Lorsque Charles Poliquin et Ian King ont commencé à promouvoir le concept de Time Under Tension (TUT) dans les années 90, cela a pris d'assaut le monde de la musculation. Tout le monde a soudainement commencé à chronométrer méthodiquement ses répétitions avec un chronomètre.
Et pas seulement le temps qu'il a fallu pour faire un ensemble, fais attention (une pratique qui avait déjà été conçue). Les haltérophiles chronométraient les durées de leur phase excentrique, de leur phase concentrique et même de la pause entre eux. Du coup, nous avons vu l'émergence de différentes recommandations TUT pour différents objectifs, comme le 3-1-1 pour la force et le 5-1-5 pour le développement de l'hypertrophie, par exemple.
De nombreux haltérophiles ont adoré cette nouvelle approche d'entraînement, mais pour toutes les mauvaises raisons. Très simplement, pour tous les haltérophiles qui utilisaient auparavant une technique bâclée ou indisciplinée, TUT les a forcés à ralentir et à prendre le contrôle de ce qu'ils faisaient. Et bien que ce ne soit pas une mauvaise chose en soi, la raison pour laquelle tant de condamnés à perpétuité sont tombés amoureux de TUT était parce que faire mal. Ça faisait mal quand ils l'ont fait, et ça vraiment blessé le lendemain.
Bien que la douleur soit souvent un effet secondaire inévitable de l'entraînement, elle ne devrait jamais être le but de formation, il ne devrait pas non plus être le seul ou le principal moyen utilisé pour évaluer la valeur d'une méthode de formation.
Un problème que j'ai toujours eu avec le concept TUT est qu'il se concentre uniquement sur l'allongement de la durée de la répétition elle-même, tout en ignorant d'autres moyens potentiellement productifs de prolonger la durée pendant laquelle le muscle est exposé à un stress générateur de croissance.
Disons que vous étiez au banc et que vous en avez fait 225 pour 8 répétitions, et que vous avez fait ces répétitions comme la plupart des gens le font (et probablement devrait d'ailleurs), ce qui signifie une descente contrôlée, peut-être une légère pause au niveau de la poitrine, puis une phase concentrique confortablement rapide. En soulevant de cette façon, un ensemble de 8 prendrait environ 24 secondes.
Maintenant, si nous faisons ce même ensemble en utilisant l'approche TUT, nous pourrions utiliser un tempo «4-1-2» par exemple, c'est-à-dire un excentrique de 4 secondes, une pause de 1 seconde et une concentrique de 2 secondes. Cela signifie que votre série de 8 prendrait 56 secondes pour se terminer. Ce TUT prolongé permettra-t-il un stimulus plus efficace?? Ce sera certainement beaucoup plus désagréable, mais je ne suis pas sûr que la douleur en vaudrait la peine.
Si nous supposons que la série originale de 8 où chaque représentant a pris 3 secondes pour terminer était difficile (et si ce n'était pas pourquoi vous le faisiez en premier lieu?), alors vous allez simplement ne pas pouvoir utiliser un TUT de 7 secondes avec ce poids. Je suppose que vous pourriez obtenir environ 4 répétitions avec le tempo plus lent. Alors comparons les deux approches côte à côte:
| Tempo de 3 secondes | Tempo de 7 secondes | |
| Charge: | 225 | 225 |
| Nombre total de répétitions: | 8 | 4 |
| TUT total: | 24 secondes. | 56 secondes. |
| Le volume: | 1800 livres. | 900 livres. |
| Conc de pointe. Tension: | Haute | Faible |
Ainsi, alors que l'ensemble TUT étendu fait beaucoup plus mal et s'il peut avoir produit un stress métabolique plus élevé, le volume d'entraînement beaucoup plus faible et le pic de stress concentrique sont un inconvénient majeur.
Si nous croyons vraiment en la valeur de TUT, il existe un autre moyen assez simple de l'atteindre sans l'inconvénient négatif: faire plus d'ensembles totaux. En utilisant l'exemple ci-dessus, si le lève-personne effectue 2 x 8 en utilisant le TUT de 3 secondes, il amassera 48 secondes de TUT total (ce qui équivaut presque à 1 x 8 avec un TUT de 7 secondes) sans pour autant une réduction des forces de pointe ou du volume d'entraînement.
Maintenant, bien sûr, cette comparaison est fondée sur l'hypothèse que c'est le total TUT qui compte vraiment (pas le TUT d'un seul représentant ou ensemble), mais je ne pense pas que ce soit une hypothèse risquée à faire.
