Les pièges légendaires de Johnnie Jackson

Photographies de Per Bernal

JOHNNIE JACKSON A LE PLUS GRAND DÉVELOPPEMENT DE TRAPÈZE DE TOUS LES TEMPS.

Oui, supérieur aux montagnes d'épaule de Ronnie Coleman ou Markus Ruhl. Mieux aussi que les pics jumeaux au sommet des clavicules de Lou Ferrigno, Kevin Levrone, cet autre Jackson - Dexter - et quiconque que vous nommez.

À son meilleur, en croquant un plus musclé, les pièges de Jackson montent si haut qu'ils semblent risquer de se détacher. Et par derrière, le cerf-volant de granit sur son dos vous saute dessus en 3-D. Près du sommet, la chair de chaque côté de son cou forme un anneau dramatique autour d'une vertèbre étrangement élevée, créant un look si étrangement unique que lorsqu'une photo arrière de lui est apparue dans GQ, quiconque a également lu FLEX savait instantanément qu'il ne pouvait que être Johnnie.

Mais ce n'est pas seulement tout ce muscle mutant qui distingue le trapèze de Jackson. C'est aussi le dévouement qu'il a appliqué pendant plus de trois décennies à un domaine que presque tout le monde donne à court terme. Il traite ses pièges comme toutes les autres parties du corps, les tourmentant dans leur propre routine. Ses quatre exercices sont choisis pour travailler chaque section des muscles trapèzes gauche et droit. À 45 ans, Jackson est au crépuscule d'une carrière stellaire. Il a remporté quatre titres professionnels, a participé à 12 Olympias et a été couronné le bodybuilder le plus fort du monde. Mais peut-être que sa plus grande réussite réside sur ses épaules et au milieu du haut de son dos.

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FLÉCHIR: Vous aviez l'habitude de hausser les épaules chaque jour d'entraînement. Pourquoi fais-tu ça?

JOHNNIE JACKSON: Quand j'ai commencé à m'entraîner à l'adolescence dans le New Jersey dans les années 80, j'avais l'habitude de hausser les épaules à la fin de chaque entraînement. Je chargeais une barre dans un rack avec neuf assiettes [855 livres], et tout le monde s’arrêtait pour me regarder hausser les épaules. J'étais juste un gamin et je me montrais surtout. J'ai aimé attirer l'attention, mais aussi mes pièges ont explosé et cela m'a habitué à utiliser des poids très lourds.

FLÉCHIR: Plus de deux décennies plus tard, tu as fait presque autant de soulevé de terre. [Il a réussi un record personnel de 832, brut, en 2012.] Quelle est l’importance de vos prouesses en soulevé de terre dans le développement de votre trapèze?

JOHNNIE JACKSON: Je dirais que le soulevé de terre a été l'exercice le plus important pour mon épaisseur globale. Les deadlifts frappent tant de muscles-lats, érecteurs de la colonne vertébrale, pièges, fessiers, quadriceps. Mais je ne pense pas que vous puissiez maximiser votre développement de pièges avec juste des deadlifts. Vous devez aussi hausser les épaules. Faites-vous toujours des deadlifts? Ouais, mais pas autant qu'avant et pas aussi lourd. Je ne prends plus autant de risques. Si vous voulez avoir de la longévité en musculation, vous devez ajuster votre entraînement au fur et à mesure que vous vieillissez.

«JE NE PENSE PAS QUE VOUS POUVEZ MAXIMISER LE DÉVELOPPEMENT DE VOTRE PIÈGE AVEC JUSTE DES MORTS.»-JOHNNIE JACKSON

FLÉCHIR: Vous effectuez régulièrement une routine réservée aux pièges qui comprend quatre exercices et 14 séries. Pourquoi tant de variété et de volume pour les pièges?

