Alors que l'été approche à grands pas, le «beach-think» s'est installé et la question la plus populaire du moment est: «Oh sage et puissant JB qui connaît et aime les arts alimentaires tout en abhorrant tout ce qui est adipeux, comment pourrais-je combattre ma corpulence?"D'accord, d'accord, c'est plus comme," Hé connard, comment puis-je me débarrasser de mes tripes?»Mais un gars peut rêver de questions éloquentes de lecteurs désinvoltes, n'est-ce pas?
Marre de répondre à la question instinctive pour la bazillionième fois, cet article est né. En fait, cet article est la transcription d'une des conférences que j'ai récemment données à l'excellent Ian King Plus gros, plus fort, plus léger! séminaire à Toronto. Si vous pensez qu'il est temps de faire ressortir ces abdos pour l'été, alors cet article est fait pour vous!
La science et l'art de manger pour perdre de la graisse et gagner du muscle sont devenus une grosse affaire. Malheureusement, cette grande entreprise, dans la quête éternelle d'être payé, a mis l'accent sur une excellente alimentation et d'excellents régimes d'exercice. Au lieu de cela, avec les infopublicités, le marketing et la publicité, et les alliances stratégiques avec les médias (magazines, télévision, etc.), l'industrie du régime et de l'exercice a dérouté la plupart des gens au point que tout ce qu'ils peuvent faire maintenant est d'appeler les numéros 1-800 ou de sauter sur un serveur sécurisé avec leur carte de crédit prête. Certains de ces infopublicités ignorent non seulement le rôle de l'alimentation et de l'exercice, mais ils essaient de vous convaincre que ces choses ne sont pas nécessaires lorsque vous achetez leurs ceintures vibrantes fondantes et leurs pilules magiques.
Pourquoi est-ce arrivé? Eh bien, la réponse est simple. Et pour trois paiements faciles de 19 $.95, je vais vous dire. Non, non, je plaisante. Que diriez-vous plutôt d'un devis?
«Tout au long de l'histoire, la différence entre les scientifiques et les médecins d'une part, et les charlatans et les promoteurs de l'autre, a été que les scientifiques et les médecins ont tenté de montrer à la fois ce qu'ils savaient et ce qu'ils ne savaient pas alors que les promoteurs voyaient le des questions aussi simples et évidentes, et toujours eu toutes les réponses."
Par conséquent, il ne semble pas si mystérieux que les gens achètent ce gadget. Dire aux gens ce qu'ils veulent entendre les convainc. Le problème est que si les régimes radicaux, les gadgets et les pilules peuvent fonctionner à court terme, ils compromettent souvent la santé et le bien-être d'un individu plus que le surplus de graisse s'il est en surpoids. Cela rend le rapport coût / bénéfice ridiculement bas. L'autre problème est que ces stratégies ne fonctionnent généralement pas à long terme. Donc, si vous essayez de nouvelles méthodes radicales, il y a fort à parier de supposer qu'une fois le «traitement» terminé, vous reviendrez probablement à la normale.
Maintenant personnellement, j'aime être maigre, mais j'apprécie aussi ma bonne santé. Et mon objectif reste d'utiliser les bases d'une bonne sélection d'aliments naturels et d'un mode de vie actif qui comprend une activité physique régulière et planifiée. Quiconque a lu mon travail sait que je ne suis pas un grand fan de repas préemballés, de gadgets ou de potions magiques. Aussi révolutionnaire que cela puisse paraître, je crois que vous pouvez perdre du poids en manipulant votre régime alimentaire et en faisant de l'exercice seul.
Le but de cet article est donc de fournir une base scientifique pour faire de bonnes sélections alimentaires, le véritable «secret» pour devenir maigre et rester maigre. Plus précisément, je discuterai de ce qui suit:
D'accord, plongeons-nous et préparons-nous à «aller à la plage."
Alors que les gourous et les experts du passé croyaient que toutes les calories étaient créées égales, et bien qu'une grande partie du troupeau de diététique actuel le croit encore, je suis ici pour vous dire pourquoi ce n'est tout simplement pas vrai. Pour ce faire, je me concentrerai sur trois arguments principaux: l'effet thermique de l'alimentation (TEF), les études interculturelles et les effets des régimes isoénergétiques utilisant différents aliments.
