La plupart des haltérophiles hardcore ont une opinion résolument aigre des boucles des jambes, inscrivant souvent les différentes permutations de l'exercice dans leur grand livre d'exercices boiteux à côté des pots-de-vin triceps à câble et de la machine bonne fille / mauvaise fille.
Les agrafes classiques d'extension de la hanche comme l'élévation du jambon fessier, l'extension du dos et l'hyperextension inversée sont plus proches et plus chères au cœur des hommes les plus forts, mais je suis ici pour affirmer que toutes les boucles de jambes ne sont pas réservées aux femmes et aux garçons fantaisistes. Le fait est que, avec quelques ajustements de MacGyver, les boucles des jambes peuvent donner un coup de fouet à une baleine.
Il y a un an et demi, j'ai co-écrit un article avec Bret Contreras qui traitait de tout ce qui concerne les ischio-jambiers. Nous avons expliqué pourquoi ils sont si importants, l'anatomie fonctionnelle et les différents exercices que vous pouvez utiliser pour les marteler efficacement et efficacement.
Je vous épargnerai le ressassement, alors voici la version des notes de Cliff:
Les ischio-jambiers ont deux fonctions principales: l'extension de la hanche et la flexion du genou. Les boucles de jambe de machine se concentrent uniquement sur la composante de flexion du genou des ischio-jambiers, et bien que je ne pense certainement pas qu'elles vous blesseront, ce n'est pas la meilleure utilisation de votre précieux temps d'entraînement.
Je préfère les variations de flexion des jambes suivantes à la place car elles entraînent les ischio-jambiers à travers tous les deux de leurs fonctions principales tout en travaillant les fessiers en même temps, vous en donnant un bien meilleur pour votre argent.
Si vous ne vous souciez pas de la fonction et que vous espérez simplement mieux remplir votre jean et peut-être obtenir quelques doubles prises de la part d'une femme au foyer solitaire occasionnelle, ces exercices sont de très bonnes options car ils font également un excellent travail pour accentuer la composante excentrique de la flexion du genou.
Je peux personnellement attester que mes ischio-jambiers ont beaucoup grossi au cours de la dernière année depuis que ces exercices ont été ajoutés au mélange. Je leur ai résisté au début car ils ressemblaient un peu trop à ce qu'Anderson Cooper ferait entre des séries de boucles avec un sèche-cheveux, mais une fois que je me suis remis de moi-même et que je les ai essayés, j'ai tout de suite su qu'ils deviendraient des piliers de ma routine.
En prime, ils sont également faciles sur le bas du dos et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement ou de machines sophistiquées coûteux.
Tous les exercices ci-dessous partagent quelques indices de forme communs, donc je les éliminerai d'avance pour éviter de ressembler à un disque cassé.
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés. Poussez vos talons et relevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Il est essentiel que vous mainteniez cette position pour l'ensemble du jeu. Le torse et les hanches doivent rester immobiles tandis que le mouvement principal provient de l'articulation du genou.
Cela signifie que les fessiers (et secondairement, les ischio-jambiers) travaillent pour maintenir les hanches étendues tandis que les ischio-jambiers travaillent de manière concentrique pour fléchir le genou et de manière excentrique pour contrôler l'extension du genou.
Si vous ne parvenez pas à garder les hanches étendues (je.e. vous trouvez que vos hanches s'affaissent), c'est un signe que vous devriez régresser vers une variante plus facile pour le moment.
De même, si vous le ressentez beaucoup dans le bas du dos, vous n'utilisez pas suffisamment vos fessiers et vous compensez en hyperextension au niveau de la colonne lombaire. Cela peut simplement être une faille de forme qui doit être repérée, ou cela peut signifier que vous devez régresser vers quelque chose d'un peu plus facile.
Ne laissez pas l'idée de régresser susciter toutes sortes de souvenirs d'enfance douloureux d'avoir été choisi en dernier à chaque match de softball de ramassage. Vous feriez bien mieux de prendre du recul et de le faire correctement plutôt que d'essayer quelque chose de plus difficile que ce à quoi vous êtes prêt.
Même si vous pensez que vous êtes déjà fort, je recommande toujours de commencer par les variations les plus basiques, car ces exercices mettront vos ischio-jambiers au défi d'une manière que vous ne vous êtes jamais sentie auparavant et il faudra un certain temps pour s'y habituer.
