Le meilleur guide et programme de renforcement de puissance, présenté par Gravitus

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Joseph Hudson
Le meilleur guide et programme de renforcement de puissance, présenté par Gravitus

Powerbuilding, un mot à la mode relativement nouveau et à la mode dans l'entraînement en force, continue de gagner en popularité en raison des principes que la plupart des programmes de renforcement de puissance visent à accomplir: (1) devenir plus fort, avec des mouvements composés périodisés et (2) avoir une meilleure apparence, avec des accessoires sélectionnés.

Les programmes de musculation combinent des concepts fondamentaux tirés des styles d'entraînement de dynamophilie et de musculation. Cela signifie que les athlètes améliorent simultanément leur force grâce à l'utilisation du squat, du développé couché, du soulevé de terre et de la presse aérienne, tout en se concentrant également sur leur composition corporelle avec des accessoires adaptés à l'esthétique de zones spécifiques du corps.

Chez BarBend, nous avons eu la chance d'apprendre les techniques de programmation d'athlètes et d'entraîneurs d'élite dans toutes les disciplines de musculation, et nous voulions condenser nos apprentissages dans un guide de renforcement de la puissance pour vous. De plus, nous voulions créer le programme de renforcement de puissance ultime et c'est pourquoi nous nous sommes associés à Gravitus pour lancer notre nouveau programme de formation de 10 semaines dans leur application mobile.

Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines
Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Le programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines est l'option parfaite pour les haltérophiles qui souhaitent améliorer leur force, leur composition corporelle et leur condition physique générale. 

Obtenez le programme
  • Qu'est-ce que le powerbuilding?
  • Avantages des programmes de renforcement de l'énergie
  • Principes du programme Powerbuilding
  • FAQ sur le programme Powerbuilding
  • Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Qu'est-ce que Powerbuilding?

Powerbuilding est la combinaison de styles de dynamophilie et de musculation dans un seul programme d'entraînement. Un programme de musculation comprendra à la fois un travail de haute intensité et de faible répétition pour la force, qui est utilisé dans les programmes de dynamophilie, ainsi qu'un travail de faible intensité et de haute répétition pour la composition corporelle, qui est similaire à l'entraînement de musculation traditionnel.

Le concept de renforcement de puissance n'est en aucun cas nouveau, car ce style d'entraînement est populaire depuis un certain temps dans tous les cercles de force. Cependant, les programmes de style powerbuilding continuent de gagner en popularité pour deux grandes raisons.

La première raison est qu'une grande partie de la communauté de levage veut s'attaquer à plusieurs objectifs à la fois et ne veut pas nécessairement souscrire à seul un style d'entraînement. Cela rend les programmes de renforcement de puissance souhaitables car ils visent à atteindre plusieurs objectifs à la fois tels que la force, la composition corporelle / la perte de graisse et la puissance.

La deuxième raison pour laquelle les programmes de renforcement de puissance continuent de gagner en popularité est le fait que les entraîneurs et la périodisation continuent d'évoluer. Plus que jamais, les entraîneurs commencent vraiment à investir davantage dans la création de programmes intuitifs, et comme les programmes de renforcement de la puissance continuent de gagner en popularité, les entraîneurs passent maintenant plus de temps à y consacrer des ressources.

Quels sont les avantages du Powerbuilding?

Les avantages de la construction de puissance seront individuels, cependant, il y a quelques avantages principaux qui accompagnent la gestion de ce style de programme de formation.

Il est important de se rappeler que les programmes de renforcement de la puissance, en fonction de leur calendrier et de leurs objectifs d'entraînement, varieront tous légèrement en ce qui concerne leurs avantages. Cependant, les quatre avantages ci-dessous seront généralement valables pour chaque programme de renforcement de la puissance, et ces avantages changeront de manière hiérarchique en fonction des principes et des méthodologies du coach / programme.