Le TEF, comme je l'ai déjà dit à plusieurs reprises, représente la dépense calorique supplémentaire (au-dessus du métabolisme au repos) qu'il faut pour digérer, absorber et traiter les aliments que vous mangez. Les études sur l'effet thermique de différents aliments ont été importantes pour décrire les différents effets des macronutriments sur le métabolisme.
Le TEF dure entre une et quatre heures après un repas. En additionnant les effets thermiques de chacun de vos repas, ce métabolisme supplémentaire représente entre 5% et 15% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Par conséquent, si votre dépense énergétique quotidienne est de 3000 kcal, environ 150 à 450 kcal proviennent du TEF. Fait intéressant, différents macronutriments ont tendance à avoir des effets différents sur le métabolisme.
Welle et coll. (1981) et Robinson et al (1990) ont démontré que pendant une période normale de repos et de jeûne de six heures (métabolisme basal), les sujets brûlent environ 270 kcal. En mangeant un seul repas de 400 kcal de glucides seuls (100 g) ou de matières grasses seules (44 g), l'énergie brûlée pendant cette période de six heures a atteint 290 kcal (20 kcal supplémentaires). Fait intéressant, en mangeant 400 kcal de protéines seules (100 g), les sujets ont brûlé 310 kcal pendant cette période de six heures (40 kcal supplémentaires). Par conséquent, la protéine seule avait le double du pouvoir thermogénique par rapport à. graisses ou glucides seuls!
Swaminathan et al (1985) ont démontré que pendant une période normale de jeûne de 90 minutes, les sujets maigres et obèses brûlaient environ 110 calories. Lors de la consommation d'un repas de 400 kcal, composé uniquement de matières grasses (44 g), les sujets maigres brûlaient 125 kcal (+ 15 kcal) tandis que les sujets obèses ne brûlaient que 110 kcal (+ 0 Kcal).
Cela indique que si le maigre peut réguler à la hausse le métabolisme lors de la consommation de graisse, l'obésité peut en fait avoir un défaut dans ses mécanismes de réponse thermogénique pour la graisse. Lorsqu'ils ont été nourris avec un repas mixte de 400 kcal (P + C + F), les sujets maigres ont brûlé 130 kcal (+ 20 kcal) pendant les 90 minutes tandis que les obèses ont brûlé 125 kcal (+ 25 kcal) pendant les 90 minutes. Ces données démontrent que les repas mixtes sont plus thermogéniques que les repas gras uniquement et que les personnes maigres ont une meilleure réponse TEF que les obèses.
Alors maintenant que vous comprenez que différents macronutriments (avec le même apport énergétique) peuvent modifier l'équilibre calorique dans un seul repas, voici un autre argument intéressant pour le fait que toutes les calories n'ont pas été créées égales. Dans une étude de Campbell et al (1991), 6500 Chinois des zones rurales et urbaines ont été comparés aux normes de la population américaine pour l'apport énergétique, la dégradation des macronutriments et la santé. Il s'agit d'une comparaison importante en raison du fait que l'obésité et les maladies cardiovasculaires ont atteint des proportions épidémiques en Amérique du Nord alors que la prévalence est beaucoup plus faible en Chine. Consultez ces données sur l'apport nutritionnel moyen:
Il est intéressant de noter que si les Chinois ont un indice de masse corporelle beaucoup plus faible (représenté par le poids en kg / taille au carré en mètres) et une prévalence beaucoup plus faible de l'obésité et des maladies cardiovasculaires, ils mangent environ 25 à 35% plus de nourriture que nous. fais! Maintenant, les Chinois ont tendance à être plus actifs que nous, mais lorsque les chiffres ont été corrigés pour les niveaux d'activité, les différences demeurent!
En regardant la répartition des macronutriments, les Chinois suivent un régime riche en glucides, sans aucun doute. Mais ils ne sont pas gros. Et bien que leur apport en protéines, en pourcentage, soit inférieur, ils obtiennent presque autant de protéines totales, en gramme, que nous. Peut-être pourrions-nous prendre une leçon du chinois. Il est clair que toutes les calories ne sont pas créées égales car si elles l'étaient, les Chinois seraient plus gros que nous! Mais au lieu de cela, un Chinois moyen de 100 kg peut profiter d'un régime de 4060 kcal tout en gardant son physique maigre.
