Oui, le céto est chaud en ce moment. Et si vous ne faites attention qu'aux informations au niveau de la surface, vous pourriez croire que le céto signifie se gaver de bacon et de faux-filet pendant que la graisse fond sur votre corps comme par magie.
Je vous assure que ce n'est pas le cas. Alors traitons en fait des faits sur où le céto brille et où il échoue.
Les régimes cétogènes existent depuis au moins les années 1920, lorsque les médecins ont découvert que l'élimination du glucose comme principal carburant (via une restriction sévère des glucides et une augmentation de l'apport en graisses) obligeait le corps à devenir «adapté aux graisses»."Cela a entraîné une réduction ou une sécession complète des crises chez les personnes souffrant d'épilepsie.
La suppression ou la réduction importante des glucides de votre alimentation et l'augmentation de l'apport en graisses provoquent un changement métabolique dans le corps, le forçant à créer une source de carburant en l'absence de glucose. Une fois que le corps est alimenté en glucose, le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques pour l'énergie, à savoir l'acétone, l'acétoacétate et le bêta-hydroxybuyterate (BHB).
Une fois en cétose - ce qui peut durer de quelques jours à une semaine - le corps cétonique utilisé principalement pour le carburant est le BHB.
Parce que nous sommes vaniteux et auto-absorbés, nous avons compris qu'avec une certaine manipulation, ce même régime pourrait être utilisé pour perdre de la graisse, car il est naturellement associé à un degré élevé de satiété. Qui savait que manger un tas de saindoux et de bacon réduirait la faim?
Vince Gironda a utilisé une approche similaire du céto dans les années 1950. Et dans les années 80 et 90, le Dr. Mauro Dipasquale a créé le régime anabolisant où vous allez fondamentalement céto toute la semaine pour favoriser la combustion des graisses et une production hormonale accrue (c'est du moins la théorie), puis utilisé les week-ends pour briser les glucides pour faire le plein de glycogène épuisé.
Donc, ce n'est pas une mode, les gars. Ce n'est pas nouveau.
Il y a eu des recherches assez solides sur les régimes cétogènes par rapport à d'autres types de régimes et sur la façon dont ils réussissent à améliorer la composition corporelle, à la fois du point de vue du renforcement musculaire et de la perte de graisse.
La bonne nouvelle pour les amateurs de céto est que céto fait en fait un travail légèrement meilleur dans le département de la perte de graisse, probablement en raison du degré élevé de satiété qui lui est associé. (Vous vous sentez rassasié, après un moment.)
La méta-analyse JISSN qui a examiné les régimes les plus populaires en ce qui concerne la composition corporelle a conclu que les régimes céto offrent un léger avantage en termes de perte de graisse lorsque les calories et les protéines sont assimilées, mais seulement marginalement. (1) Pourtant, chaque petit geste aide.
La mauvaise nouvelle pour les amateurs de céto est que lorsqu'il s'agit de développer des muscles, le céto tombe à plat par rapport aux régimes qui ne sont pas trop restrictifs en glucides.
Pour le démontrer plus clairement, une étude récente a examiné les changements de composition corporelle chez les hommes entraînés par la résistance dans un surplus calorique en utilisant un régime cétogène (par rapport aux non-céto et à un groupe témoin). Le groupe céto a perdu de la graisse mais n'a vu pratiquement aucun gain de tissu musculaire maigre. (2)
Peut-être que le groupe céto n'a pas consommé de calories au-dessus du niveau d'entretien en raison du degré élevé de satiété. Cependant, même si un état hypercalorique a été atteint chaque semaine, vous êtes toujours à la recherche d'un gain net de zéro en termes de masse musculaire maigre. Il s'avère que vous avez besoin de glucides pour une croissance musculaire accélérée.
Donc, vous ne pouvez pas vraiment développer vos muscles avec le céto ... ou pouvez-vous? Il y a quelque chose appelé un régime cétogène ciblé (TKD), où vous passez quelques semaines, voire des mois, à adapter votre corps très céto, puis utilisez des glucides en plus grande quantité pendant ou après l'entraînement. C'est à ce moment-là que vous êtes beaucoup plus sensible à l'insuline et moins susceptible d'être expulsé de la cétose (tout dépend de l'expression glut4).
