corporelle ne se soucient pas de la perte de «poids». Ils se soucient de la perte de graisse, de la rétention et de la croissance musculaires et de la maigreur à long terme.
Le problème avec le fait de manger de la merde et de permettre à une partie de cette merde de remplacer des aliments nutritifs est que votre appétit change, votre cerveau change et votre microbiote intestinal change. Ces changements physiologiques peuvent rendre très difficile de continuer à manger de petites portions de malbouffe tout en respectant l'allocation de macronutriments et de calories. Ces changements rendent également plus difficile la dégustation d'aliments nutritifs - vous savez, ce qui rassasie et vous fait vous sentir rassasié.
Mais personne n'a besoin de vous dire que votre préférence pour des aliments de qualité diminue lorsque votre exposition à des aliments de merde augmente. C'est un événement évident: les personnes qui mangent principalement des aliments sains ont tendance à préférer des aliments sains. Les gens qui mangent principalement de la nourriture de merde ont du mal à apprécier les aliments sains. Il y a eu des études. Cherchez-les si le bon sens ne suffit pas.
Bien sûr, la machine qui mesure les calories en tant qu'unité de chaleur (un calorimètre) nous dit qu'une calorie est une calorie. Mais cela ne vaut pas pour le corps humain. Pourquoi? Parce que c'est un argument superficiel qui n'aborde pas les conséquences involontaires de prêter attention UNIQUEMENT aux calories et non à leurs sources. Le corps humain ne fonctionne pas de la même manière qu'un calorimètre.
Toutes les calories ne sont pas égales et tous les macronutriments ne sont pas égaux. La source fait la différence.
D'un point de vue énergétique, un gramme de graisse équivaut numériquement à un gramme de graisse, peu importe d'où il vient.
Les graisses digèrent plus lentement que les glucides, mais ne prennent pratiquement aucune énergie pour être décomposées lors de la digestion, ce qui signifie qu'il n'y a pas de TEF ou d'effet thermique des aliments. Votre corps ne «dépense» pas beaucoup de calories pour assimiler les graisses dans le corps. Heureusement, peu de gens mangent juste un bâton de beurre.
Mais vous ne voulez pas éliminer complètement les graisses. Certaines graisses peuvent avoir des effets anti-inflammatoires (les oméga-3 par exemple), elles sont responsables de vous aider à absorber les nutriments essentiels, et vos hormones, votre métabolisme et votre libido en dépendent.
Mais il existe des graisses qui peuvent provoquer une inflammation et sont liées aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type II. Et selon les chercheurs, certaines graisses alimentaires peuvent altérer la sensibilité à l'insuline et rendre la perte de graisse corporelle plus difficile que d'autres types de graisse. Leur valeur énergétique peut être égale mais leurs effets sur le corps sont très différents.
Donc, si la graisse que vous choisissez d'intégrer dans votre allocation quotidienne provient de sources frites et de gâteaux de collation préemballés, est-ce la même chose que d'atteindre ce quota avec la graisse des jaunes d'œufs, des avocats, des noix et du saumon?? Ne pense pas une seconde que c'est.
Les protéines digèrent au taux thermique le plus élevé des trois macros. Environ 30% des calories que vous consommez à partir de protéines sont utilisées pour la digestion. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la théorie des «calories entrées, sorties de calories» est BS.
Les calories que vous tirez des protéines font travailler le corps pour les décomposer. Donc, manger une assiette de poisson de 400 calories sera radicalement différent de manger une assiette de pâtes de 400 calories. Une calorie n'est pas seulement une calorie à cause de ce qui arrive à votre corps et à votre appétit en conséquence. Et bien que la plupart des personnes à la diète IIFYM connaissent la valeur des protéines, cela fait exploser le débat venant de personnes qui disent qu'une calorie n'est qu'une calorie.
L'autre chose à propos des calories provenant des protéines - il est très difficile de manger un excès qui vous fera grossir. Vous ne pouvez pas en dire autant d'un excès de calories provenant des glucides ou des graisses. Lorsque vous mangez plus de protéines que ce qui est autorisé dans votre alimentation, cela ne fera probablement pas de brèche… à moins que vous ne les mangiez en présence de glucides et de graisses supplémentaires.
Les calories protéiques en excès ne sont pas métabolisées par l'organisme de la même manière que les calories glucidiques. Une étude a démontré qu'une quantité relativement plus élevée de protéines ne contribue pas à un gain supplémentaire de masse grasse. Et si les conclusions de cette étude sont vraies, alors le besoin d'être rétentif anal pour suivre les protéines jusqu'au gramme est absurde.