Les Valslides sont un remplacement économique et portable d'une planche à glissière. Étant donné que la plupart des gymnases commerciaux n'ont pas de planche à glissière facilement disponible, c'est quelque chose que vous pouvez mettre dans votre sac de sport et emporter avec vous, ou même l'utiliser à la maison.
Ils travailleront sur le gazon, la moquette, le bois; à peu près n'importe quelle surface autre que le caoutchouc. Pour vous, bâtards exceptionnellement bon marché, certains curseurs de meubles fonctionneront de la même manière que les Valslides; assurez-vous simplement qu'ils sont au moins assez grands pour couvrir tout votre pied, sinon ils ne glisseront pas aussi facilement.
Mis à part le coût, j'aime davantage utiliser les Valslides pour les boucles des jambes car il y a plus de friction (ce qui signifie que c'est plus dur) et vous pouvez bouger vos jambes librement et indépendamment les unes des autres sans être limité par la largeur étroite du toboggan.
Commencer en position de pont en décubitus dorsal avec votre tibia perpendiculaire au sol et vos talons au centre des patins de glissement. Faites lentement glisser vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues, en veillant à garder vos hanches vers le haut lorsque vous vous abaissez.
Une fois que vous atteignez l'extension complète en bas, serrez vos fessiers et tirez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Une autre chose intéressante à propos de cet exercice est qu'il maintient une tension constante sur les ischio-jambiers parce que vous devez activement pousser sur l'excentrique et tirer sur le concentrique.
Si vous constatez que vous ne pouvez pas passer de l'excentrique au concentrique sans plonger vos hanches, régresser pour ne faire que la partie excentrique de la répétition. Cela signifie que vous vous reliez comme d'habitude, vous abaissez jusqu'à l'extension complète de la jambe, touchez vos fesses au sol, remettez vos pieds dans la position de départ et répétez. Lorsque vous pouvez faire un ensemble de huit excentriques contrôlés, vous devriez être en mesure de gérer la version complète.
Une fois que vous pouvez facilement assommer quelques séries de 8 à 10 répétitions en utilisant la version régulière, il est temps de rendre les choses plus difficiles.
Un moyen simple de le faire est de placer une plaque de poids au-dessus de deux Valslides pour augmenter la friction.
Placez les glissières parallèlement les unes aux autres aussi près que possible des bords des plaques et positionnez-les de manière à ce qu'elles se déplacent tout droit. Pendant que vos pieds seront au-dessus de la plaque, essayez de les aligner avec les coussinets sous la plaque du mieux que vous le pouvez pour vous assurer que la plaque glisse librement sans frotter contre le sol. Voici à quoi cela ressemble en action:
Une autre façon d'ajouter de la résistance consiste à draper des chaînes (ou quelque chose de similaire) sur vos hanches. Alors que mettre des plaques sur les coussinets de glissement augmente la difficulté pour les ischio-jambiers, le chargement des hanches augmente la difficulté pour les fessiers en rendant plus difficile le maintien d'une bonne position de pont. Il ne faudra pas beaucoup de charge supplémentaire pour remarquer une grande différence.
Comme toujours, il est important de garder les hanches relevées tout au long du set, donc si ce n'est pas possible, le poids est trop lourd. Ça devrait ressembler à ça:
Si vous vous sentez particulièrement fringant et / ou masochiste, vous pouvez également surcharger les hanches avec un poids plus lourd et effectuer simplement la partie excentrique de la répétition. Je vous préviens tout de suite, ceux-ci brûlent quelque chose de fou.
Une autre façon d'augmenter la mise sur les boucles de jambe Valslide sans ajouter de charge supplémentaire consiste à les exécuter en «V». J'appelle en fait ces "Spread 'ems" dans mon journal d'entraînement, mais je soupçonne que ce nom ne trouvera pas sa place dans votre magazine de fitness préféré. "Dirty Girls", aussi approprié soit-il, ne fera probablement pas non plus la coupe.
Dans tous les cas, c'est comme une boucle de jambe Valslide régulière, mais plutôt que d'étendre vos jambes tout droit, vous les étendez à un angle, en vous assurant à nouveau de garder les hanches surélevées.