JOHNNIE JACKSON: C'est la même chose que je ferais pour la poitrine ou les triceps ou les biceps ou le dos. Je fais différents exercices parce qu'ils frappent le muscle sous différents angles. Les pièges sont en fait un assez gros muscle. Ils sont très gros par rapport aux biceps, par exemple, et la plupart des gens font trois ou quatre exercices pour les biceps. Mais en ce qui concerne les pièges, ces mêmes personnes jetteront simplement trois ou quatre séries de haussements d'épaules à la fin d'un entraînement d'épaule et diront qu'elles ont travaillé sur des pièges. Et ils se demandent pourquoi leurs pièges ne poussent pas. Si vous voulez avoir de gros pièges, vous devez leur donner suffisamment de travail pour les forcer à compenser en grandissant. Traitez-les comme n'importe quel autre muscle. Donnez-leur leur propre routine et frappez-les fort avec différents exercices. Puis ils grandiront.

FLÉCHIR: Pourquoi commencez-vous votre routine de pièges avec des haussements d'épaules de machine?

JOHNNIE JACKSON: Je commence normalement par… un mouvement équilibré et contrôlé, comme une machine Hammer Strength à plateaux. Une machine est le moyen le plus intelligent d'entrer dans la routine. Je fais trois séries de 15 répétitions. Ensuite, le quatrième set, le dernier set, est généralement un dropset avec deux gouttes. Donc, dans ce dropset, je fais 10 répétitions, puis je retire une assiette de chaque côté, puis je fais 10 répétitions de plus, puis je retire une assiette de chaque côté et fais 10 répétitions finales.

FLÉCHIR: Quatre ensembles comprenant un dropset sont déjà autant, sinon plus, que la plupart des bodybuilders ne le font pour les pièges, mais vous ne faites que commencer. Et après?

JOHNNIE JACKSON: Je fais soit des haltères debout, soit des haltères debout, des haussements d'épaules. J'aime les haltères parce que vous pouvez vraiment empiler les assiettes, mais pas autant que moi quand j'étais adolescent parce que je reste strict, j'obtiens des gammes de mouvement complètes et je fais au moins 15 répétitions. Et j'aime les haltères car ils donnent à chaque côté une chance de travailler de manière indépendante.

FLÉCHIR: Quelle est votre forme lorsque vous faites ces haltères ou haltères haussements d'épaules?

JOHNNIE JACKSON: Je reste stricte, toujours. Je recommande de garder la tête baissée, plutôt que de la rejeter. Cela vous permet de surélever un peu plus vos épaules. Hausser les épaules a déjà une gamme de mouvement courte, vous ne voulez donc pas raccourcir le mouvement. Aussi, ne roule pas tes épaules. Vous voyez des gars tout le temps rouler les épaules en pensant que cela leur donne un mouvement plus long, mais non seulement cela ne fait rien pour construire des pièges, mais cela peut aussi détruire vos coiffes de rotateurs. Juste hausser les épaules de haut en bas. Parfois, j'essaie de maintenir les contractions pendant une seconde ou deux, et parfois je frappe simplement les répétitions comme un piston, de haut en bas.

FLÉCHIR: Pourquoi fais-tu des haussements d'épaules derrière le dos sur une machine Smith?

JOHNNIE JACKSON: Le Smith me permet de me tenir en avant pour que je puisse mettre la barre autour de mes fesses. Je plie aussi mes coudes sur ceux-ci pendant que je soulève la barre, donc c'est un peu comme un haussement d'épaules avec une rangée verticale. Et cela me permet d'obtenir un mouvement plus long et d'activer davantage les pièges inférieurs et intérieurs. Tout mon haut du dos est fléchi sur celui-ci.

FLÉCHIR: Votre dernier exercice est unique: un combo haussement d'épaules / rangée d'haltères assis.

