Vous avez une paire de kettlebells et un chronomètre, et vous voulez perdre de la graisse corporelle et améliorer votre conditionnement avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais vous avez besoin d'un moyen de périodiser votre série et vos programmes de répétition sans passer une heure répéter les mêmes exercices. Ce circuit pyramidal kettlebell vous montrera les bases et vous donnera un moyen de mettre en place vos sessions sans vous ennuyer à mort.
Tout le monde connaît les kettlebells maintenant. Vous pouvez les trouver dans les magasins de sport et les gymnases grand public, et certains entraîneurs intègrent ces artefacts russes dans les programmes de leurs clients depuis des années maintenant. En fait, si la critique généralisée peut être considérée comme une mesure de la notoriété, un exemple éclatant de la pandémie mondiale de fièvre kettlebell est le contrecoup actuel qui remet en question leur efficacité et prétend qu'il est possible d'effectuer tous les mêmes mouvements avec des haltères.
Bien qu'il soit certainement vrai que vous pouvez effectuer des mouvements similaires avec des haltères, vous ne pouvez pas reproduire la sensation des kettlebells. Il y a une exigence de stabilité - vos poignets, vos coudes, vos épaules et le bas du dos sont tous recrutés pour garder le kettlebell en ligne tout au long d'un mouvement - ce n'est tout simplement pas un facteur lorsque vous utilisez des haltères pour les mêmes exercices.
Lorsque vous utilisez des kettlebells, vous vous concentrez davantage sur ce que vous faites, car vous devez. En termes simples, les mouvements sont plus difficiles à exécuter avec des kettlebells.
Prenons la balançoire, par exemple. Lorsque vous effectuez un swing avec une kettlebell, le poids s'éloigne de vous avec beaucoup plus de force qu'un haltère parce que son centre de gravité n'est pas juste dans votre main; il est loin de vous, décalé de votre main par la longueur du kettlebell, de sa poignée à son corps. Cela met plus de stress sur le bas du dos et les ischio-jambiers et rend l'exercice plus difficile.
Saisissez un ensemble de kettlebells et essayez ce circuit extrêmement difficile. Commencez par faire une répétition de chaque exercice. Chaque fois que vous parcourez le circuit, vous ferez une répétition de plus que lors de la série précédente. (Donc, pour votre deuxième série, vous effectuerez deux répétitions, et ainsi de suite.) Une fois que vous avez terminé les quatre exercices, reposez-vous une minute et commencez le tour suivant.
Continuez à progresser jusqu'à ce que vous ne puissiez plus atteindre l'augmentation du nombre de répétitions sur les quatre exercices, puis redescendez en simple, une répétition à la fois, en utilisant la même période de repos d'une minute entre les tours.
1. Se balancer*
2. Arracher*
3. Squat avant **
4. Propulseur (avant squat à overhead press) **
* Jouez avec un kettlebell
** Jouez avec deux kettlebells
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