Dans un article précédent, nous avons discuté de l'élévation latérale, un excellent exercice d'isolation pour cibler les têtes charnues du deltoïde (épaule). Lorsque vous cherchez à augmenter l'hypertrophie de l'épaule, à augmenter le flux sanguin et à améliorer le mouvement et la coordination des muscles de l'épaule, nous pouvons utiliser l'élévation latérale pour cibler spécifiquement ces objectifs.
Les exercices de poussée et de traction doivent être correctement déterminés afin que les entraîneurs et les athlètes puissent développer des programmes d'entraînement bien équilibrés destinés à augmenter la taille, la force et la fonction musculaires. Parfois, l'élévation latérale peut être ajustée pour cibler des régions spécifiques de l'épaule qui peuvent ou non indiquer clairement qu'il s'agit d'un exercice de poussée ou de traction. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de l'élévation latérale plus en profondeur et déterminerons de quel type de mouvement (pousser ou tirer) il s'agit.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer le soulèvement latéral latéral. Pour le plaisir de cette vidéo, nous allons discuter de la variation de soulèvement qui est la plus latérale, donc elle cible la tête médiale du deltoïde.
Comme indiqué dans la vidéo ci-dessus, la manipulation du placement de la main, du positionnement du coude et de l'inclinaison du torse dans l'élévation latérale peut entraîner le ciblage de certains aspects du deltoïde (pour un bon alignement, pensez à verser un gallon de lait) La tête latérale / médiale du deltoïde est le plus souvent ciblée lorsqu'elle est faite vraiment sur le côté, mais certaines personnes peuvent manipuler des variables pour transformer une élévation latérale en une élévation penchée, qui par défaut est maintenant plus un mouvement postérieur (et par définition, pas une élévation latérale).
Dans la section ci-dessous, nous discutons de la différence entre les exercices de poussée et de traction, pourquoi vous devriez en prendre note et quel est le verdict final sur la classification de l'élévation latérale.
Lorsque nous entendons le terme «exercices de poussée», nous pouvons essentiellement inclure tous les exercices qui ciblent l'avant du corps, à l'exception des biceps (échangez les triceps ici). Cela comprend les quadriceps, la poitrine, les épaules et les triceps. Des mouvements comme des squats, des pressions sur le banc, des remontées mécaniques (à l'exception des versions derrière le cou), des pompes, des creux et d'autres exercices de triceps sont couramment observés ici.
Lorsque nous entendons le terme «exercices de traction», nous pouvons essentiellement inclure tous les exercices qui ciblent l'arrière du corps, à l'exception des triceps (permutez les biceps ici). Cela comprend les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs, les lats, les biceps et l'épaule postérieure et les pièges. Des mouvements tels que des soulevés de terre, des rangées, des exercices de hanche, des tractions, des haussements d'épaules, des levées penchées et d'autres travaux du dos et de la hanche sont couramment observés ici.
Les voir comme un exercice d'assistance pour aider à augmenter l'hypertrophie et le flux sanguin vers les deltoïdes, bien qu'importants, ne vous fera pas gagner autant de force, de puissance et de forme physique que les mouvements de pression au-dessus de la tête, les squats, les soulevés de terre et autres ascenseurs principaux. Si vous choisissez de les exécuter (n'importe quel jour), notez simplement qu'ils sont assez efficaces pour produire des dommages musculaires et peuvent nuire à la production de force un jour ou deux après. C'est à cause de cela que nous les voyons généralement exécutés selon les mêmes horaires que les presses d'épaule et d'autres déménageurs basés sur la force (voir le verdict complet ci-dessous).
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En raison du fait que les élévations latérales ciblent principalement l'épaule dans son ensemble (principalement les deltoïdes avant et latéraux), il serait logique de les inclure dans les entraînements de poussée qui incluent l'entraînement de l'épaule. La clé ici est de ne pas rester accroché aux subtilités de savoir s'il s'agit d'une poussée ou d'une traction, mais plutôt de les exécuter correctement, le jour de votre choix. Personnellement, j'effectuerais des élévations latérales lorsque je fais le plus d'épaules (journée de poussée) et j'économiserais mes augmentations d'épaule courbées pendant plus de ma journée postérieure (traction).
Image en vedette: @gentecnutrition sur Instagram
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