1. Renforcer les mouvements composés

L'un des plus grands avantages d'un programme de renforcement de puissance bien écrit est l'utilisation de la progression périodisée pour les principaux mouvements composés afin de donner aux athlètes la possibilité de progresser sur leurs mouvements préférés, le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne, tout en simultané. jongler avec d'autres objectifs.

Soulevé de terre

2. Accessoires sélectionnés

Les programmes de renforcement de puissance comprennent des accessoires conçus pour soutenir les mouvements composés, mais également axés sur la construction de parties du corps spécifiques. Cela fait de ces programmes une excellente option pour les haltérophiles qui tentent d'améliorer leur composition corporelle globale.

3. Focus multi-objectifs

Si vous aimez programmer le saut ou si vous avez plusieurs objectifs que vous souhaitez atteindre à la fois, un programme de renforcement de la puissance peut être un bon pari pour vous garder sur la bonne voie. Au lieu de plonger dans les terriers de la force ou de l'hypertrophie seuls, et de créer potentiellement de l'ennui, les programmes de renforcement de puissance maintiennent l'entraînement dynamique en combinant plusieurs objectifs d'entraînement en une seule progression.

4. Créer une fondation

Les haltérophiles récréatifs et les athlètes de force occasionnels peuvent construire une base solide avec des programmes de renforcement de la puissance. Certains programmes à une seule discipline peuvent être de nature limitée lorsqu'il s'agit de développer la force dynamique dans plusieurs domaines, ou la préparation physique générale, en raison d'une sélection limitée d'exercices, entre autres.

De bons programmes de renforcement de puissance fournissent des mouvements composés périodisés pour construire une base de force, ainsi que des accessoires pour les soutenir et pour construire sur des zones en retard qui ne peuvent parfois pas recevoir suffisamment d'attention avec seulement des ascenseurs composés.

Guide du programme Powerbuilding

Principes du programme Powerbuilding

Chaque excellent programme de musculation est construit sur une base de principes solides. Ces principes servent de piliers ou de lignes directrices pour les décisions sur le déroulement ou le calendrier du programme d'entraînement, et ces principes dictent ce qui est inclus dans vos entraînements afin d'atteindre les adaptations d'entraînement souhaitées.

Dans cet article, nous allons plonger dans trois principes d'entraînement en résistance qui sont répandus dans les programmes de renforcement de puissance, ainsi que des exemples de la façon dont ils sont utilisés dans ces programmes.

  1. Principe de spécificité
  2. Principe de surcharge
  3. Principe de variation

1. Principe de spécificité

Le principe de spécificité implique les exercices et les variables d'entraînement choisis dans un programme pour s'adapter à une activité spécifique ou à une tâche orientée vers un objectif. Dans un programme de renforcement de l'énergie, la spécificité variera en fonction des objectifs globaux du programme.

Powerlifting au South Brooklyn Weightlifting Club

Exemple de Powerbuilding: Si vous suivez un programme de renforcement de puissance qui met davantage l'accent sur le renforcement des mouvements composés, vous aurez généralement des intensités et des volumes plus élevés pour les gros ascenseurs et plus d'accessoires qui en sont des variantes. Des variables telles que l'intensité, le volume, les temps de repos et la fréquence d'entraînement reflèteront toutes l'objectif spécifique à atteindre.

  • Objectif de la formation: Renforcer les composés
  • Exemple de jour de jambe
Temps d'exercice et de repos Ensembles, répétitions et intensité
A1. Squat arrière 4 x 4 à 1-2 RIR
B1. Presse pour jambes 3 x 8 à 2 RIR
C1. Squat Split bulgare 3 x 6 pieds de chaque

2. Principe de surcharge

Le principe de surcharge implique le plan stratégique, évolutif et élaboré pour augmenter le stress sur une adaptation spécifique. Dans un programme de renforcement de puissance, la surcharge peut se manifester de plusieurs manières et cela sera lié aux principaux objectifs du programme.

