Quand il s'agit de formation de manière optimale pour gagner en force, il existe un million de façons différentes d'écorcher le chat. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement? Eh bien, dans chaque programme d'entraînement bien construit, il y a des constantes qui doivent être présentes pour progresser, telles que:
C'est pour n'en citer que quelques-uns, et c'est ainsi que nous abordons et appliquons ces constantes à notre formation où le des détails Entrez.
le des détails dont nous discuterons dans cet article, explique comment utiliser les pourcentages avec l'utilisation de RPE pour dicter la charge. On peut soutenir que l'un des meilleurs moyens de réguler l'entraînement est de mélanger les pourcentages et l'EPR pour créer des mesures précises d'énergie et de fatigue.
Note de l'auteur: avant de lire plus loin, je veux être clair, je pense que les pourcentages et le RPE sont très utiles pour les programmes axés sur la force, et cet article n'est pas destiné à vous inciter à utiliser l'un par rapport à l'autre, ou à n'autoriser que les méthodologies. ci-dessous. Les pourcentages et l'EPR sont des outils qui doivent être utilisés en fonction du contexte d'éléments tels que votre âge d'entraînement, vos objectifs, vos préférences et vos besoins.
Le taux d'effort perçu (RPE) est un style d'entraînement autorégulé qui utilise la rétroaction intrinsèque pour dicter les intensités. Dans cet article, nous ferons référence à l'échelle RPE basée sur les représentants en réserve (RIR), qui est un moyen d'utiliser les évaluations RPE avec des estimations pratiques du nombre de répétitions que l'on peut réussir avec succès dans ledit ensemble. (1)
Un exemple de l'échelle RPE basée sur le RIR est ci-dessous.
Quelques avantages clés de ce style d'entraînement sont qu'il tient compte de la variabilité des niveaux d'énergie et de la force. Les vrais maximums varieront régulièrement, et ce style d'entraînement permet aux haltérophiles d'adapter leurs intensités aux retours intrinsèques en temps réel. Un autre avantage est qu'il s'agit d'un moyen plus pratique de charger pour une progression à long terme, car n'utiliser que des pourcentages peut avoir un plafond plus bas.
Par rapport à la formation de style de pourcentage, les inconvénients de la formation RPE basée sur le RIR sont beaucoup plus individuels et pas aussi universels. Le sous-tir et le dépassement sont généralement les deux plus gros inconvénients de ce style d'entraînement, et ceux-ci dépendront de l'objectif d'un athlète avec son entraînement, ses capacités et ses intensités prescrites.
En bref, la formation basée sur le pourcentage est une façon de prescrire une charge basée sur des pourcentages de 1-RM. Les pourcentages peuvent être basés sur un vrai 1-RM ou un 1-RM estimé, et les deux peuvent être utiles comme lignes directrices lorsque vous travaillez à différentes intensités, et généralement, les débutants peuvent exécuter ce style de chargement un peu plus facilement par rapport aux athlètes intermédiaires et avancés.
Un exemple de formation basée sur le pourcentage peut être vu ci-dessous,
Le principal avantage de la formation basée sur le pourcentage est qu'elle est simple et facile à comprendre. Pour un débutant, l'aspect le plus important de l'entraînement consiste simplement à obtenir des répétitions avec différentes intensités.Ainsi, bien que leur 1-RM soit inférieur, ce style d'entraînement est pratique en raison de leur capacité à gérer la quantité de stress qu'ils exercent sur le carrosserie en raison des charges plus légères.
Quelques inconvénients pour ce style de chargement - lorsqu'il est utilisé exclusivement - comprend la variabilité de la façon dont on se sent au quotidien.
Par exemple, 80% n'est pas toujours 80%, surtout à différents volumes.
Des choses comme le stress, le manque de sommeil, une mauvaise alimentation et bien plus encore peuvent dicter ce que les pourcentages peuvent ressentir au quotidien à certaines fourchettes de répétitions. Un autre inconvénient de l'entraînement en pourcentage uniquement est le manque de rétroaction d'ensemble, donc si vous êtes épuisé, il est plus difficile de manipuler vos ensembles suivants sans dépasser et accumuler trop de fatigue.
Lorsqu'il s'agit d'utiliser les pourcentages et l'EPR dans la formation, il est important de reconnaître que leurs meilleures utilisations dépendront toujours du contexte de chaque individu. Il y a un temps et un lieu pour chacun et les deux. L'un n'est pas intrinsèquement mieux que l'autre, cependant, nous pourrions soutenir que l'un est beaucoup plus stratégique en matière de succès à long terme, et c'est bien sûr la formation RPE basée sur le RIR.
Pour le contexte, dans une étude de 2018 publiée dans les Frontiers of Physiology, les auteurs ont évalué les différences dans l'utilisation des pourcentages d'entraînement par rapport à la RPE basée sur le RIR en ce qui concerne le gain de force et l'épaisseur musculaire d'un participant.(2) Les personnes formées ont été divisées en deux groupes et ont suivi un programme de 8 semaines en utilisant les différents protocoles de chargement, puis ont évalué leur force 1-RM et leur épaisseur musculaire après l'intervention d'exercice.