Je sais, je sais, cette étude n'est qu'épidémiologique et manque donc de pouvoir explicatif, mais restez à l'écoute car je présente deux études finales pour démontrer que toutes les calories n'ont pas été créées égales.
Dans une étude de Demling et al (2000), les chercheurs ont démontré que le choix et le moment des aliments pouvaient être plus importants que l'apport calorique total. Avant le début de l'étude, des policiers en surpoids, mangeant environ 2100 à 2300 kcal par jour, faisaient pencher la balance à 216 lb avec 56 lb de masse grasse (25% de graisse) et 158 lb de masse maigre. Ils mangeaient environ 74 g de protéines, 380 g de glucides et 56 g de matières grasses. Puisqu'il s'agit clairement d'un régime hypocalorique, ils auraient dû perdre du poids. Mais ils n'étaient pas.
Malheureusement pour ces pauvres gars, ils ne mangeaient que 10% de leurs calories au petit-déjeuner et 50% de leurs calories juste avant de se coucher. De plus, 50% de leur apport en glucides était du sucre! Après des conseils diététiques, ces gars ont toujours mangé le même régime en termes de macronutriments, mais ils ont mangé 70% de leurs calories pendant les parties actives de leur journée et 80% de leur apport en glucides était complexe et faible sur l'échelle IG. Au bout de douze semaines, ces gars ont perdu 3 lb de poids et 5 lb de graisse tout en gagnant 2 lb de masse maigre. Et c'était sans changer les habitudes d'exercice! Bien que ces changements n'aient pas été énormes, il est clair que les choix alimentaires et le choix du moment font une différence.
Dans une autre étude de T-mag propre Doug Kalman et al (2001), Doug a montré qu'un 1200kcal, riche en protéines (47% P, 36.5% C, 16.5% F) était plus efficace qu'un régime de 1200 kcal à teneur modérée en protéines (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) régime pour la perte de graisse. Les sujets du groupe riche en protéines ont perdu 6.3 lb de poids corporel, 5.3 lb de poids de graisse et seulement 1 lb de poids maigre. Le groupe de protéines modérées a perdu 3.1 lb de poids corporel, sans poids de graisse et 4.5 livres énormes de poids maigre. Essayez de dire à ces sujets qu'une calorie est une calorie!
En fin de compte, il existe clairement des moyens de brûler plus de calories et de perdre plus de poids tout en suivant un régime alimentaire différent en termes de teneur en macronutriments mais similaire en apport énergétique. De plus, si vous pouvez le croire, il peut même y avoir des moyens de manger plus de nourriture tout en restant plus maigre. Il suffit de demander au chinois.
Dans cette section, j'aimerais démontrer que toutes les protéines n'ont pas été créées égales. Plus précisément, je discuterai brièvement des protéines de lactosérum et de caséine, des protéines rapides et lentes, des protéines animales et végétales, des protéines de morue / poisson et des protéines de soja.
Le sujet du lactosérum vs. la caséine a été discutée ad nauseum ces derniers temps donc plutôt que de revenir sur ce numéro, je résumerai rapidement quelques études.
Demling et al (2000) ont comparé deux groupes sur un régime de 2100 à 2300 kcal contenant 143 gP (26%), 286 gC (52%) et 49 gF (20%). Les deux groupes se sont entraînés au poids pendant douze semaines, mais ont reçu 75 g de leur apport quotidien en protéines à partir d'une boisson à base de lactosérum ou d'un isolat de protéines de lait (80% de caséine, 20% de lactosérum). À la fin de l'étude, le groupe des isolats de protéines de lait a perdu plus de matières grasses (15.4 livres contre. 9.2lbs), a gagné plus de masse maigre (9lbs vs. 4.4 lb), et a gagné plus de force du haut et du bas du corps que le groupe lactosérum. Il semble que l'ingestion d'isolats de protéines de lait, lors d'un programme d'entraînement, puisse être un meilleur moyen d'améliorer la perte de graisse et le gain musculaire.