Exemple de Powerbuilding: Si vous suivez un programme de renforcement de la puissance axé sur la composition corporelle et l'économie de travail, vous verrez généralement des composés à répétition plus élevée avec des intensités inférieures et modérées, et des accessoires dont les tempos et les temps de repos sont manipulés pour les deux objectifs d'entraînement.

  • Objectif de la formation: Améliorez la force de la presse de banc
  • Exemple de haut du corps
Temps d'exercice et de repos Ensembles, répétitions et intensité
Semaine 1: A1. Presse d'établi Barbell 4 x 7 à 2 RIR
Semaine 2: A1. Presse d'établi Barbell 4 x 7 à 1-2 RIR
Semaine 3: A1. Presse d'établi Barbell 4 x 6 à 1-2 RIR

3. Principe de variation

Le principe de variation décrit l'idée d'utiliser différents degrés de changement au sein d'un programme pour créer un progrès continu. Cela implique l'utilisation de variations de mouvement, d'accessoires et d'autres variantes d'entraînement pour progresser dans une tâche spécifique à un objectif.

Exemple de Powerbuilding: Disons que vous avez pour objectif de faire progresser le soulevé de terre spécifiquement dans un bloc d'entraînement de renforcement de puissance. Le principe de variation impliquerait alors des modifications dans des choses comme le tempo, les accessoires, les décors, les répétitions et les intensités.

  • Objectif de la formation: Améliorer Deadlift
  • Exemple de formation Deadlift
Temps d'exercice et de repos Ensembles, répétitions et intensité
A1. Soulevé de terre conventionnel 5 x 3 à 1-2 RIR
B1. Soulevé de terre déficitaire 3 x 5 à 2 RIR
B2. KO en pause Deadlift 2 x 8 / Tempo 3111

FAQ sur le programme Powerbuilding

Quels sont les objectifs des programmes de renforcement de l'énergie?

Les principaux objectifs des programmes de renforcement de puissance sont d'améliorer la force, la composition corporelle et tout autour de la forme physique. Cela fait des programmes de renforcement de puissance d'excellentes options pour les haltérophiles qui essaient de construire une base de force, de réduire la graisse corporelle (lorsqu'il est associé à un régime alimentaire stratégiquement planifié), et améliorer les niveaux de forme générale en augmentant la capacité de travail totale.

Quelle est la différence entre powerlifting et. programmes de musculation?

En dehors de la sélection d'exercices, les programmes de dynamophilie et de musculation seront différents de deux manières fondamentales, notamment la charge du corps et le volume de travail total du programme.

  • Les programmes de dynamophilie feront de leur point focal le chargement des mouvements de compétition, et utiliser des accessoires qui sont des variantes du squat, du développé couché et du soulevé de terre, ancrés dans le principe de spécificité.
  • Les programmes de musculation font leur objectif principal d'augmenter le temps sous tension pour divers groupes musculaires, et manipuler leur volume d'entraînement et leur fréquence sur les zones en retard visibles.

Quelle est la différence entre la force et l'hypertrophie? 

La force est définie comme la capacité d'un objet à résister à une force externe et la qualité d'être physiquement fort. L'hypertrophie signifie l'élargissement d'un organe ou d'un tissu.

Dans les programmes de renforcement de puissance, la force et l'hypertrophie sont les sous-produits des intensités, des volumes pour certains exercices, ainsi que d'autres variables d'entraînement programmées.

Les programmes de renforcement de puissance peuvent-ils me rendre fort et grand?

La force et la taille sont dictées par plusieurs variables. Un programme de renforcement de puissance peut faire des merveilles pour améliorer la force et la musculature globale, mais un programme lui-même ne sera pas le seul déterminant de ces deux caractéristiques. La récupération, le régime alimentaire, le sommeil et d'autres facteurs de la vie doivent être pris en compte et adaptés en conséquence avec l'utilisation d'un programme de renforcement du pouvoir bien écrit pour devenir fort et grand.

Puis-je perdre du poids avec un programme de renforcement de puissance?