Cela introduit une composante de plan frontal à l'exercice et fait frire les fessiers par abduction de la hanche. Plus vous étirez vos jambes sur les côtés, plus vous sentirez vos fessiers et plus ce sera dur. Commencez avec les pieds plus rapprochés et inclinez-les progressivement plus loin à mesure que vous devenez plus fort. En d'autres termes, commencez par de bonnes filles avant de vous attaquer aux filles sales.
Une fois que vous les avez baissés, essayez-les de style «V décalé» où une jambe s'étend droit devant et l'autre sort à un angle. Je préfère faire cela en alternant les côtés en changeant les répétitions.
Celles-ci fument les fessiers de la même manière que les boucles en «V» régulières avec un élément unilatéral supplémentaire qui augmente les exigences de stabilité rotative sur les hanches et le tronc.
C'est un exercice génial, mais la transition de la version à deux jambes à la version à une jambe est un grand pas en avant, alors assurez-vous de maîtriser certaines des variations bilatérales les plus avancées avant de les essayer.
Il peut également être prudent de commencer par les excentriques à une jambe.
Lorsque vous faites enfin le plongeon dans la version complète à une jambe, les mêmes règles s'appliquent. Gardez le torse stable, les hanches au niveau et étendues, et gardez les répétitions sous contrôle (i.e. pas de secousses).
Si cela vous semble facile, vous les faites probablement mal. Avec les hanches légèrement fléchies et un peu d'élan, je peux les faire toute la journée, mais utiliser une bonne forme avec les hanches étendues est vraiment difficile et 10 à 12 répétitions est un défi de taille.
Si vous ne pouvez pas accéder aux curseurs pour une raison quelconque, cet exercice nécessite simplement un rouleau en mousse.
Ceci est très similaire au concept des boucles de jambe Valslide, seulement vous devez progressivement aller et venir progressivement au lieu de glisser. Il introduit également un élément unilatéral car un seul pied est en contact avec le rouleau à la fois.
Celles-ci peuvent paraître un peu bizarres, mais je vous conseille vivement de les essayer avant de vous précipiter pour juger. Si vous les faites correctement avec les hanches relevées, vos ischio-jambiers vous demanderont grâce après seulement quelques répétitions.
Si les déploiements de pont sont trop importants au début, essayez ces. Ils ne nécessitent littéralement aucun équipement, vous n'avez donc absolument aucune excuse.
Relevez-vous simplement et sortez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient étendues, puis revenez à la position de départ, en veillant à garder vos fessiers engagés lorsque vous bougez. Pensez aux boucles de jambe Valslide, uniquement sans les Valslides.
Pour rendre les choses plus difficiles et travailler davantage les fessiers, sortez vos jambes à un angle en forme de «V».
Je n'utilise pas la balle de stabilité pour autre chose que des boucles de jambe (d'accord, rien d'autre que des boucles de jambe), mais je l'aime bien pour cette application.
Pour rendre la version régulière encore meilleure, essayez de les faire avec vos talons ensemble et les semelles de vos chaussures face à face. À partir de là, effectuez la flexion des jambes comme d'habitude, mais poussez vos genoux aussi loin que vous le pouvez. Comme les boucles de jambe Valslide «V», cela augmentera considérablement l'implication des fessiers.
Vous pouvez également les faire une jambe à la fois. Je préfère de loin utiliser Valslides pour la version à une jambe car il est plus stable car vous n'avez pas à vous soucier de la balle qui roule, mais si la balle est tout ce dont vous disposez, c'est certainement mieux que rien.
C'est l'un de ces exercices que je vois tout le temps massacré, donc si vous voulez le faire, assurez-vous au moins de bien le faire. Hanches en l'air, contrôle les représentants, yada yada yada.
J'espère un jour aider à débarrasser le monde des chaînes postérieures faibles et des joues plates et creuses qui ressemblent à une paire de gaufres grillées au congélateur. Cet article pourrait-il être un petit pas dans cette direction? À tout le moins, j'espère avoir changé votre façon de penser les boucles des jambes.
N'oubliez pas cependant que pour un développement optimal de la chaîne postérieure, il est préférable d'inclure une grande variété d'exercices.Par conséquent, pour de meilleurs résultats, combinez ces exercices de flexion des jambes avec des variations de soulevé de terre et de pontage.
Ne laissez pas une mauvaise programmation et une mauvaise sélection d'exercices nuire à vos ischio-jambiers.
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