Au quotidien, il est généralement entendu que nos corps ne ressentiront probablement pas la même chose, surtout en ce qui concerne la sensation de fatigue. Et lorsque vous tenez compte de choses comme des séances de gym d'une heure, des accès maximaux d'énergie et d'efforts, la complexité de notre vie quotidienne (facteurs de stress), alors vous vous retrouvez avec un cloaque de facteurs qui peuvent dicter des ascenseurs médiocres, bons et excellents.
Ce sont les raisons pour lesquelles le concept d'autorégulation dans le levage est si important et largement utilisé (pensez à l'échelle RPE).
En réalité, c'est une tâche difficile d'essayer de comprendre comment le corps se sent par rapport à l'intensité que nous poussons dans le gymnase. Après tout, quand devrions-nous pousser, et quand devrions-nous reculer? Ensuite, ajoutez des éléments tels que les cycles de pointe, l'entraînement hors saison, le travail vers des objectifs d'entraînement spécifiques (pensez à la fatigue accumulée), et maintenant vous vous retrouvez avec encore plus de facteurs à garder à l'esprit lorsque vous dépassez les niveaux de fatigue normaux.
Le concept de fatigue et toutes les implications sanitaires qui entrent dans ce concept pourraient être expliqués pendant des jours. Pour cet article, et plus spécifiquement pour les haltérophiles, nous allons nous concentrer sur le nombre d'athlètes qui comprennent la fatigue, et c'est avec la fatigue centrale et périphérique.
En avril, nous avons écrit un article sur le concept de repenser la façon dont nous utilisons et comprenons la fatigue du système nerveux central (SNC). C'est un concept qui inclut les perceptions de la façon dont ils sont et un poids se sent par rapport à leur performance. Avez-vous déjà été dans la salle de sport et que tout vous paraissait lourd, alors l'avez-vous immédiatement désigné comme une fatigue du SNC?? Bien que ce ne soit pas techniquement inexact, ce n'est pas vraiment l'histoire complète. Plus que probablement, cette sensation générale de douleur, de lenteur et de lourdeur que vous ressentez avec vos muscles dans la salle de sport est en fait une fatigue PNS ou une fatigue du système nerveux périphérique.
Bryce Lewis, champion du monde de l'IPF et entraîneur de la force de la TSA, a développé cette idée en disant, «La fatigue est une chose complexe, et la recherche tend à définir différents types de fatigue - fatigue centrale et fatigue périphérique. Dans mon cas, je ressentais une plus grande quantité de fatigue périphérique, où je sentais que mes muscles étaient douloureux et endoloris (niveaux essentiellement plus élevés de douleurs musculaires d'apparition retardée, DOMS, de la session précédente).
La fatigue centrale est davantage liée à la fatigue générale, à la léthargie et aux sentiments de faiblesse ou d'incapacité à performer. Le modèle fitness-fatigue montre une relation générale entre notre capacité à exécuter une tâche spécifiée (fitness) et la quantité de fatigue générale que nous supportons, mais la relation n'est pas aussi simple que la forme physique qui augmente à mesure que la fatigue diminue."
Étant quelqu'un qui a tendance à être chroniquement fatigué et fatigué au quotidien, je suis toujours intrigué par la façon dont les autres entraîneurs gèrent ces sentiments. Lewis gère plusieurs athlètes et concourt au plus haut niveau, alors j'ai demandé quand il repousse et recule - Y a-t-il une ligne concluante? Lewis a fourni une tonne d'informations sur ce concept.
Le premier point mentionné par Lewis concernait vos objectifs d'entraînement actuels et a dit, "Je pense que nous devons garder un objectif en tête. Si j'ai une compétition à l'horizon, je sais que j'ai besoin d'un niveau approximatif d'intensité d'entraînement globale et de volume d'entraînement dans les semaines et les mois précédant la compétition en fonction d'un plan spécifié.
Je sais qu'être frais avant chaque séance n'est pas possible et que je vais accumuler une certaine fatigue périphérique et même centrale. À mesure que les athlètes atteignent des niveaux plus élevés, cela devient en fait l'état normal car nous avons besoin de plus grandes quantités de stimulus d'entraînement pour produire d'autres adaptations. Il ne suffit tout simplement pas de s'entraîner parfaitement frais tout le temps, ou même la plupart du temps."
En dehors d'un objectif, la fatigue peut encore s'accumuler. Pour cette raison, Lewis a recommandé de prendre le contrôle de ce que vous pouvez et d'utiliser des outils de récupération appropriés en disant, «Néanmoins, c'est une bonne idée d'atténuer la douleur en utilisant de nombreux outils, car la douleur elle-même diminue notre capacité à effectuer les ascenseurs de manière sûre et efficace. C'est pourquoi nous concevons des plans d'entraînement intelligents qui propagent la fatigue, limitent les échecs des athlètes, encouragent de bonnes habitudes nutritionnelles comme un apport calorique et un apport en protéines adéquats, et optimisent la réduction du sommeil et du stress au mieux des capacités de l'athlète.
Je ne pense pas que nous devions devenir fous en spécifiant une réponse ici, mais je pense que si vous pouvez terminer le travail donné dans une gamme de difficultés attendues, nous sommes bien. Habituellement, en plus d'un plan de formation désigné, nous définissons également une gamme de RPE, comme RPE 6-8.5, qu'un athlète travaille dans. Si le travail tombe en dehors de cette plage en raison de la fatigue centrale ou périphérique, il est parfaitement normal et attendu pour l'athlète de perdre de la charge ou du volume. Deuxièmement, chaque fois que nous devons modifier l'entraînement pour assurer la sécurité de l'athlète."
