Dans cet article, nous discuterons du pull-up en l-sit, un exercice avancé de poids corporel qui met au défi et développe le contrôle du tronc, la stabilité de la ligne médiane et la force du haut du corps. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons des groupes musculaires spécifiques travaillés lors de l'exécution de tractions en position assise, de la façon d'effectuer le mouvement (et de ses composants individuels) et des avantages auxquels vous pouvez vous attendre lors de la programmation de ceux-ci dans vos entraînements.
Les listes ci-dessous représentent les groupes musculaires ciblés par le pull-up en l-sit. Il est important de noter que tous les muscles impliqués dans les l-sits, les exercices de suspension et les tractions sont ciblés; car il s'agit d'un exercice combiné et met donc l'accent sur un large éventail de groupes musculaires. La liste ci-dessous n'est pas dans un ordre spécifique, et les groupes musculaires en cours de travail ne sont pas seulement limités à la liste ci-dessous.
Avant de passer en revue le pull-up complet en l-sit, nous devons d'abord décomposer ce mouvement de poids corporel complexe en ses différentes parties pour nous assurer que des progressions appropriées ont été faites pour maximiser la force et le contrôle des fléchisseurs abdominaux et de la hanche. Dans les sections ci-dessous, vous verrez les composants individuels décomposés, avec des tutoriels d'exercices. La dernière sous-section ci-dessous rassemble tout cela pour présenter l'exercice de traction en l-sit.
Le l-sit suspendu se fait exactement comme n'importe quelle autre variante de l-sit, mais l'individu l'exécute à partir d'une position suspendue. La position suspendue ne permet aucun contre-mouvement ou contrepoids, ce qui la rend beaucoup plus exigeante sur la force du tronc, la mobilité et le contrôle au-dessus de la tête / des épaules.
Dans la vidéo ci-dessous, la traction stricte est démontrée, sans avoir les jambes tirées en position assise en l. Les deux tractions (non l-sit et l-sit) doivent être effectuées avec un noyau rigide et une stabilité de la ligne médiane maintenue.
Maintenant que vous maîtrisez à la fois le l-sit suspendu et le pull-up strict, il est temps de combiner les mouvements dans le pull-up en l-sit. Si vous rencontrez des problèmes pour effectuer un l-sit strict, avec les orteils plus hauts que les hanches, vous pouvez régresser le l-sit dans une position repliée, développant la force des fléchisseurs abdominaux et de la hanche nécessaires au mouvement. Vous pouvez également effectuer le low l-sit, qui a essentiellement les orteils alignés avec les hanches ou légèrement plus bas.
Le pull-up l-sit est un mouvement de poids corporel complexe qui offre aux individus tous les avantages du l-sit combiné avec les avantages du pull-up. Vous trouverez ci-dessous une liste des avantages auxquels l'entraîneur et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils effectuent le pull-up en l-sit. Notez que les avantages ne sont pas limités à ceux ci-dessous, car les deux moments individuels offrent un large éventail d'avantages à eux seuls.
Semblable aux genoux suspendus, aux planches et à d'autres mouvements de stabilité du tronc, le pull-up en l-sit renforce l'intégrité et la stabilisation de la colonne vertébrale sur toute la plage de mouvement. Cela signifie que les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux transversaux sont tous actifs pour favoriser la stabilité et la force structurelle pendant ce mouvement.
Le temps sous tension est une autre variable qui peut être utilisée pour augmenter la force angulaire, les capacités de contraction isométrique (prises) et l'hypertrophie musculaire. Le pull-up en l-sit nécessite de grandes quantités de force isométrique et de coordination des muscles du tronc, tout en maintenant le souleveur dans de grandes quantités de contractions musculaires sur toute l'amplitude du mouvement. Ce faisant, vous pouvez augmenter le déclenchement neuromusculaire, la coordination des mouvements et même augmenter l'hypertrophie musculaire des muscles du dos et du tronc.
Comme la plupart des mouvements de suspension, les stabilisateurs scapulaires sont responsables du maintien de l'intégrité au-dessus de la tête dans cette position afin que les muscles du dos puissent se contracter correctement, permettant aux omoplates de glisser librement à l'arrière de la cage thoracique. Ce faisant, les épaules sont protégées des contraintes indésirables et les muscles sont capables de se contracter et de s'allonger sans impédance.
Le pull-up en l-sit est une variante du pull-up strict, mais il nécessite plus de contrôle corporel et d'intégrité des mouvements en raison du fait que le lève-personne ne peut pas trop étendre sa colonne lombaire ou modifier trop les angles de traction. L'augmentation de la force du dos, de l'adhérence et de la stabilité du tronc ne sont que quelques-uns des avantages immédiats de ce mouvement. Voici quelques autres avantages des tractions et de leurs régressions immédiates.
Ce mouvement a une application directe avec des mouvements de gymnastique et des exercices de force effectués sur des barres, des anneaux et des parallettes (pour n'en nommer que quelques-uns). Il s'agit d'une combinaison de deux puissants mouvements de force pour le haut du corps et le tronc, les deux groupes musculaires nécessaires pour contrôler et promouvoir le mouvement dans les exercices de gymnastique.
Les guides et articles d'exercices ci-dessous sont destinés aux entraîneurs et aux athlètes qui cherchent à augmenter la stabilité du tronc, le contrôle de la ligne médiane et le développement abdominal.
Image en vedette: @ laurenpak22 sur Instagram
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