En raison du degré incroyablement élevé de rétention anale sur Internet, les gens vont se demander: «Eh bien, combien de glucides?«Je ne peux pas vous dire que. C'est quelque chose que tu devrais manipuler et tester sur toi-même.
Mais je recommanderais de commencer par quelque chose d'environ 30 à 50 grammes de glucides dans la fenêtre péri et post-entraînement (apport combiné en glucides ici). Si vous êtes vraiment anal, mesurez votre taux sanguin de cétones avant, pendant et après cette fenêtre pour voir quel effet l'apport en glucides a sur vous. Je sais, essayer des choses est difficile.
En ce qui concerne le céto et la performance, le résultat le plus courant est une baisse de la performance globale, puis un retour à la ligne de base une fois que l'athlète est adapté à la graisse.
Il semble qu'une fois qu'un athlète est vraiment adapté à la graisse, il verra des performances similaires à celles qu'il ferait avec un régime alimentaire occidental traditionnel. Cela est particulièrement vrai chez les athlètes d'endurance, où les athlètes adaptés à la graisse ont tendance à faire de même par rapport à ceux qui ingèrent des glucides. (3, 4)
Les choses changent lorsque la puissance de sortie est introduite dans l'équation. Les athlètes en transition Keto signalent souvent une réduction de la puissance de sortie par rapport à ceux qui fonctionnent toujours avec du glucose. (5, 6)
Il y a toujours une mise en garde anecdotique à l'une de ces choses, cependant. Il y a beaucoup de gens qui ont vu des améliorations de leurs performances après être passés à un régime cétogène. On pourrait dire que la perte de graisse est ce qui a amélioré leurs performances. Eh bien, peut-être. La loi de l'individualité a tendance à régner le plus souvent dans le monde de la performance.
C'est là que le céto brille vraiment et semble offrir le plus grand avantage par rapport aux autres types de régimes. Dans la lutte contre les maladies, l'augmentation de la longévité et l'amélioration de la santé et du bien-être en général, le céto se démarque.
Cela ne devrait pas être surprenant si vous savez que le BHB a un puissant effet anti-inflammatoire dans le corps. (7) Pratiquement toutes les maladies connues de l'homme sont liées à une inflammation chronique de bas grade.
Mais ce n'est pas le seul facteur. On émet l'hypothèse qu'une perturbation du métabolisme du glucose pourrait être l'un des principaux coupables de maladies comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Les cétones étant capables de traverser la barrière hémato-encéphalique, elles peuvent fournir du carburant au cerveau dans des conditions où le glucose n'est pas accessible.
Avec le cancer, on pense que le glucose a tendance à nourrir les cellules cancéreuses. Ces cellules sont affamées dans un environnement physiologique riche en BHB. (8) Affamez le carburant pour la croissance du cancer et vous pourriez améliorer vos chances de donner un coup de pied au cancer. C'est au moins la théorie.
Il y a encore beaucoup de recherches à faire pour consolider ces idées; cependant, il y a suffisamment de preuves pour soutenir l'idée que si vous vous réveilliez demain avec l'un des problèmes susmentionnés, passer au céto ne serait pas une mauvaise idée.
À moins que vous ne souffriez d'une maladie métabolique, la mauvaise façon d'aborder le céto est de chasser la cétose. Il n'y a rien de trop magique du point de vue de la perte de graisse ou de la composition corporelle d'être en cétose.
Si vous aimez manger du céto et que vous pouvez le maintenir, c'est une option viable à utiliser pour perdre de la graisse. Mais la réduction de la graisse corporelle via un déficit énergétique sera toujours le facteur principal, quel que soit le «style» de régime que vous utilisez - riche en glucides, faible en glucides, paléo, IIFYM, peu importe.
Tout se résume à plus d'énergie sortant que vous n'en avez à entrer. La variable la plus importante dans tous ces régimes est votre propre capacité à être cohérent avec eux, et s'ils vous aident à progresser vers votre physique et vos objectifs de performance.
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