Tout le monde devrait probablement être accroupi, mais tous les squats ne conviennent pas à tout le monde. Les squats du dos peuvent comprimer la colonne vertébrale et, au fil du temps, entraîner des blessures potentielles. Les propulseurs peuvent être trop intenses pour certaines personnes. Et les squats cosaques nécessitent une mobilité et une stabilité que certains haltérophiles n'ont pas. En matière d'accessibilité, le Goblet squat est le dernier bol de porridge.
Cette variante de squat à chargement frontal garantit que le lève-personne reste debout (forme de renforcement) et se fait avec des haltères ou des kettlebells, de sorte que la charge est gérable. Après avoir maîtrisé le squat de poids corporel, la version gobelet est une excellente incursion dans les squats pondérés pour les nouveaux haltérophiles. Pour les stagiaires plus avancés, les squats de gobelet peuvent être remplacés pour plus de muscle et d'endurance des jambes.
Renseignez-vous sur la bonne façon de faire le goblet squat, ainsi que sur les variantes, les alternatives et les recommandations de programmation.
Dans la vidéo ci-dessous, BarBendJake Boly, ancien rédacteur en chef de la formation, vous explique comment faire des squats de gobelet parfaits à chaque fois.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le goblet squat est un excellent outil d'exercice et d'enseignement pour vous aider à passer à d'autres variantes de squat. Voici comment faire.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, prenez un haltère ou une kettlebell et maintenez le poids directement sous votre menton avec vos coudes rentrés. Préparez votre cœur, tendez votre dos et assurez-vous que vous vous sentez stable. Pensez à tirer vos côtes dans le corps et à vous assurer que vos abdominaux sont engagés.
Astuce de forme: Ne vous affalez pas dans cette position. Serrez vos omoplates en arrière pour maintenir une posture droite.
Avant de commencer le squat, saisissez le sol avec vos pieds. Gardez vos pieds fermement plantés, puis tournez-les vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers s'allumer. Ensuite, descendez en gardant votre torse droit jusqu'à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol. Si vous le pouvez, essayez de vous accroupir plus profondément.
Astuce de forme: Pensez à pousser l'arrière de vos ischio-jambiers vers l'arrière de vos mollets. Plus le squat est profond, mieux c'est (la plupart du temps).
Pour vous lever, pensez à vous lever sans laisser vos hanches tirer en arrière derrière vous. De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à garder leurs hanches sous eux et finissent par laisser leur poitrine et leur torse tomber en avant. Lorsque vous faites cela, vous déplacez souvent le stress sur les hanches et le bas du dos plutôt que sur les quadriceps (qui est le muscle que vous essayez d'attaquer lorsque vous faites des squats en gobelet)
Astuce de forme: Gardez vos hanches sous vous pendant que vous vous levez. Ne les renvoyez pas trop.
Le goblet squat est l'un des mouvements les plus utilitaires. Voici cinq raisons de l'ajouter à votre boîte à outils de formation.
En tenant un poids en position de gobelet, vous permettez à A) au palonnier d'utiliser la charge comme contrepoids pour aider à s'accroupir avec un torse droit, B) vous forcez le palonnier à maintenir un haut du dos et un noyau rigides (ou bien le la charge les tirera vers l'avant hors de l'équilibre) et C) vous pouvez vous accroupir plus profondément pour les raisons A et B. En termes simples: le goblet squat vous apprend à bien s'accroupir, et cela se répercutera sur vos autres efforts de squat.
En chargeant en position de gobelet, le lève-personne doit rester accroupi avec une colonne thoracique étendue pour maintenir le torse droit et équilibré sur le milieu du pied. Le gobelet squat vous oblige essentiellement à maintenir une meilleure posture, et ainsi vous obtiendrez une meilleure posture.
Les squats sont un excellent moyen d'augmenter la force du tronc, et les variations à chargement frontal sont encore meilleures. Comme le squat avant, le goblet squat est une variante difficile pour enseigner aux haltérophiles (en particulier les débutants) à se renforcer, sans être trop étendus à travers la colonne vertébrale lors de la descente, et à rester équilibrés et contrôlés tout au long du mouvement accroupi. Défier dans le bon sens, c'est-à-dire.
Les squats en gobelet sont parfaits pour les propriétaires de gymnases à domicile qui ne possèdent pas d'haltères. Que vous ayez des kettlebells, des haltères ou même des pierres lourdes à votre disposition, les squats en coupe peuvent être votre mouvement d'accroupissement de choix. Cela dit, si vous accroupissez beaucoup de poids est votre objectif principal, vous voudrez alors vous accroupir. Il vous permet de soulever le plus de poids possible. Les squats de gobelet peuvent toujours vous servir comme un excellent mouvement accessoire, cependant.
Un problème avec les squats arrière est qu'ils chargent la colonne vertébrale avec beaucoup de poids. Même si vous êtes accroupi 225 livres (ce qui n'est pas beaucoup pour les haltérophiles expérimentés), c'est beaucoup plus de poids que la plupart des gens ne peuvent soulever en position de gobelet. Même par rapport aux squats avant, un mouvement que les haltérophiles peuvent encore soulever des centaines de kilos, c'est une variante plus sûre. Compte tenu de la charge gérable et de la mécanique favorable à la posture, le gobelet squat est une variante plus respectueuse de la colonne vertébrale.
Voici les groupes musculaires travaillés pendant le goblet squat.
Par nature, les squats sont un mouvement dominant le genou. Vos quads fléchissent les genoux, alors les squats en coupe travaillent dur vos quads.
Comme tout squat, les fessiers travaillent pour étendre les hanches. Plus le squat est profond, plus les fessiers sont impliqués car les degrés de flexion et d'extension de la hanche sont augmentés.
