Kai Greene n'a pas concouru depuis quelques années, mais cela n'a pas changé le fait qu'il a construit l'un des dos les plus impressionnants de la communauté du culturisme. Sa masse et sa largeur sont inégalées, et c'est en partie la raison pour laquelle il est devenu un pilier de la scène Olympia de 2009 à 2014.
Bien que nous ne l'ayons pas vu grimper une étape en compétition depuis 2016, le Predator s'assure de rester en excellente forme. Son physique a l'air si beau toute l'année qu'il y a des rumeurs constantes d'un retour à l'Olympia pour le favori des fans de longue date. Des rumeurs sur le Mr 2019. Olympia était en ligne endémique plus tôt dans l'année.
Mais jusqu'à ce qu'il revienne, utilisez ses tactiques à l'épreuve des balles pour reconstruire le vôtre en une tactique qui mérite d'être admirée.
Suivez ces conseils de renforcement musculaire pour développer une monture qui exige le respect.
Lire l'article
Avez-vous tout vu dans la salle de sport et vous avez soif de défi.
Lire l'article1 sur 10
eclipse_images / Getty
L'aspect le plus peu orthodoxe de l'entraînement du dos de Greene est évident avant même que l'entraînement ne commence, quand il s'échauffe pendant 15 minutes avec des trisets de divers exercices, y compris plié sur les latéraux arrière d'haltères (qui se concentrent sur les deltoïdes arrière), des rangées verticales (qui se concentrent les pièges) et les creux (qui ciblent la poitrine ainsi que les deltoïdes et les triceps avant). Dans un entraînement que nous avons observé, il a fait six exercices d'échauffement: des trisets de tractions à prise large, des creux et des tractions à prise parallèle suivis de trisets de latéraux arrière, des rangées verticales et des tirages à bras droits. Les poids sont maintenus légers et les ensembles sont bien loin de l'échec.
«C'est juste pour faire couler le sang, pour me mettre à l'esprit et pour lancer les choses», dit-il à propos de la sélection des exercices d'échauffement. Greene ne pense jamais à un seul corps isolé. Il est toujours concentré sur l'image complète de son physique, il inclura donc des dips avec des pullups, et il enchaînera des travaux pour les delts arrière et les pièges avec des lats. «Je pense toujours à différentes façons de contracter mes muscles et d'obtenir le double biceps arrière et la latte arrière les plus efficaces."
2 sur 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Un autre objectif des trisets d'échauffement de Greene est de sentir comment ses différents muscles travaillent ensemble. Cela aide à déterminer les exercices qu'il sélectionnera et dans quel ordre il les exécutera. Avant d'entrer dans la salle de sport, il a une idée approximative de la façon dont l'entraînement se déroulera. Au fur et à mesure qu'il se réchauffe, il se concentre. «Je ne fais pas les échauffements juste pour faire les mouvements. Je suis concentré sur la tâche qui m'attend. Je fais un inventaire mental, pour travailler mon dos du haut de mes pièges tout le long de ma colonne vertébrale jusqu'à juste au-dessus de mes fessiers.
Les commentaires que je reçois de mon corps déterminent les exercices que je fais et dans quel ordre je choisis de les faire."Dernièrement, il a sélectionné plus de rangées (principalement pour l'épaisseur) que de pulldowns et de mentons (principalement pour la largeur). C'est parce que ses lats bas se déploient comme un parapluie de golf. Il n'a pas besoin de plus de largeur, mais il veut plus de densité du haut du dos.
3 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Greene est ridiculement fort. Nous l'avons regardé représenter des presses d'établi de 495 livres. Mais, surtout en ce qui concerne le dos, il est plus préoccupé par la sensation de travail de ses muscles que par la quantité de métal qu'il déplace. «Je vais par sentir. Plutôt que de devoir soulever une maison ou toute la salle de sport, j'ai pensé qu'il valait mieux être guidé par les sensations et essayer d'établir des connexions très nettes avec les muscles que j'essaie de frapper.
Le poids n'est qu'un outil. Si vous essayez de marteler un clou, vous concentrez-vous sur le marteau ou le clou? Vous feriez mieux de vous concentrer sur la chose que vous essayez de frapper-le clou- et non sur l'outil pour frapper cette chose-le marteau. C'est la même chose avec l'entraînement en musculation. Concentrez-vous sur la chose que vous essayez de frapper, votre muscle, et non l'outil pour frapper cette chose, le poids."
4 sur 10
Jason Breeze / Magazine M + F
Comme pour la plupart des facteurs dans les entraînements du dos de Greene, le nombre de répétitions qu'il fait pour chaque série est en grande partie une question de sensation. Il passe rarement sous 10, mais il peut en faire plus de 20.
«Cela dépend de ce que je ressens», dit Greene. «Je ne vais pas dans un set en sachant précisément combien de répétitions je veux obtenir parce que je ne veux pas fixer de limites à ce que je peux réaliser. Je passe par les sensations et je laisse mes muscles déterminer le nombre de répétitions que je reçois sans que mon esprit leur dise ce qu'ils peuvent et ne peuvent pas faire. Vos muscles sont capables de bien plus que ce que votre esprit imagine."