Maintenant, avec tout cela dit, il est certainement utile de créer un stress métabolique dans votre entraînement, en particulier si l'hypertrophie fait partie de vos principaux objectifs. En fait, mon collègue Bret Contreras, dans son article Training For Maximal Muscle Growth Explained, montre que si le stress métabolique est un stimulus important pour le développement de nouveaux tissus musculaires, vous devez également accorder une attention égale à la tension mécanique et à d'autres facteurs.
La tension mécanique n'est que trop familière aux haltérophiles et autres athlètes qui accordent la priorité au développement de la force dans leur entraînement. Il est créé lorsque vous soulevez des poids très lourds (lourds par rapport non seulement à votre 1RM, mais aussi lourds par rapport à votre momentané 1RM) et / ou des poids moyennement lourds aussi vite que possible. Ce type de stress serait ressenti lors de l'exécution du TUT de 3 secondes pour 8 répétitions dans mon exemple ci-dessus.
Cependant, le stress métabolique est également un stimulus important de l'hypertrophie, et c'est en effet le résultat de l'exemple TUT plus long de 5 secondes que j'ai présenté.
(Les dommages musculaires, comme l'explique Contreras, sont une caractéristique de tout nouvel exercice ou méthode d'entraînement, donc variété de formation est la clé de ce composant. Mais comme la variété peut être une caractéristique à la fois de l'entraînement TUT bas et élevé, je ne me concentrerai pas là-dessus ici.)
Si vous me permettez le plug sans vergogne, je pense que l'Escalating Density Training (EDT) peut être un moyen efficace d'atteindre les 3 déclencheurs de croissance dans le même entraînement. Voici pourquoi.
EDT se concentre sur la performance de délais de 15 minutes (appelés zones PR) où le stagiaire effectue deux exercices opposés dos à dos. Le protocole EDT standard consiste à démarrer la zone PR en effectuant des séries de 5 avec une charge de 10 RM, puis en réduisant progressivement les répétitions par série pour tenir compte de l'accumulation de fatigue.
Lorsque vous commencez vos séries initiales de 5, vous êtes encore frais et vous n'effectuerez qu'environ la moitié des répétitions que vous seriez en mesure d'effectuer si vous les meniez à l'échec. En gardant autant de répétitions «dans la banque» sur ces premiers sets, vous maintenez une marge physiologique qui permet une quantité significative de vitesse concentrique sur chaque répétition que vous effectuez. Ces conditions sont favorables pour une adaptation vitesse-résistance en tension modérée.
Plus tard dans cette période de 15 minutes, peut-être 6 ou 7 minutes, votre marge sera réduite en raison de l'accumulation de fatigue. Les tensions de fibre sont maintenant plus élevées, car ce qu'était votre 10RM ressemble maintenant plus à 7-8RM. Ces répétitions «intermédiaires» génèrent des tensions relativement élevées, mécanique besoin de tension par adaptations d'hypertrophie.
Enfin, lorsque vous atteignez les dernières minutes de la zone PR, la fatigue s'est accumulée à des niveaux maximum - vous effectuez maintenant des séries de 1-2 avec un RM temporaire de 3-4. Ces dernières répétitions génèrent un degré élevé de stress métabolique, satisfaisant la troisième et dernière exigence de l'hypertrophie.
Eh bien, pas exactement. Je ressens la même chose à propos de TUT qu'à propos du régime Paleo - j'aime les concepts mieux que j'aime les personnes qui l'adorent. Les recommandations TUT de style Poliquin sont en fait un moyen valable d'augmenter le stress métabolique d'un entraînement, et ce style d'entraînement est efficace sur les exercices ou les groupes musculaires qui ont tendance à être travaillés de manière négligée. Les presses d'établi et les soulèvements de mollets viennent immédiatement à l'esprit.
Il pourrait également jouer un rôle précieux pour les athlètes qui recherchent une meilleure endurance musculaire locale. Enfin, prolonger la TUT d'un représentant donné réduit les contraintes mécaniques sur les articulations, ce qui en fait une possibilité attrayante pour ceux qui souffrent de problèmes orthopédiques.
Donc, si vous trouvez que la formation TUT vous aide à atteindre vos objectifs à l'un de ces niveaux, vous avez trouvé une raison valable de l'utiliser. Mais si vous, comme beaucoup, appréciez simplement combien TUT fait mal, Eh bien, il existe des moyens beaucoup plus faciles et plus rapides de se blesser que de soulever des poids.
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