Presse pour jambes vs. Squat le dernier chapitre

La seule chose que j'ai appris à aimer dans les gymnases commerciaux est leur cohérence. Ce que je veux dire, c'est que tout comme un Big Mac chez McDonald's est le même produit offensif, quelle que soit la région du pays dans laquelle vous vous trouvez, il est bon de savoir que le lundi à 17h30 est «l'heure du National Bench Press» à chaque Abomination de remise en forme 24 heures d'Azusa, en Californie, à Anchorage, en Alaska.

Pourquoi j'aime cette cohérence? Parce que cela me permet de structurer d'autres entraînements importants, comme l'entraînement des jambes, autour des jours où la foule de douchebag occupe les différentes stations d'exercices glam.

Et même lorsque je suis encore obligé d'attendre un peu, la liste de mon support de squat bien-aimé est toujours beaucoup plus courte que la file d'attente de presse pour les jambes (malgré les boucles de bras dans l'équipage du support de squat).

Guerriers du week-end idiots. Tout le monde sait que les squats sont supérieurs aux pressions sur les jambes? Ils sont plus difficiles à faire, nécessitent plus de coordination et ont une cote plus élevée sur l'échelle de l'exercice que quelque chose qui ressemble à un fauteuil inclinable La-Z-Boy chargé de plaques.

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Il y a un énorme problème avec cette logique: de nombreux bodybuilders avec de très grandes jambes font des pressions sur les jambes. Ce qui donne?

Il s'avère qu'il existe des preuves suggérant que si les squats sont beaucoup plus efficaces que les pressions sur les jambes pour augmenter la force globale, la presse pour les jambes pourrait entraîner une plus grande hypertrophie du quadriceps que les squats.

L'entraîneur Charles Poliquin, un partisan inconditionnel du squat complet s'il y en a jamais eu un, a même noté des études montrant que pour le même nombre de répétitions, la presse pour jambes entraînait une plus grande quantité de GH produite que les squats.

Plus d'hypertrophie? Plus de GH? Et je peux être assis confortablement avec mes pieds? Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer?

Les pros accroupis

Avant de vous accroupir en profondeur pour une promenade relaxante sur la presse à jambes, tenez compte des quatre points suivants:

1. Une étude d'Escamilla et al, 2001, a montré que la position étroite et la position large des squats activaient plus le droit fémoral, le vastus lateralis, le vastus medialis, les ischio-jambiers latéraux, les ischio-jambiers médiaux et l'activité gastrocnémienne que les pressions étroites et larges sur les jambes; à la fois avec un placement de pied bas et un placement de pied haut.

   En anglais simple, cela signifie que les variations de squat fonctionnent plus sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets que les variations de presse pour les jambes.

2. Une expérience de James et al, a montré que les squats entraînaient des niveaux plus élevés d'activité des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers maximus et des érecteurs de la colonne vertébrale que les presses à jambes.

Il semble donc évident que les squats conduisent à plus d'activation des quadriceps que les presses à jambes, ce qui est un gros problème étant donné qu'ils conduisent également à des niveaux plus élevés d'activité des fessiers, des ischio-jambiers, des érecteurs de la colonne vertébrale et des gastrocnémiens / soléaires.

Un douchebag nommé Bret Contreras a trouvé des résultats similaires à ceux ci-dessus, qu'il a publiés dans son impressionnant eBook sur les fesses que vous devriez vraiment posséder. Il a également montré que les squats entraînaient des niveaux d'activation des fessiers beaucoup plus élevés que les presses à jambes.

3. L'effet de l'hormone de croissance endogène sur l'hypertrophie musculaire est assez surfait selon les études de Doessing et al, Yarasheski et al, et Rennie. Les pros consomment beaucoup plus de GH que ce que votre corps est capable de produire grâce à l'exercice, alors arrêtez déjà de chanter à propos de la GH induite par l'exercice.
4. Enfin, et purement anecdotique, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren et Jay Cutler vous diront tous que le squat est supérieur pour l'hypertrophie des quadriceps que la presse à jambes. Ces quatre mecs arborent sans doute les plus grands quads de l'histoire de la musculation. Et nous savons tous que le plus grand gars a toujours raison.

Droite?

Ainsi, les squats semblent être meilleurs que les presses à jambes pour la force totale du corps, l'hypertrophie totale du corps et même l'hypertrophie quad. Là, c'est réglé. Il est temps pour les gymnases de vendre ces presses à jambes aux bodybuilders sur le marché des meubles de salon plus pointus.