JOHNNIE JACKSON: Ouais, c'est comme un mouvement d'aviron en bateau plus que juste hausser les épaules de haut en bas. Asseyez-vous sur un banc plat, attrapez deux haltères et penchez-vous en avant. Ensuite, concentrez-vous sur vos coudes, pas sur vos mains. Vos mains ne sont que des crochets pour le trajet. Et vos coudes devraient monter et revenir pendant que vous haussez également les épaules. Cela touche vraiment les pièges du milieu et du bas. Et ça apporte aussi les rhomboïdes. Parce que je travaille les pièges après le dos, c'est un excellent exercice pour terminer mon entraînement avec.

FLÉCHIR: Y a-t-il un avantage à entraîner les pièges après le retour au lieu de les travailler après les deltoïdes??

JOHNNIE JACKSON: Non. Je l'ai fait dans les deux sens. Si tu m'avais demandé il y a quelques années, j'aurais dit que je préfère entraîner les pièges après les delts. Dans les deux cas, cela a du sens. Les pièges font partie de vos épaules, mais ils font également partie de votre dos. Je veux dire, ils vont à mi-chemin dans ton dos. Donc il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. C'est tout ce qui fonctionne pour vous et votre programme et comment vous voulez combiner des parties du corps dans votre routine. Si vous avez plus de temps après les delts, frappez les pièges puis.

FLÉCHIR: Pourquoi visez-vous au moins 15 répétitions sur chaque série?

JOHNNIE JACKSON: J'ai trouvé que les pièges répondent mieux aux répétitions plus élevées. L'amplitude de mouvement est courte, donc si vous ne faites que six à huit répétitions, vous n'avez pas passé beaucoup de temps sous tension. Je pense que les pièges sont comme les mollets et les abdominaux, d'autres parties du corps avec de courtes amplitudes de mouvement, et ils répondent tous mieux à des répétitions plus élevées.

FLÉCHIR: Faites-vous aussi des rangées verticales le jour de l'épaule?

JOHNNIE JACKSON: Oui. Et au fil des ans, je suis sûr que j'ai eu beaucoup de stimulation. Branch [Warren] et moi avions l'habitude d'aller jusqu'à 315 pour les rangées verticales à prise étroite. Mais maintenant je les fais avec une prise plus large, donc ils travaillent plus mes deltés du milieu et mes pièges moins. J'ai remarqué que mes gros pièges rendaient mes épaules étroites, alors je me suis davantage concentré sur les deltés du milieu, et une façon de le faire est de m'éloigner de mes rangées verticales.

FLÉCHIR: Selon vous, qu'est-ce que la plupart des gens se trompent à propos de l'entraînement des trapèzes??

JOHNNIE JACKSON: Neuf personnes sur 10 pièges de sous-entrainement. Vous n'allez pas maximiser le développement de pièges simplement en faisant des deadlifts, et vous n'allez pas maximiser le développement de pièges en faisant simplement trois ou quatre séries de haussements d'épaules. Entraînez-les comme n'importe quelle autre partie du corps. Donnez-leur leur propre routine. Faites 12 à 16 séries avec trois ou quatre exercices. Faites au moins 15 répétitions par série. Apprenez à aimer les pièges d'entraînement. je fais. Contrairement aux veaux d'entraînement. Je ne supporte pas l'entraînement des mollets - évidemment.

FLÉCHIR: Avez-vous les meilleurs pièges de l'histoire de la musculation?

JOHNNIE JACKSON: Je ne sais pas si j'ai le meilleur. Ce n'est pas à moi de dire. Je m'entraîne juste pour être mon meilleur sur scène. Et je les entraîne aussi dur que toutes les autres parties du corps. Mais si tu demandes à ma mère, elle répondra à cette question. Elle dira oui. - FLÉCHIR

 ROUTINE TRAPÈZE DE JOHNNIE JACKSON 

Haussement d'épaules à la machine: 4 séries, 15, 30 * répétitions

Haussement d'épaules ou haltères: 3 séries, 15 répétitions

Shrug derrière le dos: 4 séries, 15 répétitions

Haussement d'épaules assis / rangée: 3 séries, 15 répétitions

* Dropset avec trois sous-ensembles de 10 répétitions.