Lands et al (1999) ont montré qu'en complétant avec 20 g de lactosérum ou de caséine pendant trois mois, le groupe de lactosérum avait régulé à la hausse ses systèmes de défense antioxydants et avait amélioré ses performances dans une tâche d'exercice anaérobie. Le groupe caséine ne s'est amélioré sur aucun des paramètres ci-dessus. Par conséquent, le lactosérum peut être meilleur pour la protection antioxydante.
Depuis le rapide vs. débat lent se concentre sur le lactosérum (rapide) vs. caséine (lent), abordons cette recherche ici. Dans des études de Boirie et al (1997) et Dangin et al (2001), il a été montré que la protéine de lactosérum est meilleure pour réguler à la hausse la synthèse des protéines tandis que la protéine de caséine est meilleure pour réguler à la baisse la dégradation des protéines. Il n'y a pas grand-chose à dire à ce sujet, car il a été discuté un millier d'autres fois sur ce seul site. Le message à retenir de ces études est qu'un mélange de protéines de lait ou un supplément contenant du lactosérum + caséine peut être votre meilleur pari pour améliorer la composition corporelle.
Ensuite, qu'en est-il de ces végétariens farfelus? Eh bien, en comparant un régime omnivore (contenant de la viande) à un régime végétarien, Campbell et al (1995, 1999) ont démontré que les gains de force et les améliorations de la composition corporelle sont altérés lorsque la viande est retirée du régime.
Dans leurs études, les sujets se sont entraînés au poids pendant douze semaines tout en consommant un régime de 2300 kcal composé de 70 à 90 gP (12 à 15%), de 267 à 317 gC (49%) et de 82 à 87 gF (7 à 11%). La seule différence entre les groupes était le fait qu'un groupe mangeait sans viande tandis que l'autre mangeait de la viande. À la fin des douze semaines, les mangeurs de viande ont perdu 2.8 lb de graisse tout en gagnant 3.74 lb de tissu maigre. Les végétariens, par contre, n'ont perdu aucun poids gras et ont perdu 1.76 lb de tissu maigre. En bout de ligne, la viande semble être un élément essentiel de l'alimentation.
Concernant le poisson dans l'alimentation, Lavigne et al (2001) ont démontré que la protéine de morue était meilleure que le soja ou la caséine pour augmenter la sensibilité au glucose musculaire et pour prévenir la résistance à l'insuline chez les rats nourris à haute teneur en graisses. Étant donné que la morue a un profil d'oméga-3 favorable, les chercheurs ont dupliqué leurs travaux en utilisant uniquement le composant protéique de la morue et les avantages sont restés les mêmes. Cela indique que la consommation de poisson peut améliorer votre sensibilité aux glucides et, finalement, votre composition corporelle et ces effets peuvent être indépendants du profil d'acides gras.
Enfin, Lohrke et al (2001) ont montré que les porcs en croissance nourris avec un régime composé de soja comme seule source de protéines avaient un poids corporel plus faible, des déséquilibres en acides aminés, une augmentation des taux de cortisol et une augmentation de la dégradation musculaire. Les porcs nourris à la caséine ont grandi normalement. Cette étude indique qu'un régime contenant exclusivement une protéine de faible qualité (le soja dans ce cas) peut interférer avec la croissance et le développement normaux.
Alors, comment utilisons-nous ces informations à notre avantage? Eh bien, puisque différentes sources de protéines confèrent des avantages différents, votre meilleur pari est de manger des protéines de poisson (morue, saumon, thon), des protéines de viande maigre et des isolats de protéines de lait ou des mélanges de lactosérum / caséine chaque jour. Manger à partir d'une liste limitée de sources de protéines est une grosse erreur.
En fonction de leurs besoins individuels, mes clients mangent généralement une source de protéines différente à chaque repas, de sorte qu'à la fin de la journée, ils obtiennent des protéines complètes à partir de blancs d'œufs, de fromage sans gras, d'isolats de protéines de lait, de fromage cottage, de saumon ou de thon. et le boeuf maigre, sans parler des sources incomplètes comme les haricots mélangés et les noix mélangées.
La semaine prochaine, je discuterai des raisons pour lesquelles un glucide n'est pas un glucide et pourquoi une graisse n'est pas une graisse, en plus de fournir une liste de choix alimentaires.
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