Pas si vite. Comme pour la plupart des choses en musculation, ce n'est pas un argument du tout ou rien.

Les pros de la presse pour les jambes

Même un drogué des squats et des soulevés de terre comme moi a toujours de l'amour pour la presse à jambes, pour trois raisons principales:

1. Hypertrophie. Il peut être utilisé efficacement en concordance avec le squat pour ceux qui essaient de maximiser l'hypertrophie du quadriceps. L'amplitude de mouvement plus courte, en combinaison avec la stabilisation du dos, se prête très bien à une tension et une occlusion constantes (ou comme dirait Arnold, «da pump»), qui peuvent aider à la croissance musculaire via, théoriquement, la libération de facteurs de croissance locaux et étirement du fascia.
2. Force. La presse à jambes peut ajouter de la force quad sur le sol dans le soulevé de terre. La presse pour jambes est biomécaniquement similaire à un soulevé de terre de bas de gamme (au moins pour l'articulation du genou), et peut fournir une force quadriceps de fin de course dans une position plus étendue du genou.
3. Spécificité de la formation. Le squat est le roi des ascenseurs fonctionnels du bas du corps - d'où son apparence dans les programmes de musculation pour pratiquement tous les sports nécessitant une force explosive du bas du corps. Mais la presse à jambes peut être prescrite aux rameurs comme un exercice spécifique au sport, car elle est biomécaniquement similaire à ce sport.

Certes, la plupart d'entre nous ne sont pas des rameurs de compétition - mais la plupart d'entre nous ne sont pas non plus des secondeurs ou des défenseurs, et nous n'avons aucun problème à recommander le squat d'haltères en fonction de ses fonctionnalités propres au sport inhérentes au football ou au hockey.

L'énigme des grands gars

Admettez-le, vous vous attendiez à un quatrième point indiquant que «Pour les plus grands haltérophiles qui ont du mal à s'accroupir, la presse à jambes peut être un meilleur choix."

Désolé de vous décevoir, mais je n'achète pas ça du tout.

C'est dommage, car j'ai vu beaucoup de bodybuilders plus grands abandonner un ascenseur fantastique comme le squat en croyant qu'ils ne sont pas construits pour cela, alors que souvent ce sont ces gars plus grands qui ont besoin au moins de l'illusion d'une plus grande masse de jambes pour concourir. avec les gars plus petits. Le problème est que vous perdez beaucoup de potentiel de croissance lorsque vous videz le squat du menu. Pas un sage compromis, Lurch.

J'étais l'un de ces grands opposants. Avant de mener mes études EMG, moi aussi j'aurais juré que la presse pour jambes activait plus le quad que le squat, du moins pour les gars plus grands comme moi (je mesure 6'4 ").

Mais même si je «sens» la presse à jambes travailler mes quads plus que je ne fais le squat, l'EMG m'a raconté une histoire complètement différente. Encore une fois, en ce qui concerne le recrutement des fibres musculaires, le squat d'haltères de base régnait en maître.

Voici le message à retenir pour les hommes de grande taille: avec un peu d'expérimentation et un esprit ouvert, vous pouvez facilement trouver une variante de squat qui fonctionne, comme des squats à box haute, une variante de squat que même les très grands haltérophiles peuvent généralement effectuer efficacement.

Ce n'est tout simplement pas le premier ascenseur que votre participant à une salle de sport commerciale typique - ou l'entraîneur de gym à 10 dollars de l'heure - saura comment effectuer, et encore moins enseigner. Vous devrez peut-être sortir de l'emporte-pièce du gymnase commercial pour obtenir les résultats dont vous avez vraiment besoin.

Le récapitulatif

En conclusion, il n'y a aucune raison de «détester» la presse à jambes ou l'entraînement à la machine en général. Bien que le squat soit probablement supérieur à la presse pour jambes pour l'hypertrophie totale du corps, l'hypertrophie des quadriceps et l'amélioration des performances sportives telles que l'augmentation du saut vertical et de l'accélération, cela ne signifie pas que la presse pour jambes - ou de nombreuses autres machines de fitness - n'a aucun mérite.

Les poids libres sont supérieurs, les machines nous permettent de faire des choses que nous ne pouvons pas faire avec des poids libres: entraîner les muscles dans diverses gammes de mouvement, fournir des positions uniques, isoler diverses articulations et muscles et / ou fournir une tension constante sur toutes les gammes de mouvement. Plutôt que de défendre l'un sur l'autre, trouvez un moyen d'effectuer les deux dans votre routine d'entraînement des jambes.

Un peu de variété n'a jamais fait de mal à personne, je l'ai fait?