L'effet thermique des glucides est beaucoup plus faible que celui des protéines, mais ce nombre varie en fonction de la source. Les sources de glucides de meilleure qualité sont emballées dans des emballages naturels contenant des fibres et de l'eau: du brocoli, des oranges, des concombres et même des pommes de terre, par exemple. Il existe également des sources de glucides qui, une fois préparées, absorbent une tonne d'eau, volumisant la masse d'un aliment sans augmenter ses calories (pensez à l'avoine et aux haricots).
Ce sont des exemples de glucides qui contribuent à votre satiété. Ils sont denses sur le plan nutritionnel sans être denses en calories, ce qui signifie qu'ils vous remplissent. Pensez-vous que les glucides provenant des haricots pinto sont les mêmes que les glucides provenant des bonbons à la gelée? Même si vos calories étaient égales pour les deux, leur effet sur votre corps ne sera pas le même.
Les aliments riches en sucre raffiné augmentent rapidement l'insuline et vous donnent envie de plus de la même chose… même après avoir atteint votre allocation IIFYM. Les aliments sucrés, surtout lorsqu'ils sont combinés avec du sel et du gras, ne rassasient pas. Ils ne le sont pas parce que les fabricants de produits alimentaires les ont conçus de cette façon. Ils aimeraient que vous continuiez à manger et à acheter leurs produits. Ainsi, lorsque vous postez des photos de votre habitude nocturne d'Oreo et de crème glacée, vous n'êtes pas énervé ou intelligent, vous êtes juste un consommateur stupide.
Ces types d'aliments éclairent les mêmes parties du cerveau (le noyau accumbens) que la cocaïne, l'héroïne et la morphine. Ils inondent le cerveau de dopamine, ce qui vous donne envie de plus.
Avez-vous déjà rencontré une personne qui a dit qu'elle ne pouvait tout simplement pas arrêter de manger des pommes de terre au four, du brocoli, de l'avoine, des haricots ou même du riz? Préférablement pas. Mais vous avez probablement connu des gens qui peuvent toujours trouver plus de desserts. Tu es peut-être l'un d'entre eux.
Ainsi, alors qu'une calorie est une calorie dans la définition la plus élémentaire, prétendre que toutes les sources alimentaires sont de valeur égale du point de vue de la qualité de la santé, ou que les calories totales sont tout ce qui compte, c'est de l'ignorance.
Pour faire le régime, vous devez apprendre à peser et mesurer votre nourriture afin qu'avec le temps, vous puissiez observer une portion de nourriture et connaître l'estimation approximative des macronutriments que vous obtiendriez.
Mais pour avoir la capacité de gérer vos macros sans être obsédé par elles, il faut être un peu obsessionnel. Vous devez suivre la routine de pesage, de mesure et de suivi de tout ce que vous mangez pour obtenir une lecture précise de ce que vous consommez.
C'est ce que beaucoup considéreraient comme obsessionnel, et ce serait bien si c'était temporaire. Finalement, vous ne devriez pas avoir besoin de mesurer la nourriture ou de vous demander si votre consommation de glucides, de protéines ou de graisses est trop importante ou insuffisante.
Mais souvent, le régime IIFYM n'arrête pas de peser, mesurer et microgérer. Ils ne peuvent pas passer de la partie obsessionnelle à une alimentation saine normale. Ils perdent le contact avec le bon sens et ne peuvent pas se nourrir sans consulter d'abord une application sur leur téléphone.
Si vous n'avez jamais vérifié la réalité de la taille des portions, vous devriez probablement à un moment donné. C'est bon de peser et mesurer pendant un temps. Mais être incapable de manger sans taper psychotiquement votre nourriture dans votre téléphone n'est pas une façon très saine de vivre.
Vous pouvez insérer des déchets dans votre lot de macros ou vous pouvez insérer des aliments de haute qualité dans l'allotissement. Cela revient vraiment à la personne à la diète.
Mais si un individu croit que la seule chose qui compte ce sont les macros et les calories, il ou elle aura tendance à cesser de se soucier des conséquences des sources de nourriture. Il est bien sûr possible de faire IIFYM et de laisser de côté les aliments de merde au profit de ceux de qualité. Enfer, les bodybuilders le font depuis des décennies, bien avant la création de tout acronyme.
Le problème est que la plupart des gens ignorent la santé intestinale. Grosse erreur. La santé intestinale est probablement le point où tout le monde devrait commencer avant de griffonner ses macros ou son régime.
Environ 80% de votre système immunitaire est contenu dans le tube digestif et une absorption efficace des nutriments commence également dans l'intestin. Mais si ce n'est pas assez excitant pour vous, sachez que les microbes dans votre intestin jouent un grand rôle en matière de fringales. Si vous mangez des aliments plus sains, vous nourrissez les bactéries qui vous donnent envie d'aliments plus sains, ce qui facilitera le respect d'un régime.
