Le box squat est considéré comme un mouvement pour les haltérophiles hardcore qui cherchent à réaliser chaque once de progrès de leur squat. En fait, c'est un excellent mouvement que n'importe quel athlète peut faire pour améliorer le squat du dos, ajouter du muscle aux jambes et s'acclimater à des charges plus lourdes. Mieux encore, c'est simple à faire: Placez une barre chargée sur votre dos, accroupissez-vous contre une boîte qui vous fait asseoir en parallèle, faites une pause, puis explosez de nouveau.
Ci-dessous, nous discutons du box squat en détail, couvrant la technique du box squat et les variations de configuration, les muscles travaillés et les avantages que les haltérophiles peuvent tirer de l'intégration de ce mouvement dans leur programme d'entraînement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Un box squat est défini comme n'importe quelle variante de squat - squats avant ou squats à barre de sécurité, par exemple - qui obligent le pousseur à faire une pause avec ses fesses sur une boîte, puis à remonter.
Généralement, la profondeur du box squat est jusqu'à ce que les cuisses de l'athlète soient parallèles au sol. Mais certaines personnes placent les cases plus haut ou plus bas, en fonction de leurs objectifs d'entraînement.
Voici un guide étape par étape sur la façon de faire le box squat.
Installez-vous dans un rack squat de la même manière que vous le feriez lors de squats arrière. Une fois que vous avez déterminé la hauteur de votre boîte (ce qui, pour la plupart des individus, jusqu'à ce que leurs genoux soient pliés à 90 degrés), placez la boîte à quelques mètres de l'endroit où la barre est montée pour vous assurer d'avoir suffisamment d'espace pour sortir la barre. rack, asseyez-vous sur la boîte et levez-vous sans rien heurter.
Astuce de forme: Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour répondre à vos besoins spécifiques / résultats et objectifs de formation. Reportez-vous à la section FAQ ci-dessous si vous avez des questions sur la sélection de la hauteur de la boîte.
Préparez votre cœur et détachez la barre. Reculez jusqu'à ce que vous soyez devant la boîte, vos mollets la touchant presque.
Astuce de forme: Si vous pouvez le faire, tournez légèrement la boîte ou le banc pour que le bord soit en dessous de vous. Cela vous permet de mieux survoler le banc ou la boîte pour une meilleure amplitude de mouvement.
Maintenant, asseyez vos hanches en arrière - mais pas trop - et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses soient sur la boîte ou le banc. Plus vous ramenez les hanches en arrière, plus l'accent est mis sur les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs.
Astuce de forme: Lorsque vous vous accroupissez, il est important de rester tendu. Pensez à vous asseoir sur un oreiller moelleux. Vous ne voulez pas vous asseoir et perdre toute tension. Ceci est en fait dangereux - d'autant plus que vous utilisez plus de poids - et peut entraîner une force de compression et de cisaillement sur votre colonne vertébrale. La boîte n'est pas là pour vous soutenir mais plutôt comme un guide pour la profondeur.
Une fois que vos fesses sont sur la boîte, faites une pause. La pause est destinée à éliminer l'élan - comme l'arrêt mort pendant une rangée Pendlay - de sorte que l'athlète doit utiliser toute sa force pour se lever. Maintenant, levez-vous et faites une nouvelle pause en haut pendant un temps avant de commencer la prochaine répétition.
Astuce de forme: Ne pas rebondir sur la boîte ou le banc. Restez serré pendant que vous prenez un moment puis explosez de nouveau.
Voici quatre avantages des box squats que tous les haltérophiles - compétitifs ou non - peuvent gagner en faisant des box squats.
En s'arrêtant sur une case au fond d'un squat, le lève-personne lui enlève tout son élan. Ce faisant, l'athlète doit compter uniquement sur la force concentrique pour déplacer le poids, ce qui se traduira par un verrouillage plus fort lors des squats arrière standard (sans parler des plus gros quads).
Lors de l'exécution de box squats, un élévateur engage ses fessiers et ses ischio-jambiers. Cette augmentation de l'activation et du développement de la chaîne postérieure aura un impact significatif sur la force de squat sans boîte, la force du bas du corps et la puissance de sortie.
Les points de blocage se produisent au cours des différentes phases du squat pour la plupart des haltérophiles. Cependant, les espaces communs sont à ou légèrement au-dessus du parallèle. Le box squat peut être réglé à une profondeur spécifique en fonction des besoins de l'athlète pour s'entraîner et développer sa force, ses compétences et sa confiance en travaillant à travers (ou juste en dessous) la plage de mouvement du point de friction.
Vous devriez toujours consulter un médecin si vous avez une simple douleur de surutilisation ou une blessure grave avant de vous accroupir. Cependant, l'amplitude de mouvement réduite et la pause des squats en font un mouvement plus accessible pour les personnes aux genoux ou au bas du dos douloureux.
En tant que variante de squat, le box squat fonctionne à un certain degré dans presque tous les muscles du bas du corps. Voici les principaux muscles travaillés par le back squat et leurs fonctions.
Les quads étendent le genou et sont donc principalement engagés pendant la phase de levage de ce mouvement. (Remarque: plus la case est haute, plus votre amplitude de mouvement est courte, ce qui désaccentuera l'engagement du quadriceps.)
Les ischio-jambiers et les fessiers sont actifs dans le squat, mais leur implication peut varier en fonction de la hauteur de la boîte et de la position des haltères. En général, plus la barre est basse sur le dos, plus la flexion et l'extension de la hanche se produisent tout au long du moment, ce qui augmente les ischio-jambiers et l'engagement des fessiers.
