Plus que probablement, vous avez effectué un burnout ou un échec au moins une fois dans votre carrière de levage. Les séries d'échec que vous avez effectuées auraient pu être programmées dans votre cycle d'entraînement, ou peut-être était-ce simplement un acte de dépassement des niveaux de confort personnel - quelque chose que nous avons tous fait auparavant.
Quelle que soit la raison pour laquelle les ensembles échouent, il est toujours bon de considérer la situation dans son ensemble. Par exemple, ces ensembles en valent-ils la peine et s'intègrent-ils dans une vue d'ensemble? Pourraient-ils réellement nuire aux performances au fil du temps? Ce sont toutes des questions importantes à prendre en compte lors de la programmation d'éléments tels que les ensembles vers l'échec, et cela nous amène à une nouvelle étude explorant l'efficacité des ensembles vers l'échec pour non formé personnes.
La dernière étude explore l'idée si l'entraînement à l'échec est moins important que le volume pour la force et l'hypertrophie. (1) Est-ce mieux pour les débutants? Voyons ce que suggère la dernière étude.
Pour cette étude, dix hommes qui étaient non formé en musculation ont participé à un protocole unilatéral d'entraînement du bas du corps qui s'est déroulé sur 14 semaines. Chaque participant a entraîné son membre «plus fort» dans le but d'éviter les écarts de force entre ses jambes favorisées et non favorisées.
Les participants ont ensuite été divisés en deux groupes, un groupe a effectué des séries à l'échec et l'autre groupe a effectué des séries régulières qui représentaient et faisaient correspondre le volume du groupe qui a conduit leurs ensembles à l'échec. Cela a été fait pour suggérer l'efficacité de l'entraînement à l'échec par rapport à des ensembles de performance égaux en volume.
Protocole pré et post-formation, les auteurs ont évalué plusieurs caractéristiques pour chaque sujet, notamment:
Au cours des semaines 1 à 3, les participants ont réalisé 3 séries d'extensions de genou avec 50% de charges 1-RM, puis après la semaine 3, l'intensité a été augmentée à 60%, et après la semaine 9, une quatrième série a été ajoutée. Pour s'assurer que les participants s'entraînaient vraiment à l'échec, les auteurs ont utilisé l'échelle des répétitions estimées à l'échec.
Après le protocole d'exercice de 14 semaines et la période de re-test, les auteurs ont fait quelques suggestions clés pour aider à orienter l'idée d'entraînement vers l'échec pour une population non formée lorsque le volume est égalé.
En ce qui concerne les similitudes entre les groupes, les deux groupes se sont améliorés et ont vu des augmentations similaires de la force 1-RM, des capacités de contraction volontaire maximale, de la section transversale du rectus femoris et des évaluations EMG.
Le groupe qui ne s'est pas entraîné à l'échec avait léger amélioration des répétitions maximales, a connu une croissance importante de vastus lateralis et a eu des évaluations globales plus faibles de l'effort perçu.
Pour non formé populations, il est suggéré que l'entraînement à l'échec ne justifie pas nécessairement une augmentation plus élevée de la force et de l'hypertrophie lorsque le volume total est égalé et pris en compte. En fait, le groupe de cette étude qui ne s'est pas entraîné à l'échec a obtenu des résultats légèrement meilleurs après le protocole d'exercice de 14 semaines. Les auteurs soulignent également que ne pas s'entraîner à l'échec pourrait être une meilleure option à des fins de récupération.
Avec cette dernière étude, il est important de noter que la population étudiée était petite et non formée, de sorte que leurs résultats pourraient varier pour l'athlète expérimenté à la recherche d'adaptations d'entraînement spécifiques. Cependant, il est intéressant de regarder leurs résultats et ce que d'autres recherches ont suggéré sur le volume et la formation des nouveaux haltérophiles à l'échec.
Par exemple, cette étude publiée en 2017 dans le European Journal of Translation Myology a suggéré que les femmes non formées n'ont pas connu d'augmentations plus importantes lorsqu'elles s'entraînaient à l'échec par rapport à pas sur une période de temps aiguë. (2) De plus, ce manuscrit de 2016 publié dans les Frontiers in Physiology a également discuté de l'importance de comprendre le contexte de l'individu lors de l'utilisation des répétitions à l'échec pour l'hypertrophie et l'augmentation de la force. (3)
Lorsqu'il s'agit d'effectuer des répétitions à l'échec, les entraîneurs et les haltérophiles doivent prendre en compte plusieurs aspects avant de programmer régulièrement ce type d'entraînement. La prise en compte d'aspects tels que les objectifs, la récupération, le niveau de forme physique et l'effort sont tous importants pour contextualiser. Les débutants bénéficieront probablement le plus de la priorisation des représentants de qualité et de l'augmentation du volume au fil du temps.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., Et Martins-Costa, H. et al. (2020). La répétition de l'échec est-elle moins importante que le volume pour l'hypertrophie et la force musculaires?. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Et Cleto, V. et al. (2017). L'entraînement en force avec des répétitions jusqu'à l'échec n'apporte pas de gain supplémentaire de force et d'hypertrophie musculaire chez les jeunes femmes. Journal européen de myologie translationnelle, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., Et Libardi, C. (2016). L'entraînement en résistance à l'échec musculaire est-il nécessaire??. Frontières en physiologie, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Image vedette de Skydive Erick / Shutterstock
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