5 sur 10
Jason Breeze / Magazine M + F
«Quand je fais des rangées de machines», dit Green. «Je pense aux contractions. Je peux mieux contrôler les rangées de machines et me concentrer davantage sur les contractions que lorsque je fais des rangées d'haltères. Je fais des rangées d'haltères, mais j'ai mis l'accent plus récemment sur les rangées de machines parce que je veux isoler davantage mes lats intérieurs, mes pièges du milieu et mes delts arrière. Ce sont mes zones cibles, et vous les frappez plus en tirant vos coudes le plus loin possible sur les rangées et en obtenant ces contractions vraiment fortes que vous pouvez ressentir au plus profond des fibres."
6 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Greene met également l'accent sur les étirements de chaque répétition. Cela est particulièrement vrai de la rangée d'haltères à un bras, où il n'a aucun égard pour le poids qu'il utilise, mais le transforme plutôt en un exercice d'isolation suprême. Il obtient un étirement complet à chaque répétition afin de sentir une traction sur les muscles de son milieu du dos (pièges inférieurs).
«Tout en faisant les rangées d'haltères à un bras, mes pièges et mes delts arrière peuvent beaucoup fonctionner, et je fais ce mouvement principalement pour répondre au besoin de développement dans ces domaines», explique-t-il. «Je ne fais pas de demi-répétitions. Beaucoup de gens coupent les contractions et les étirements et travaillent cette zone médiane des répétitions. Pour moi, les étirements et les contractions sont les parties les plus difficiles des répétitions, en particulier lors de l'entraînement de retour. Je mets donc toujours un accent particulier sur les étirements au début des répétitions et les contractions à la fin des répétitions."
7 sur 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
C'est un élément crucial de tous les entraînements de Greene, et c'est d'une importance vitale lors de l'entraînement de retour, car vous ne pouvez généralement pas voir les muscles travailler. Au lieu de cela, vous devez les sentir travailler. «La connexion esprit-muscle est le non. 1 facteur de formation. Vous le développez au fil du temps en posant votre muscle, et aussi en prêtant une attention particulière à la sensation de vos muscles lorsque vous les travaillez.
Finalement, vous arrivez là où votre esprit peut lire les commentaires que vos muscles fournissent, et vos muscles peuvent réagir au stimulus que votre esprit fournit. Entraînez-vous à poser entre les séries ou à tout moment. Et sentez vos muscles travailler tout au long de vos séries. Finalement, votre esprit et vos muscles parleront la même langue et communiqueront d'avant en arrière."
8 sur 10
Jason Breeze / Magazine M + F
La pose n'est pas seulement cruciale pour la connexion esprit-muscle, c'est aussi une forme d'exercice. «Je fléchis souvent mes muscles entre les séries. Cet effet d'iso-tension me permet de toucher les fibres musculaires que l'ensemble peut manquer, et cela me permet de cibler ces fibres musculaires dans mon prochain set. Poser n'est pas seulement quelque chose que vous faites sur une scène devant un public. Cela devrait faire partie de votre programme de musculation pour frapper ces zones telles que les lats intérieurs, les rhomboïdes et les delts arrière. Parfois, la meilleure façon d'activer réellement ces muscles est de les fléchir consciemment pendant une série, après une série et après votre entraînement."
9 sur 10
aywan88 / Getty
Greene termine généralement ses entraînements pour le dos avec des soulevés de terre. Parce que son dos est déjà pré-épuisé par ses autres exercices et parce qu'il fait 12 à 15 répétitions par série, il doit monter à seulement 405 livres sur les morts. «Je n'essaye pas de soulever toute la salle de gym», dit-il.«J'essaie juste de faire travailler les muscles que je cible ce jour-là. Je pense à mes érecteurs de la colonne vertébrale. Je pense à mes lats. Je pense à mes pièges et à mes deltes arrière.
Pour la plupart des gens, les deadlifts consistent simplement à prendre un poids et à le déposer. Mais pour moi, il s'agit de travailler mon dos de haut en bas et de faire travailler les muscles en synergie. Tout mon dos s'anime pendant les deadlifts, et je suis capable de contracter très intensément avec chaque représentant. J'aime le mettre à la fin de mon entraînement car cela me permet, tout en faisant chaque répétition, de marcher mentalement et de revoir chaque muscle que j'ai entraîné dans la routine du dos avant cela."
10 sur 10
Quinn Rooney / Getty
C'est un élément crucial de chaque entraînement Greene. Il visualise la progression des séries et la façon dont il veut que ses muscles se développent au fil du temps. «La visualisation est un outil de musculation essentiel, mais aussi un outil essentiel pour réussir dans la vie en général», explique-t-il. «Pour réaliser quelque chose de formidable, vous devez d’abord être capable de vous voir réaliser cette chose."
Ce que Greene visualise avant et pendant chaque entraînement du dos, c'est la prochaine fois qu'il se tiendra sur scène le dos aux juges et frappera un double biceps arrière suivi d'un écart latéral arrière. Il visualise le nouveau muscle, une nouvelle séparation entre les muscles, de nouveaux détails dans les muscles. Il visualise gagner ce qui est généralement considéré comme les deux poses les plus cruciales dans tout concours de musculation - les tirs en arrière. Il visualise un triomphe qui fait de lui le dernier homme debout.
Personne n'a encore commenté ce post.