Les box squats sont une variante plus ciblée du squat traditionnel, mais les haltérophiles compétitifs et généraux peuvent toujours profiter des avantages de cet exercice formidable. Voici qui devrait envisager de le laisser tomber (enfin, pas trop bas) dans une boîte.
De manière générale, la plupart des individus gagneraient à apprendre à s'accroupir dans toute l'amplitude des mouvements. Cela dit, les box squats peuvent être un outil pour établir la dynamique de la hanche et la mécanique de chargement.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du box squat en séances d'entraînement. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer le box squat.
Les box squats peuvent être utilisés pour gagner du muscle. Cependant, l'entraînement à l'amplitude partielle des mouvements n'est peut-être pas le moyen le plus efficace d'ajouter de la masse musculaire aux jambes. Si vous cherchez à ajouter une taille de jambe de qualité, vous êtes plus susceptible de tirer davantage d'avantages en effectuant une gamme complète de squats de mouvement. Si vous souhaitez effectuer des box squats pour augmenter la croissance des quadriceps et que vous ne pouvez pas supposer des squats bas et standard du dos, essayez d'abaisser la boîte pour travailler jusqu'à une plus longue amplitude de mouvement. Commencez par trois à quatre séries de six à 10 répétitions avec un poids modéré. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
Les box squats sont idéaux pour traiter les points de blocage qui peuvent survenir sur une gamme complète de squats de mouvement. Vous pouvez également utiliser plus de poids qu'avec les squats arrière (en raison de la ROM limitée). Commencez par programmer le box squat comme vous le feriez pour n'importe quel mouvement spécifique à la force, généralement pour deux à cinq répétitions à 80-90% de votre une répétition max pour trois à cinq ensembles. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
Vous pouvez intégrer des box squats pour traiter l'endurance musculaire à un angle spécifique (flexion du genou) pour les personnes qui pourraient en avoir besoin pour leurs activités sportives ou sportives. Commencez par effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions avec des charges légères à modérées. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de box squat qui peuvent progresser ou régresser le box squat en fonction des besoins et des objectifs de l'athlète.
Le squat de la boîte de pause se fait comme le squat de la boîte standard. Cependant, le lève-personne utilise une pause délibérée. Pendant cette pause, il est essentiel que le lève-personne reste calé et chargé dans les quadriceps et les hanches bien qu'il soit statique au bas du squat. En faisant une pause, vous pouvez minimiser le réflexe d'étirement, développer une force concentrique et / ou surcharger la phase excentrique (abaissement contrôlé).
L'entraînement exclusif du box squat peut avoir ses limites, surtout si vous recherchez une croissance musculaire maximale (amplitude de mouvement complète). En abaissant progressivement la hauteur des caisses, vous pouvez prendre des haltérophiles qui ont du mal à atteindre des positions basses stables et les transformer en squatters à gamme complète de mouvements.
En ajoutant des bandes de résistance et / ou des chaînes à un box squat, vous pouvez ajouter les avantages de l'adaptation de la résistance à cette puissante variation de squat de renforcement de la force. En ajoutant une résistance accommodante, vous pouvez augmenter la force grâce aux points de blocage et adresser la puissance de sortie.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de box squat qui peuvent être effectuées pour augmenter le développement musculaire et la force.
Le squat Hatfield est une variante de squat assisté qui peut aider à résoudre les points de blocage similaires au box squat. Cela peut être fait avec une barre de squat de sécurité et à l'intérieur d'un rack de squat. La programmation du squat Hatfield peut être effectuée de la même manière que le squat box et se fait souvent avec des charges relatives légèrement supérieures à celles du squat arrière.
Au lieu d'utiliser une boîte, vous pouvez limiter vous-même votre amplitude de mouvement. Cependant, cela est difficile et peut conduire à de mauvaises habitudes accroupies. Assurez-vous d'utiliser un guetteur si vous allez plus lourd.
Le goblet squat est une excellente variante de squat, en particulier pour les débutants, car la position à chargement frontal vous maintient debout et renforce la forme appropriée.
Non. Les squats en général ne sont pas mauvais pour vos genoux. (Cela dit, consultez toujours un médecin avant de vous accroupir si vous avez une blessure au genou.) Des problèmes surviennent lorsque les gens chargent excessivement l'exercice sans d'abord aborder la gamme complète de l'entraînement de mouvement pour assurer un mouvement sans douleur, une bonne stabilisation des articulations et un développement musculaire.
Si vous cherchez simplement à perdre de la graisse, à gagner du muscle et à améliorer votre conditionnement, alors une gamme complète de squats de mouvement est très bien.
Cependant, si vous êtes un athlète de force qui a besoin d'exprimer sa force de squat spécifiquement dans des plages de mouvement limitées ou partielles (dynamophilie), l'utilisation du box squat à différents moments peut aider à améliorer les performances.
Cela peut varier en fonction des objectifs spécifiques aux résultats, cependant, la profondeur est généralement parallèle ou légèrement inférieure à parallèle. Certains athlètes qui cherchent à améliorer la hauteur de saut peuvent s'accroupir à 60-70 degrés de flexion du genou pour imiter la mécanique du saut.
Lorsque vous cherchez à aborder les points de friction, vous pouvez définir votre hauteur juste en dessous du point de friction pour pouvoir travailler dans cette plage difficile. Si votre objectif est de maximiser la croissance des jambes (développement musculaire), il peut être préférable d'effectuer des squats dans la plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend les box squats non applicables dans ce scénario.
Image en vedette: Ivan Kochergin / Shutterstock
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