L'entraînement sur une jambe a un défaut, un handicap majeur qui empêche de nombreux haltérophiles puissants de lui donner un coup honnête. Simplement, les poids utilisés peuvent sembler trop légers pour avoir un effet. Parfois c'est vrai. parfois.
La raison pour laquelle tant d'entraîneurs sont optimistes sur l'entraînement sur une jambe est que lorsque nous bougeons, nous sommes généralement sur une jambe. Il est donc logique de faire des choses sur une seule jambe du point de vue du mouvement et de la fonctionnalité. Sans oublier, marteler à plusieurs reprises «les 3 grands» sans jamais prêter attention à toute autre gamme complète de mouvements est un moyen infaillible de développer des blessures par surutilisation.
Pourtant, la stigmatisation légère est difficile à secouer. L'entraînement sur une seule jambe, à l'exception des poussées de traîneau, est difficile à charger lourdement. Une combinaison de gilets de poids et d'haltères est le seul moyen de le faire fonctionner, et tout le monde n'a pas accès à ces choses.
Non seulement cela, il nécessite un type de force de soutien très différent de celui des squats lourds normaux ou des deadlifts, ce qui peut être très humiliant même avec des charges légères. J'apprécie les deux côtés. L'entraînement sur une jambe est excellent et le levage de charges lourdes est excellent. Alors rencontrons-nous au milieu.
Le squat arrière de la béquille démontre parfaitement ce terrain d'entente.
Dans le back squat de la béquille, la position de la jambe d'assistance vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement complète dans la jambe de travail (jambe supérieure sur boîte ou plaques).
Le but de la boîte ou de la plaque est de mettre le côté de travail en position parfaite tout en limitant l'assistance fournie par l'autre jambe. Le mouvement peut être effectué à partir du sol sans la boîte, mais vous ne pourrez pas obtenir la même amplitude de mouvement et cela peut entraîner une compression sur le genou de la jambe d'assistance.
Les principaux avantages de ce mouvement sont la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles, et une forte force sur une jambe. Il améliorera également tous vos autres mouvements accroupis et travaillera en toute sécurité la musculature du bas du corps avec une amplitude de mouvement très complète.
Vous remarquerez qu'il est également très facile de garder une colonne vertébrale neutre même en position squat très profonde. Le fait est que ce mouvement a contribué à aider les gens à améliorer la mécanique et la flexibilité des squats bilatéraux.
Je suggère d'utiliser le squat arrière de la béquille les jours où l'ascenseur principal est le soulevé de terre car ce mouvement complète bien le modèle de charnière.
En ce qui concerne le chargement, utilisez autant de poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité avec une barre. J'ai utilisé 135 livres pour les besoins de la vidéo, mais je suis allé jusqu'à 250 livres pour des répétitions avec un bon succès. Gardez à l'esprit que plus vous êtes lourd, plus vous vous sentirez en utilisant la jambe d'assistance. Ce n'est ni mauvais ni faux, sois juste conscient.
Utiliser des poids lourds est amusant et de nombreux physiques gros et solides ont été construits en utilisant des exercices de base avec autant de poids que possible. je comprends.
À un moment donné, cependant, vous devez faire des choses plus légères dont vous n'êtes pas fou pour la santé et le développement de votre corps à long terme. Le squat arrière de la béquille peut être le mariage parfait de la fonctionnalité à une jambe et de la maîtrise de la tête de mort.
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