Certains jours, vous vous sentez fatigué à l'approche d'une séance, mais une fois que vous vous êtes échauffé, les choses finissent par se sentir bien. Lewis a donné un exemple à ce sujet en disant, «Une autre préoccupation importante ici. Je pense que souvent tu ne sais pas comment les choses vont se passer jusqu'à ce que tu t'échauffes. Il est prématuré d'annuler une séance parce que vous vous sentez endolori jusqu'à ce que vous vous échauffiez et que vous commenciez à soulever. Les choses se sentent souvent bien mieux que ce à quoi vous vous attendiez, en raison de cette sensation à d'autres adaptations d'entraînement liées davantage à la force et moins aux niveaux de douleur.
Je pense que le niveau de «quand devrais-je pousser et subir la colère de la douleur» peut être différent pour différents athlètes, en fonction de leur technique, du niveau d'EPR auquel ils ont tendance à mieux répondre, de leur état d'esprit lorsqu'ils marchent dans le gymnase. Je ne suis pas sûr que nous puissions appliquer une règle qui fonctionne le mieux pour tout le monde."
Un programme d'entraînement bien équilibré aura de multiples caractéristiques pour faciliter diverses adaptations d'entraînement. Par exemple, à mesure qu'un athlète se rapproche d'une compétition, il y a souvent une plus grande poussée pour dépasser le seuil de confort et apporter de nouveaux niveaux de croissance. C'est pourquoi travailler avec un coach, utiliser l'autorégulation et avoir un programme bien équilibré est de la plus haute importance pour progresser.
Sur le concept de gestion de la fatigue et de programmation, Lewis a ajouté, «Dans les derniers stades de toute phase d'entraînement, je pense qu'il est normal de surmonter la fatigue à un degré plus ou moins important. Dans le coaching de dynamophilie, une chose que nous recherchons vraiment est de trouver des modèles dans les données. Parfois, la douleur provient plus d'une seule journée d'entraînement ou de sommeil que de quelque chose de systémique. S'il est systémique et qu'il réduit les résultats de la formation qui nous tiennent à cœur, il est normal d'intervenir et de faire des corrections de cap."
En plus de comprendre le programme, Lewis a également mentionné que la relation entre l'entraîneur, l'athlète et leur entraînement est extrêmement importante. Il note, «Il est utile de se rappeler que l'entraîneur et l'athlète se soucient principalement des résultats de l'entraînement et du plaisir du sport - c'est-à-dire que nous nous soucions de devenir plus forts et de nous amuser tout en le faisant. Si l'athlète a mal mais fonctionne bien, je pense que nous pouvons convenir que c'est une meilleure option que la contre-position.
Les niveaux de fatigue varieront en fonction du plan d'entraînement, de la réponse de l'athlète au plan d'entraînement, atténués par la réponse au stress, au sommeil, à la récupération, à la nutrition et il est normal d'avoir une variabilité ici tout au long de l'année d'entraînement. Idéalement, menant à des compétitions et à des tests d'entraînement, nous avons un athlète avec une préparation maximale (forme physique) et une fatigue minimale. Il s'avère parfois que pour maintenir une forme physique élevée, le niveau de volume d'entraînement nécessite un certain niveau de fatigue ambiant. Ce n'est pas grave et sert l'objectif plus large de toute façon."
Au fur et à mesure que nous passons des années à s'entraîner au gymnase, nous commençons à acquérir naturellement une meilleure compréhension de notre corps et de ce que nous sommes capables de gérer. Cela pourrait être considéré comme une idée macro de surcharge progressive répartie dans nos carrières de levage.
Par exemple, il y a deux ans, à quoi ressemblait un 5 × 5 avec 80% de votre 1-RM par rapport à maintenant? Le poids est peut-être plus lourd maintenant, mais maintenant vous êtes probablement en mesure d'évaluer beaucoup mieux ce que vous pouvez gérer par rapport à il y a deux ans. Bien que notre historique d'entraînement influence notre fatigue?
Lewis m'a dit, «Je pense que l'historique de la formation peut vous donner des indices sur les réponses attendues dans des situations similaires à l'avenir. Disons que vous avez fait du 3x5x400 dans le passé et que vous vous sentiez comme si c'était autour d'un RPE 7-8. Maintenant, vous faites du 4x3x400 et vous trouvez qu'ils se sentent vraiment difficiles, comme RPE 9+. Deux répétitions de moins et c'est plus difficile? D'accord, il est peut-être temps de jeter un œil aux données. Suis-je censé ressentir ça maintenant? Suis-je proche d'un test de formation? Mon niveau de fatigue masque-t-il ma forme physique, ma capacité à performer? Comment sont les variables non liées à l'entraînement comme le sommeil et la nutrition?
Ou, hé, je sais que c'est difficile, mais chaque fois que je termine cette session et que je continue avec le plan d'entraînement, j'obtiens de très bons résultats une fois que je dissipe la fatigue. Souvent, nous cherchons simplement à répondre à la question «est-ce normal?»Et notre historique de formation, s'il est bien documenté, peut nous donner de bons indices pour répondre à cette question."
La prochaine fois que vous êtes au gymnase et que vous vous sentez battu, rappelez-vous à quel point le concept de fatigue est complexe. Avant de réduire la journée et de la considérer comme un échec complet, tenez compte de vos objectifs actuels, de votre état d'entraînement et de votre état mental, puis créez un plan de match à partir de là. Même si la fatigue et les performances peuvent sembler liées, elles peuvent également ne pas être liées, c'est pourquoi il peut être si important d'avoir un plan d'autorégulation bien élaboré.
Image vedette de la page Instagram @bryse_tsa.
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