Le goblet squat peut être utilisé à tous les niveaux de forme physique et à tous les sports pour développer la technique du squat, l'hypertrophie musculaire, la force et un meilleur mouvement fonctionnel. Dans ce guide d'exercice de goblet squat, nous discuterons de tout ce que les athlètes débutants, les haltérophiles et les entraîneurs auraient besoin de savoir sur le goblet squat.
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Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le goblet squat.
Étape 1: Prenez un kettlebell ou un haltère et tenez-le au niveau de la poitrine.
Pour ce faire, maintenez un poids au niveau de la poitrine avec les coudes sous les poignets. Le poids doit être près de la poitrine avec les omoplates ensemble et placé dans le dos. (C'est ce qu'on appelle la rétraction scapulaire et la dépression.)
Étape 2: Réglez vos pieds dans une position accroupie, de sorte que les talons soient à la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
Avec les orteils vers l'avant ou légèrement tournés, placez le corps de sorte que le poids ne repose pas sur le corps, mais plutôt soutenu par le haut du dos. (En d'autres termes, ne vous penchez pas en arrière ou ne poussez pas la cloche dans votre poitrine de manière à en retirer le poids.) Vos abdominaux et vos côtes doivent être tirés vers le bas et à l'intérieur avec une inclinaison pelvienne minimale - gardez votre colonne vertébrale droite et neutre.
Étape 3: Pour s'accroupir, asseyez les hanches sur les talons, en veillant à tirer votre aine entre les cuisses.
Souvent, les gens repoussent les hanches en premier, mais ce n'est pas correct. Au lieu de cela, les genoux et les hanches doivent se plier librement ensemble, en même temps.
Étape 4: Lorsque vous descendez, assurez-vous de supporter le poids afin qu'il reste au-dessus de votre poitrine.
Le poids ne doit pas dériver vers l'avant, ni votre torse. Vous devez maintenir le poids en place avec le haut du dos et les bras. Toute inclinaison excessive vers l'avant fera que vos hanches tireront vers l'arrière, jetant le squat.
Étape 5: Au bas du squat, vous devriez être capable de contracter vos muscles du dos pour soulever votre poitrine haute avec le poids à ce niveau.
Les genoux eux-mêmes doivent être au-dessus des orteils. Notez que vous ne devez pas simplement «pousser» les genoux. Au lieu de cela, pensez à écarter l'aine pendant que vous vous asseyez tout en plaçant les genoux sur votre gros orteil.
Étape 6: J'ai recommandé à tous les haltérophiles débutants de faire une pause au bas du squat pour qu'ils sentent que leur corps a besoin de résister à la flexion vers l'avant.
Cela aidera également à établir une meilleure stabilité, un meilleur contrôle et même une mobilité au bas du squat.
Étape 7: Lorsque vous vous levez, vous devez soulever activement la poitrine et le poids afin qu'ils restent tous les deux légèrement plus haut que la hauteur de la poitrine. Il est impératif que les hanches ne tirent pas en arrière.
Trop souvent, les athlètes et les entraîneurs permettent à la hanche de monter et de reculer, plutôt que de garder le torse droit et de placer la majorité du mouvement sur les quadriceps. En permettant aux hanches de tirer vers le haut et vers l'arrière, l'athlète peut tromper le mouvement de squat et charger davantage les ischio-jambiers et le bas du dos.
Le goblet squat est une variante de squat qui peut être réalisée avec un haltère ou un kettlebell tenu devant le corps à hauteur de poitrine. Cette variation de squat est souvent effectuée comme un exercice de squat fondamental avec une progression commune comme la barre, le squat avant et le squat au-dessus de la tête. De plus, cette variante de squat peut être utilisée comme exercice éducatif pour aider les nouveaux haltérophiles (et les haltérophiles ayant un contrôle corporel limité et une expérience accroupie) à établir un meilleur équilibre, une conscience de la position et une force de squat de base.
Le gobelet squat, comme la plupart des mouvements accroupis, cible le bas du corps, le tronc et le dos. Les groupes musculaires ci-dessous sont principalement travaillés par le goblet squat.
Le gobelet squat cible le bas du corps dans son ensemble, mais en raison du placement de la charge (devant le corps), le palonnier doit maintenir un positionnement plus droit du torse, renforçant une plus grande flexion du genou. Ce faisant, les quadriceps sont invités à soutenir le mouvement à un degré plus élevé.
Comme la plupart des squats, les fessiers sont utilisés pour aider à l'extension des hanches au sommet du mouvement ainsi que la stabilité et la force dans le squat lui-même.
Les stabilisateurs scapulaires / muscles du haut du dos doivent travailler pour résister à la flexion de la colonne vertébrale causée par le kettlebell / haltère chargé à l'avant. Ce faisant, les stabilisateurs scapulaires travaillent pour rester rétractés et stables, ce qui est nécessaire pour des mouvements accroupis plus avancés.
[En relation: 10 exercices pour améliorer la stabilité scapulaire]
Voici quatre (4) avantages du goblet squat.
