Dans un article précédent, nous discutons de la ligne inversée et de tout ce qu'elle a à offrir. Bien que la rangée inversée soit un exercice d'entraînement précieux pour presque tous les objectifs et tous les athlètes, varier son entraînement pourrait être un excellent moyen de diversifier la forme physique et d'augmenter le développement à long terme.
Dans cet article, nous allons passer en revue certaines variantes et alternatives à la ligne inversée qui peuvent être faites avec la plupart des niveaux et objectifs de forme physique, ainsi que décrire brièvement les différences entre eux.
Vous trouverez ci-dessous une liste de mouvements et d'exercices alternatifs à faire s'ils choisissent de diversifier leur entraînement du dos.
La rangée TRX utilise le TRX® Suspension Trainer avec un moyen simple de faire varier rapidement les degrés d'inversion pour des modifications rapides dans la plupart des paramètres. La rangée TRX permet aux haltérophiles de varier leurs prises, pronation / supination, hauteur de traction (tirage du visage vs rangée du corps), angles et même rangée unilatéralement (ce qui est très difficile avec une barre). Les sangles augmentent un besoin pour les poussoirs de garder le contrôle et de rester équilibrés afin qu'ils ne soient pas lâches ou balancés du poussoir tout au long du mouvement.
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Dans la plupart des gymnases et des paramètres d'entraînement en groupe, la rangée inversée et ses modifications sont utilisées pour mettre à l'échelle des mouvements comme des tractions. Bien que cela puisse être une bonne option évolutive générale, ils ne sont pas transférés à 100% vers le mouvement de traction, laissant un large espace qui devra éventuellement être comblé. Au lieu de toujours choisir de faire en sorte que les athlètes choisissent une solution très facile en effectuant des rangées arrière inversées (à n'importe quel angle), effectuez des tractions strictes en bandes afin que les angles des articulations et les lignes de force correspondent à ceux de la traction.
C'est un excellent mouvement pour enseigner le contrôle des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos pendant une planche comme un mouvement d'aviron. Au lieu de l'athlète tourné vers le haut (en supination), ils seront parallèles au sol avec leur corps tourné vers le bas (pronate). Cela augmentera considérablement le besoin de force de base et de stabilisation des berges. Il s'agit d'une manière beaucoup plus avancée d'entraîner l'ensemble de la chaîne arrière et postérieure, et peut être enfilée avec des haltères, des kettlebells et des haltères.
Semblable à la rangée d'extension arrière, le lève-personne est orienté vers le bas (couché) tout en étant soutenu sur un banc. Cela garantira que seule la force du dos est utilisée, limitant la capacité d'un athlète à laisser tomber les hanches et / ou à cambrer excessivement le dos lombaire pour donner l'impression qu'il ramait. Cela permet également à un athlète de ne pas être limité par un noyau faible et / ou une mauvaise conscience corporelle, ce qui peut parfois empêcher le développement d'un dos. Je pense qu'il est préférable d'attaquer le dos avec des mouvements comme celui-ci et d'utiliser d'autres mouvements qui nécessitent un contrôle et une conscience corporelle totale comme ceux ci-dessus.
Ceci est similaire à la rangée TRX, juste que cela se fait avec des anneaux de gymnastique, qui sont une variante courante faite dans la plupart des gymnases. Ils sont polyvalents et facilement réglables. De plus, ils permettent aux athlètes de développer leur emprise de singe et la force de leur poignet, tous deux nécessaires à un entraînement spécifique sur les anneaux (musculaires, creux, écorcher le chat, etc.).
Il s'agit d'un mouvement très difficile sur le tronc et la conscience corporelle, qui implique un système de câbles (une ou deux poignées). Les câbles produisent une quantité constante de charge qui reste constante tout au long et défie un élévateur tout au long du mouvement de manière égale (contrairement aux mouvements de poids libres qui ont des courbes de force et plus d'avantages). Ce mouvement peut être fait pour développer une plus grande conscience corporelle et une plus grande force de base.
Essayez ces alternatives à vos exercices préférés!
Image en vedette: @ rautakorpi83 sur Instagram
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