Les deux groupes ont amélioré leur force 1-RM, mais les auteurs ont noté qu'il y avait un léger avantage de l'utilisation de l'échelle RPE basée sur le RIR par rapport au chargement traditionnel basé sur le pourcentage. Ils ont émis l'hypothèse que cela pourrait être dû à la charge plus élevée que ce groupe a démontrée tout au long de divers entraînements en fonction de leur rétroaction intrinsèque. En ce qui concerne l'épaisseur musculaire, les deux groupes se sont améliorés à un degré similaire.
Étant donné que les deux protocoles de chargement ont une utilité et des avantages, il est logique de rechercher activement ce qui conviendrait le mieux à ses besoins et objectifs particuliers. Pour aller plus loin et si quelqu'un veut travailler avec les deux formulaires de chargement, alors nous pouvons mélanger les protocoles de plusieurs façons pour dicter les intensités quotidiennes et l'entraînement
Il existe plusieurs façons d'intégrer les pourcentages et l'EPR dans la formation, et nous en inclurons trois ci-dessous. Il est important de noter que lorsque vous lisez les exemples ci-dessous, ils peuvent être interprétés et intégrés pour répondre à vos besoins de formation, et les exemples ci-dessous ne sont que des exemples d'utilisation de chaque modalité de chargement ensemble.
Si vous essayez de vraiment vous concentrer sur vos niveaux quotidiens de force et d'énergie, définir des paramètres de pourcentage et les coupler avec les cotes RPE est un excellent moyen de le faire. C'est une méthode que j'ai apprise d'Avi Silverberg, et cela a complètement changé ma précision en mesurant les capacités quotidiennes.
Pour cette méthode, vous choisirez une plage de pourcentage dans laquelle vous travaillerez et utiliserez les RPE correspondants pour mettre à l'échelle les augmentations et les diminutions de poids dans cette plage de pourcentage définie. Silverberg souligne qu'il aime utiliser des plages de 5% lorsqu'il travaille entre des plages de 65-85% et 3% lorsqu'il travaille au-dessus de 85% de sa 1-RM.
Un exemple de ceci en action pourrait ressembler à ce qui suit:
Pour ce scénario, l'athlète effectuera quatre séries de cinq dans la plage d'intensité et augmentera et diminuera le poids en fonction de ce qu'un 8 enregistre pour eux.
Quand un athlète devrait diminuer…
Disons qu'ils [l'athlète] ont atteint le troisième set et qu'ils poussent 80%, mais qu'ils lui attribuent un 9, puis ils baisseraient l'intensité dans la plage prescrite entre 75-79% et termineraient leurs sets.
Quand un athlète devrait augmenter…
À l'inverse, si un athlète est sur, disons 77% pour son troisième set et que c'est facile, alors il a la possibilité d'augmenter à 80% sans dépassement en fonction de son paramètre RPE.
Cette méthodologie peut être excellente car elle permet aux haltérophiles de rester cohérents en gardant RPE dans leurs paramètres et offre une petite marge de manœuvre pour les jours «forts» et légèrement «off». Si nous avons une plage initiale avec laquelle nous agiter, nous pouvons augmenter et diminuer avec la stratégie avec moins de chances de dépasser ou de sous-dépasser les RPE.
Désormais, il y a toujours un risque de sous-estimation ou de dépassement avec cette méthodologie, et si cela se produit régulièrement, il est peut-être temps de revoir vos 1-RM sur lesquels vous basez vos plages et vos efforts.
Un autre moyen utile d'utiliser à la fois l'EPR et les pourcentages dans votre entraînement consiste à utiliser à la fois pour les ensembles axés sur la force et les ensembles de recul ou de recul. Avec ce protocole de chargement, vous travaillerez jusqu'à une levée plus lourde, puis baserez vos ensembles d'interruption sur un pourcentage qui correspond à votre ensemble supérieur.
Un exemple de ceci en action pourrait ressembler à ce qui suit:
C'est un excellent type de chargement pour les athlètes qui veulent travailler jusqu'à un ensemble axé sur la force, puis reculer avec des ensembles de volume légèrement plus faciles à gérer car ils seront déjà légèrement fatigués.
Les jeux de recul - bien que généralement gérables avec leurs intensités prescrites - peuvent également être manipulés ensemble pour définir. Par exemple, vous pouvez également définir un RPE haut de gamme pour les ensembles de back-off, et si vous atteignez cela, vous réduirez légèrement la charge pour ces ensembles. Cela ressemblerait à ceci ci-dessous sur la base de notre exemple ci-dessus,
Ceci est utile car si cet ensemble supérieur triple @ 9 était incroyablement éprouvant, alors avoir une certaine marge de manœuvre sur les ensembles d'arrêt peut éviter de dépasser l'intensité prescrite. C'est fondamentalement un moyen infaillible de ne pas dépasser après avoir travaillé avec un composant de force et de volume.
