Quand il s'agit de s'entraîner avec un équipement minimal ou nul, il y a sans aucun doute plus d'options de poussée que de traction: pompes, push-ups de poirier, burpees, dips de banc ou de chaise, presse d'établi ou de plancher d'haltères, presse stricte d'haltères, pour n'en nommer qu'un peu.
Quant au tirage, les options semblent un peu plus limitées. Si vous avez des haltères, peut-être que vous vous êtes penché sur l'aviron, et vous commencez probablement à avoir l'impression que votre programme d'entraînement devrait s'appeler la mort par des rangées d'haltères. Ou peut-être avez-vous trouvé une branche d'arbre dans votre jardin pour soutenir votre poids corporel pour un pull-up. Cela a fonctionné pendant deux répétitions, puis vous avez un gros morceau d'écorce dans les yeux.
Bien que cela demande un peu plus de créativité, il existe des moyens pratiques de continuer à tirer sans barres de traction, anneaux ou haltères. Même sans aucun équipement.
En voici 5:
Trouvez une grande serviette de plage - idéalement une très longue qui est plus longue que vous êtes grande. Asseyez-vous et pliez vos genoux jusqu'à votre poitrine. Ensuite, mettez la serviette autour de vos pieds et tenez-la à une extrémité de la serviette avec chaque bras.
À partir de là, augmentez la tension dans votre corps et essayez de tirer vos coudes aussi loin que vous le pouvez dans un effort maximal. Tenez pendant 10 secondes puis détendez-vous. Maintenant, redressez un peu vos jambes et répétez. Tenez pendant 10 secondes et détendez-vous. Ensuite, redressez un peu plus vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droites et visez un dernier effort maximal de 10 secondes.
Pendant que vous faites cela, gardez vos clavicules belles et larges et votre sternum neutre. Assurez-vous également que vos épaules ne s'affaissent pas vers l'avant.
Répétez ces contractions de 10 secondes dans les trois positions des jambes cinq fois. Reposez-vous une minute entre les séries de trois.
Si vous ralentissez vraiment la partie négative d'un mouvement de poussée, comme un push-up, un push-up ou un développé couché, vous vous retrouverez à utiliser beaucoup vos lats. Et bien que vous ne tiriez pas, en soi, vous activerez et utiliserez vos lats, ce qui se traduira par divers mouvements de traction.
Essayez 10 négatifs push-up ou push-up push-up, tous en simple, où vous prenez 6 à 10 secondes pour vous abaisser jusqu'au sol, en vous concentrant sur l'utilisation de vos lats pour vous empêcher de tomber au sol plus rapidement. Reposez-vous au besoin entre les 10 répétitions.
Si vous avez une table solide sur laquelle vous pouvez vous accrocher, placez-vous sous la table comme si vous faisiez un ring row. Puis tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la table, semblable à une rangée d'haltères inversée.
Essayez 5 séries de 6 à 10 répétitions.
Si cela semble trop facile, voici trois façons de les rendre plus difficiles:
a) Ajoutez de l'élévation: élevez vos pieds sur une chaise basse ou une boîte sous la table.
b) Ajoutez un tempo: abaissez votre corps pendant trois secondes, et prenez trois secondes pour tirer votre corps vers la table.
c) Transformez-le en une prise isométrique: pouvez-vous tenir votre poitrine contre la table pendant 30 secondes?
Si vous avez des haltères, les tirages élevés sont un moyen efficace de vous faire tirer verticalement. Vous pouvez le faire avec un seul bras ou avec deux haltères. Concentrez-vous sur le maintien d'une posture neutre, sur le fait de garder vos omoplates baissées et sur la conduite verticale de l'haltère avec votre coude, jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de vos épaules. Assurez-vous d'abaisser l'haltère avec contrôle à chaque fois.
Si vous avez des problèmes d'épaule chroniques, ne les faites pas s'ils causent de la douleur ou réduisez le poids à une charge qui ne provoque pas de pincement ou de douleur.
Essayez 5 séries de 10 répétitions sur chaque bras. À quel point pouvez-vous aller pour 10 répétitions?
Voici un défi de The Active Life Rx, une entreprise composée de professionnels de la santé qui enseignent aux entraîneurs comment sortir leurs clients de la douleur et bouger correctement: Pouvez-vous faire 10 répétitions par bras à 33% de votre poids corporel? Si vous le pouvez, vous êtes sur la bonne voie pour avoir des épaules saines et solides.
Les bandes de résistance sont peu coûteuses, ne prennent pas de place et constituent un moyen efficace de travailler votre endurance musculaire à la maison.
Quatre exercices que j'aime:
Tirages latéraux à bras plié: Jetez le bracelet par-dessus une porte ou un crochet que vous ancrez d'en haut. Positionnez-vous à genoux ou en position assise. Commencez avec les bras tendus, gardez vos coudes larges et tirez jusqu'à ce que vos coudes atteignent vos hanches. Gardez ces répétitions lentes et contrôlées et les répétitions suffisamment élevées pour que vous ressentiez une grave brûlure à la fin.
Tirages latéraux creux: Encore une fois, ancrez le bracelet directement au-dessus de votre tête. Couchez-vous à plat et attrapez le bracelet au niveau des yeux. Ensuite, tirez la bande dans vos hanches, tout en tirant votre corps dans une position de corps creux. Assurez-vous que le bas du dos reste au sol tout le temps.
Rangées de bandes assises: Asseyez-vous et ancrez la bande à hauteur de poitrine. Commencez avec vos bras tendus, puis tirez vos coudes aussi loin que vous le pouvez.
Le visage tire: Ancrez la bande au-dessus de vous afin de pouvoir saisir la bande avec les bras droits à environ 45 degrés au-dessus de votre tête. Ensuite, tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que la bande touche juste en dessous de votre menton.
Ajoutez trois séries de 15 à 25 répétitions - en fonction de votre force et de l'épaisseur de la bande - de chacun des éléments ci-dessus à votre routine d'échauffement ou post-entraînement.
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