Cette variante de squat à chargement frontal nécessite que le palonnier maintienne un torse rigide et un noyau solide pour maintenir le bassin et la colonne vertébrale correctement stabilisés sur toute l'amplitude des mouvements.
La section ci-dessous décrit les avantages du goblet squat en fonction des objectifs sportifs et des capacités d'un athlète.
Le goblet squat peut être utilisé pour développer les quadriceps pour l'hypertrophie musculaire, améliorer la configuration des squats qui transite bien vers les squats arrière et avant, et comme principal mouvement accroupi pour les haltérophiles qui peuvent ne pas avoir accès à une barre (ou qui luttent contre des blessures ou des problèmes de mouvement qui ne leur permettent pas de s'accroupir en arrière ou en avant).
C'est également une excellente variante de squat à utiliser avec les programmes d'entraînement à domicile, car il ne nécessite pas une tonne d'équipement, mais plutôt un seul haltère, kettlebell ou objet lesté.
Vous trouverez ci-dessous quatre recommandations de séries, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat en coupe spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Cette variante de squat à chargement frontal est une bonne option pour les haltérophiles qui ont du mal à charger les quads dans le squat ou qui trouvent que les squats chargés à l'arrière causent des maux de dos. Commencez par effectuer deux à quatre séries de cinq à 10 répétitions avec des charges légères à modérées, en vous reposant au besoin. Vous pouvez également mettre en œuvre des tempos et des pauses lents pour améliorer la coordination et le contrôle musculaires.
Vous pouvez faire le goblet squat pour augmenter la masse musculaire et l'hypertrophie via des plages de répétitions accrues. Essayez d'effectuer trois à cinq séries de 10 à 20 répétitions avec des charges modérées à lourdes ou deux à quatre séries de 20 à 30 répétitions avec des charges modérées à presque l'échec. Gardez vos périodes de repos entre 45 et 90 secondes.
Le goblet squat peut être utilisé pour augmenter l'endurance musculaire. Commencez par effectuer deux à quatre séries de 20 à 30 répétitions avec des charges légères à modérées. Gardez vos périodes de repos sous 30 à 45 secondes.
Vous trouverez ci-dessous quatre variantes de goblet squat que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force, la masse musculaire et la forme physique.
En élevant les talons dans le gobelet squat, vous pouvez améliorer la capacité d'aller dans des plages plus profondes de flexion du genou et de maintenir un positionnement du torse plus droit, ce qui augmente la charge sur les quadriceps.
En adoptant une position plus étroite, votre force peut entraîner de plus grands degrés de flexion du genou, ce qui entraîne une augmentation des engagements et de l'utilisation du quadriceps dans le squat. Cela peut être utile avec des talons surélevés si l'objectif est le développement du quadriceps.
Le squat de gobelet de pause peut être effectué pour augmenter la charge (en position de squat profond), améliorer la force concentrique et résoudre les problèmes de technique (tels que la hanche qui tire en arrière ou l'effondrement de la colonne thoracique) à différentes plages de mouvement du gobelet squat. Vous pouvez effectuer ces derniers en ajoutant simplement une pause contrôlée au bas du squat. Ceux-ci peuvent être combinés avec des tempos, des élévations du talon et des variations de positions proches.
Lorsque vous êtes prêt à changer les choses et à les faire évoluer vers une variante de squat différente, essayez-en une.
Le squat avant avec haltères est une variante de squat à chargement frontal qui s'applique à la plupart des sports avec haltères et permet une charge plus importante qu'un squat en gobelet. Ceci est essentiel pour le développement de la force et l'application aux sports de force et de puissance maximaux comme l'haltérophilie olympique, l'homme fort et l'haltérophilie.
Le squat Zercher est un style accroupi qui peut renforcer la force du haut du dos, l'intégrité de la colonne thoracique et augmenter le développement des quadriceps et des fessiers. Comme le squat Jefferson, le placement de la charge (dans ce cas, la charge est devant le palonnier) minimise la tension sur le bas du dos et force le palonnier à rester plus vertical.
L'entraînement avec des sacs de sable, des pierres et des objets étranges est un excellent moyen d'augmenter la force, la stabilité du tronc et de diversifier votre forme physique. Vous pouvez effectuer des squats à chargement frontal avec des sacs de sable, des pierres et d'autres objets étranges pour augmenter la plupart des mêmes attributs que le goblet squat. Il est important de rester droit et d'entrer en flexion du genou si vous cherchez à cibler les quadriceps.
Le sumo squat se fait avec une posture plus large. Vous pouvez faire des sumo squats en utilisant n'importe quel poids et n'importe quelle forme (gobelet ou front squat ou back squat). Le goblet squat se fait avec un haltère ou un kettlebell en position de rack avant, avec une position squat standard.
Comme la plupart des squats, votre objectif et vos capacités dicteront la profondeur à laquelle vous vous accroupissez. Si vous pouvez assumer une gamme complète de mouvements accroupis (un que l'arrière des ischio-jambiers écrase contre les mollets), faites des squats en gobelet à pleine profondeur. Si vous cherchez à isoler une plage de mouvement ou un point de blocage spécifique, vous pouvez limiter la plage de mouvement à cette plage particulière. Pour de meilleurs résultats, essayez de vous accroupir aussi bas que possible sans douleur, avec contrôle et une colonne vertébrale neutre.
Oui. Alors que les haltérophiles avancés peuvent constater qu'ils doivent utiliser des charges plus lourdes pour provoquer une croissance musculaire, les squats en coupe sont un excellent exercice de renforcement des jambes pour la plupart des individus. Cependant, lorsque cela est fait pour des répétitions plus élevées, la force du haut du dos, la stabilité du tronc, la force des bras et l'endurance peuvent devenir des facteurs limitants.
Personne n'a encore commenté ce post.