La manière la plus courante d'utiliser les pourcentages et les RPE les uns avec les autres consiste probablement à utiliser une approche RPE de haut niveau. Pour ce protocole de chargement, un athlète se verra prescrire des séries et des répétitions à effectuer à un certain pourcentage, puis il devra terminer ces séries et répétitions à un RPE prescrit.
Ce protocole de chargement est utile car il permet aux haltérophiles novices et intermédiaires d'obtenir plusieurs répétitions à une intensité et à un volume qu'ils peuvent probablement gérer, et il leur permet de plonger leurs orteils dans l'entraînement RPE.
Un exemple de ceci en action pourrait ressembler à ce qui suit:
Pour les athlètes qui veulent apprendre leurs limites et améliorer leurs moyens d'autorégulation intrinsèques, alors c'est une excellente méthodologie pour le faire. Il permet également aux haltérophiles d'augmenter et de réduire leur poids en fonction de leurs commentaires en temps réel.
Quand un athlète devrait diminuer…
Disons que par le set 4, un lifter évalue déjà le set comme un 7 difficile.5 ou 8. Si tel est le cas, ils devraient diminuer légèrement leur poids pour atteindre leurs 7 valeurs prescrites.5 RPE sur le dernier set.
Dans quelle mesure une diminution devrait-elle être basée sur le poids utilisé et la rétroaction intrinsèque. Généralement, 2.5-5% est un bon point de départ, mais ces pourcentages seront liés à la façon dont la dernière série a été notée (plus de% de réduction sur l'ensemble a été dépassé par beaucoup, et moins pour le sous-tirage).
Quand un athlète devrait augmenter…
En réalité, si un athlète déplace le poids avec une grande forme au pourcentage prescrit et qu'il est à l'intérieur une RPE, puis gardez le même poids sur la barre. Le seul moment où il vaudrait la peine d'augmenter la charge avec cette méthode entre les ensembles est s'il y a un 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Lors de l'utilisation de RPE et de pourcentages basés sur le RIR dans un programme, une chose à considérer avant de simplement lancer des RPE et des pourcentages sur différents jours de formation est l'utilisation des temps de repos.
Si vous vous entraînez seul, c'est généralement une bonne idée d'établir des paramètres qui vous aideront à rester objectif avec vos vrais niveaux d'effort, et une façon de le faire est d'utiliser des temps de repos dédiés. Les temps de repos peuvent être un outil utile pour vous aider à rester objectif et honnête avec vos niveaux d'énergie lorsque vous travaillez avec certains pourcentages et RPE.
Par exemple, s'accorder 3 minutes de repos peut être utile pour maintenir la cohérence sur plusieurs jours d'entraînement, et cela peut être utile pour les restrictions de temps, car tout le monde n'a pas un temps illimité pour s'entraîner. Si vous choisissez d'utiliser des temps de repos, c'est une bonne idée de relier les plages de temps aux intensités utilisées. Fondamentalement, soyez réaliste avec votre repos sans trop ou sous-le faire.
Maintenant, évidemment, si votre objectif est des ensembles d'effort maximal comme les simples et les doubles, vous voudrez peut-être réduire les temps de repos pour plafonner pleinement votre niveau d'énergie et votre potentiel de force, mais pour une journée d'entraînement générale, les temps de repos sont utiles comme un autre outil d'autorégulation.
Lorsqu'il s'agit de structurer votre formation, il est important d'envisager des formes de chargement appropriées pour atteindre vos objectifs. La formation basée sur le pourcentage et la RPE sont des outils que chaque athlète peut adapter et utiliser pour atteindre ses objectifs, et le contexte de sa situation doit dicter les meilleures utilisations de chacune de ces modalités de chargement.
L'entraînement basé sur le pourcentage est défini comme la dictée de la charge basée sur une répétition réelle ou estimée max. Chaque pourcentage utilisé représentera une quantité de 1-RM et les répétitions varieront en fonction du pourcentage prescrit dans un entraînement.
L'évaluation de l'effort perçu (EPR) est une méthodologie d'entraînement qui utilise une échelle pour autoréguler l'entraînement avec une rétroaction set-to-set intrinsèque et en temps réel.
Les répétitions en réserve sont une échelle qui se rapporte au RPE qui aide les haltérophiles à prédire combien de répétitions ils ont laissées dans le réservoir et qu'ils peuvent réussir à concourir à divers classements RPE.
Les entraînements basés sur le RPE et le RIR sont bénéfiques car ils permettent aux haltérophiles de réguler les intensités en fonction de ce qu'ils ressentent au quotidien. Ceci est utile pour s'assurer qu'il n'y a pas de dépassement des intensités et cela peut aider à repousser l'accumulation de fatigue.
De plus, l'entraînement RPE et RIR peut être bénéfique pour aider les athlètes à rester objectifs quant à leurs capacités de force.
La formation basée sur le pourcentage est de nature simple, ce qui la rend facile et bénéfique pour les débutants à comprendre. De plus, l'entraînement basé sur le pourcentage peut aider les nouveaux athlètes à créer des objectifs pour diverses plages de répétitions en créant des objectifs d'intensité.
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