Le gobelet squat aidera à établir un meilleur équilibre et une meilleure stabilité dans le bas du squat, principalement en raison du fait que l'athlète a la capacité d'utiliser le poids comme contrepoids dans le squat. Cela aidera également à renforcer le bon positionnement du corps dans les positions de descente et de squat les plus profondes.
Cet exercice de squat à chargement frontal peut aider à cibler les quadriceps. En ayant le poids supporté à l'avant, le lève-personne est souvent obligé de rester dans une position de torse plus droite (similaire (à un squat avant).
L'établissement d'un meilleur équilibre, de la stabilité et de la force de position du squat peut être développé en utilisant le goblet squat pour la plupart des squatters.
Le goblet squat peut être une régression de squat utile pour les débutants qui cherchent à établir une plus grande force, contrôle et conscience de squat. Cela peut être utile pour les haltérophiles qui peuvent avoir un contrôle de stabilité ou de mouvement dans des versions de squat plus avancées comme le squat avant ou arrière.
Ici, nous décomposons qui peut bénéficier des squats en coupe, et pourquoi.
Le goblet squat peut être utilisé pour développer une meilleure mobilité accroupie et une meilleure force de position dans les exercices d'assistance ou les segments d'échauffement / correction. Voyant qu'il s'agit d'un mouvement de squat fondamental, il peut également aider à enseigner un meilleur alignement dans le mouvement de squat.
En plus des avantages ci-dessus, les athlètes de fitness de compétition et de CrossFit bénéficieront de la formation de squats en coupe pour les faire souvent voir des WOD compétitifs.
Les squats de gobelet sont un bon mouvement pour les coureurs et autres athlètes d'endurance qui ont besoin de cibler les muscles du haut du dos et les quadriceps de manière plus élevée.
Le goblet squat est un mouvement fondamental pour la plupart des débutants et est souvent plus facile à saisir qu'un squat arrière avec haltères. Les avantages ci-dessus s'appliquent également ici en tant que débutant se transforme en un élévateur plus intermédiaire et avancé.
Vous trouverez ci-dessous des schémas d'ensembles et de répétitions courants pour développer le mouvement, l'hypertrophie, la force et l'endurance musculaire dans le squat en coupe.
Le goblet squat est un exercice de squat de base qui peut aider les débutants à comprendre le positionnement du corps et à développer un meilleur équilibre et une plus grande stabilité dans le squat.
Le goblet squat est un bon moyen de développer une hypertrophie musculaire dans les quadriceps en utilisant un poids modéré avec des volumes modérés à élevés.
Le goblet squat peut être utilisé pour renforcer la force (avec des kettlebells plus lourds) en utilisant simplement les ensembles et les plages de répétitions ci-dessous.
Le goblet squat peut être entraîné dans des plages et des volumes de répétitions plus élevés pour augmenter l'endurance musculaire et l'endurance en utilisant les plages de répétitions et définies ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de goblet squat que les entraîneurs peuvent utiliser pour faire progresser cet exercice dans la plupart des programmes d'entraînement.
Les squats de gobelet en pause sont un excellent moyen d'augmenter la force concentrique et la force de position dans le squat. Les haltérophiles qui ont des problèmes d'effondrement dans le bas du squat et / qui trouvent qu'ils ne peuvent pas maintenir la rigidité en squat peuvent bénéficier de cet exercice.
En effectuant un goblet squat avec le kettlebell levé à hauteur d'épaule (avec les bras droits), le lève-personne peut aider à se contrebalancer tout en essayant de trouver un meilleur équilibre et une activité accroupie.
Cette variation de squat de gobelet peut être faite pour augmenter la stabilité et le contrôle d'un élévateur au bas du squat. Pour ce faire, le lève-personne peut effectuer un squat de gobelet et faire une pause en bas. Dans la pause, l'athlète effectuera une boucle kettlebell (tenant la kettlebell avec les deux mains), finissant la boucle tout en restant assis dans le squat de pause. Une fois cela fait, ils peuvent prendre la position debout et répéter.
Voici trois (3) exercices de squat qui peuvent être d'excellentes alternatives pour le goblet squat.
Le squat double kettlebell est très similaire au goblet squat en ce sens que dans les stress beaucoup des mêmes groupes musculaires et un bon positionnement du torse (vertical) que le goblet squat. En utilisant des kettlebells doubles, vous pouvez défier le contrôle total du corps et la force du haut du dos sur une base isolatérale.
Le squat avant est une alternative viable au squat en coupe, car il cible plusieurs des mêmes groupes musculaires. Les quadriceps, le tronc antérieur et les muscles du dos sont principalement ciblés par le squat avant et le gobelet squat.
Le back squat tempo peut être fait pour augmenter l'engagement du quadriceps pour induire une plus grande hypertrophie musculaire. De plus, les haltérophiles peuvent effectuer des squats arrière au tempo pour améliorer l'équilibre et la stabilité dans toutes les plages de mouvement du squat.
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Image sélectionnée via Pressmaster / Shutterstock
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