Absolument, mais le programme lui-même ne justifiera pas une perte de poids. Bien qu'un programme de renforcement de la puissance puisse aider à développer les muscles et à brûler des calories, l'alimentation, le sommeil et d'autres variables seront beaucoup plus importants pour prédire et dicter la perte de poids globale.

Quels sont les exercices dans les programmes de renforcement de puissance?

Il existe une poignée d'exercices différents qui peuvent être inclus dans les programmes de renforcement de la puissance, et ceux-ci rendront la méthodologie de l'entraîneur qui a écrit le programme et les adaptations de formation essayant d'être établies.

Généralement, les entraînements de musculation auront un mouvement composé comme objectif principal de la journée, puis les accessoires qui suivent sont généralement des variations du mouvement composé et de nature plus spécifique sur les parties du corps axées sur la musculation. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez voir dans les programmes de renforcement de puissance:

  • Exercices composés: Squat, développé couché, soulevé de terre, presse aérienne, rangée d'haltères, traction de bloc, soulevé de terre de barre de piège
  • Accessoires Exercices: Fentes, creux, tractions, rangées d'haltères, presses pour mines terrestres, boucles, planches

Les exercices dans les programmes de renforcement de puissance varient considérablement, et cela dépend vraiment de qui écrit le programme. Certains coachs structurent les programmes avec un haut degré de spécificité, tandis que d'autres intègrent plus de variété.

Les débutants peuvent-ils utiliser des programmes de renforcement de puissance?

Oui! Cependant, les débutants doivent toujours veiller à ne pas mettre la charrue avant les boeufs. Essentiellement, les programmes de renforcement de puissance ont plusieurs accessoires qui peuvent ne pas avoir autant d'avantages pour les débutants qui manquent d'une base de force pour commencer. Cela étant dit, les débutants peuvent suivre des programmes de renforcement de puissance, mais ils doivent d'abord viser à construire leurs fondations et à maîtriser les composés.

Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Chez BarBend, nous sommes de grands fans des programmes de renforcement de puissance. Nous pensons qu'ils sont parfaits pour aider les haltérophiles récréatifs à avoir un aperçu de l'entraînement axé sur la force et la composition corporelle. En outre, ils peuvent être d'excellents programmes pour aider les haltérophiles à déterminer où ils pourraient avoir des niveaux d'intérêt plus élevés et les aider à s'impliquer encore plus dans les sports de force de niche. Envisagez de faire de la musculation un médicament de passerelle vers la dynamophilie et la musculation.

Cet amour pour le powerbuilding est ce qui m'a conduit à construire un programme de 10 semaines pour Gravitus. Au cours des sept dernières années, j'ai entraîné plusieurs athlètes dans le créneau des programmes de style powerbuilding, et ce programme doit être l'un de mes favoris à ce jour. Ci-dessous, j'ai inclus certains des détails les plus notables sur le programme.

Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines
Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Le programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines est l'option parfaite pour les haltérophiles qui souhaitent améliorer leur force, leur composition corporelle et leur condition physique générale. 

Obtenez le programme

Objectifs du programme

Ce programme de 10 semaines divise chaque mouvement en blocs d'hypertrophie et de musculation, puis les charge et les augmente respectivement.

  1. Objectifs principaux du programme: Renforce 1-rep max dans les mouvements composés et augmente la masse maigre.
  2. Objectifs secondaires du programme: Améliorez les zones de retard qui accompagnent généralement l'entraînement concentré uniquement sur les composés lourds, concentrez-vous sur l'athlétisme avec des exercices de plan de mouvement pliométrique et transversal, et construisez un tronc plus fort.
Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Flux d'exercice

Il y a quatre jours dans le programme et chacun d'entre eux se concentre sur un mouvement composé, y compris le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne. Les accessoires qui suivent les composés sont conçus pour renforcer ce mouvement et les zones de retard générales qui peuvent être manquées en suivant des styles d'entraînement très spécifiques.