Mais gardez les déchets dans votre alimentation et vous nourrissez les mauvaises bactéries intestinales qui augmentent les fringales. Les bactéries intestinales n'en ont rien à foutre si elles correspondent à vos macros.
Je sais que les personnes à la diète IIFYM pointeront vers certaines personnes qui se sont mises en forme pour des spectacles utilisant cette approche. Sûr. Mais la grande majorité des bodybuilders qui doivent être aussi pelés que possible savent que s'écarter de ce qui fonctionne pour eux est une recette pour un désastre.
Oui, il y a des exceptions, mais la plupart des hommes ne peuvent pas se contenter de remplacer certains choix alimentaires par d'autres simplement en fonction de macros intégrées lors de la préparation du concours.
La raison pour laquelle la plupart des gars se sont lancés dans un concours transportant de la nourriture préparée avec eux, c'est parce qu'ils connaissent leur corps et ce qu'ils peuvent et ne peuvent pas manger afin d'être extrêmement déchiquetés. Et pour ce faire, presque tous doivent restreindre leurs choix à quelques éléments sélectionnés.
C'est un concept que beaucoup de gens ne comprennent pas s'ils n'ont jamais suivi un régime à des niveaux de graisse corporelle extrêmement bas. Passer de 20% de graisse corporelle à 10% n'est pas vraiment si difficile. Vous pouvez très certainement appliquer une approche IIFYM, gérer correctement vos calories et y parvenir. Cependant, passer de 10% de graisse corporelle à 8% est un peu plus délicat. Et passer de 8% de graisse corporelle à 5% nécessite une discipline exceptionnelle, et ne permet vraiment pas à la plupart des gens de s'écarter d'un ensemble restreint de choix alimentaires.
Si vous êtes une personne qui peut s'en tirer, c'est génial. Vous avez gagné la loterie génétique à cet égard. La plupart des gens trouveront que pour réduire la graisse corporelle extrêmement faible, les sources de nourriture doivent éventuellement être réduites aux choses habituelles: poulet, brocoli, blancs d'œufs, etc.
Maintenant, cela peut ne pas s'appliquer à la compétitrice moyenne de bikini ou de figure parce que les femmes sont jugées par un ensemble différent de critères. Mais si vous êtes un homme qui essaie de se lancer dans un concours sérieux, vous devrez en savoir beaucoup sur la façon dont votre corps réagit aux différentes sources de nourriture. Surtout le jour du concours.
La plupart des gens, même ceux qui sont assez méticuleux dans leur alimentation, ignorent les micronutriments. Ils pensent que tout est pour eux gainz, donc tout ce dont ils ont besoin est le bon ratio de protéines, de glucides et de graisses.
Non désolé. Les carences en micronutriments, comme les carences en vitamine D et en magnésium, peuvent vraiment nuire à vos objectifs. Et ce qui peut commencer par une incapacité à se rétablir peut finir par une crise sanitaire. Jeter un Centrum dans la gorge à l'occasion ne fera pas le travail, et pour comprendre pourquoi vous vous sentez comme de la merde, vous devrez aller faire des analyses de sang et trouver un médecin plus intelligent que le médecin généraliste.
Mais un gars d'IDM-IIFYM-OK qui pense que 400 calories d'un Big Mac équivaut à 400 calories de chou frisé et de dinde ne se souciera probablement pas des micros embêtants.
L'IIFYM n'a jamais été conçu pour être un régime pro-malbouffe. Il visait simplement à permettre aux gens de choisir des aliments en dehors d'une petite sélection d'aliments traditionnels «propres» tout en atteignant leurs objectifs physiques.
Cependant, comme la plupart des bonnes idées, il est devenu bâtard par ceux qui l'ont poussé à l'extrême et ont essayé de faire valoir que tous les choix alimentaires étaient égaux tant qu'un quota de calories et de macronutriments était atteint.
Il est possible d'être un diététicien intelligent IIFYM qui atteint son budget alimentaire grâce à des aliments entiers de qualité. Mais il ou elle est également conscient des sources de nourriture, de leur impact sur la fonction intestinale et de leur apport en micronutriments. Le régime intelligent IIFYM n'est pas seulement après une perte de poids, mais plutôt une composition corporelle améliorée et un comportement amélioré autour de la nourriture - ce qui n'inclut pas une obsession permanente.
Je n'aime pas cette perspective de l'IIFYM? J'ai un autre acronyme juste pour vous: IDGAF.
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