Il y a aussi un cinquième jour supplémentaire en option pour le conditionnement général et pour les haltérophiles qui veulent s'entraîner cinq jours par semaine et avoir l'énergie pour le faire.

Régulation automatique

Ce programme est conçu pour s'adapter à vous au fur et à mesure de votre progression. Au lieu des programmes traditionnels où vous devez connaître votre maximum de 1 représentant au début du programme et où les objectifs pour chaque jour sont calculés en pourcentage de ce maximum, ce programme utilise le concept de représentants en réserve pour spécifier les intensités. De cette façon, quelle que soit la force que vous ressentez un jour donné, les objectifs garantissent que vous tirez le meilleur parti de l'énergie et de la force dont vous disposez, afin de terminer les 10 semaines avec des gains maximaux de l'entraînement.

Blocs et retards

Comme mentionné ci-dessus, ce programme comporte deux blocs d'entraînement: la force et l'hypertrophie. Chaque mouvement verra son déroulement quotidien modifié pour s'adapter au mieux à l'adaptation d'entraînement recherchée.

Au lieu d'utiliser des deloads traditionnels pour des semaines complètes d'entraînement, ce programme délivre les mouvements individuels et les jours d'entraînement avec des schémas de mouvement similaires. Par exemple, les mouvements du haut du corps se déchargent toutes les quatre semaines, tandis que les squats se déchargent toutes les cinq semaines et les soulevés de terre toutes les six semaines.

Cela permet de progresser continuellement dans au moins un domaine du programme et de recalibrer l'énergie pour des modèles de mouvement spécifiques avant de passer à de nouveaux blocs d'entraînement.

Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

L'application Gravitus

Gravitus et BarBend ont travaillé dur pour s'assurer que chaque aspect du programme est intégré directement dans l'application mobile Gravitus. Nous voulions nous assurer que les haltérophiles puissent commencer immédiatement avec le programme, sans avoir à comprendre au préalable les descriptions écrites de la progression, ou à analyser une feuille de calcul avant d'en récolter les bénéfices. Et Gravitus est unique parmi les applications de formation en ce que leur interface simple est axée sur les vrais haltérophiles, de tous niveaux, comme vous.

Les vidéos et les conseils sont accessibles, mais pas au premier plan. Des concepts tels que l'EPR ou l'entraînement au tempo sont présentés de la manière dont les haltérophiles s'attendraient, avec des infobulles pour aider les nouveaux concepts. Et à la fin de la journée, toutes vos données d'entraînement du programme ou des entraînements que vous vous connectez vous-même sont suivies en un seul endroit pour que vous puissiez les analyser. Et vos entraînements peuvent éventuellement être publiés sur la communauté Gravitus et à tous les amis qui pourraient exécuter le programme avec vous.

À la base, Gravitus vous aide à vous assurer que vous exécutez le programme comme il a été conçu et que vous exécutez les mouvements comme nous vous les ferions effectuer, comme si nous vous entraînions individuellement. L'adhérence est le nom du jeu pour tirer le meilleur parti de ce que nous avons conçu pour vous, et en facilitant cela, tout ce que vous avez à faire est de soulever et de profiter de la formation.

Emballer

Les programmes de renforcement de puissance continuent de gagner en popularité et pour une bonne raison. Ce sont des programmes géniaux pour les athlètes récréatifs et les haltérophiles qui aiment s'entraîner pour plusieurs objectifs au cours d'un bloc d'entraînement et veulent progresser de manière méthodique.

Gravitus est une application qui aide les athlètes du monde entier à suivre facilement leurs progrès grâce à leur interface très détaillée et intuitive. Pour en savoir plus sur le programme BarBend, assurez-vous de consulter notre programme sur l'application Gravitus.

Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines
Programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines

Le programme de renforcement de puissance BarBend de 10 semaines est l'option parfaite pour les haltérophiles qui souhaitent améliorer leur force, leur composition corporelle et leur condition physique générale. 

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