Améliorez votre routine de triceps
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eclipse_images / Getty Images
La différence entre l'entraînement de vos biceps et de vos triceps se résume à la variété. Bien qu'une alimentation saine composée de boucles, de boucles et de plus de boucles suffira à ajouter quelques centimètres à votre bi, le développement d'une paire complète de trios en fer à cheval qui sortent de l'arrière de votre bras vous oblige à cibler les trois têtes de triceps-latéral, médial , et la longue tête. Cela signifie détruire le muscle sous tous les angles, avec un assortiment d'exercices et d'équipements.L'entraînement ci-dessous utilise l'isolement et les mouvements composés en l'espace d'un bref mais exhaustif lancer de 11 triceps vers le bas. Dans la version «Straight Up» de cette routine publiée précédemment, vous aviez une diversité similaire. Cette fois, cependant, le mouvement composé pour les triceps passe des presses d'établi à prise rapprochée aux baisses de poids corporel. Les trois autres mouvements de la routine se ressemblent, bien que l'équipement et les angles soient modifiés pour que vos triceps n'oublient pas comment grandir. Avec une intensité, un volume et une variété suffisants, ils.
Extension des triceps couchés: 3 séries de 8 à 12 répétitionsDéveloppé couché à prise rapprochée: 3 séries de 8 à 12 répétitionsExtension d'haltères à un bras: 3 séries de 8 à 12 répétitionsAppuyez sur le câble: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Tremper: 3 ensembles à l'échecRallonge aérienne de câble: 2 séries de 10 à 12 répétitionsExtension du triceps avec haltères allongés: 4 séries de 10Tirage inversé de la poignée à un bras du câble: 2 séries de 8 à 10 répétitions
2 sur 5
Simon McDermott
Différence de niveau supérieur: Les trempettes remplacent les presses d'établi à prise rapprochée en tant que levée composée dans cet entraînement, car elles recrutent toujours les trois têtes. Ils sont placés deuxième dans la routine pour s'assurer que les muscles et les articulations (coudes et épaules) sont suffisamment réchauffés. Gardez votre torse droit pour souligner les triceps sur la poitrine.
3 sur 5
Michael Neveux
Différence de niveau supérieur: L'utilisation d'un câble au lieu d'un haltère signifie que vous serez en mesure de maintenir une tension significative sur le muscle, à savoir tout en haut, où la compression avec les coudes complètement étendus est cruciale pour une contraction maximale et la croissance des triceps.
4 sur 5
Edgar Artiga
Différence de niveau supérieur: Subbing dans des haltères pour une haltère place les mains dans une position neutre, au lieu d'une prise en pronation, pour frapper les muscles sous un angle différent. Si possible, faites cet exercice sur un banc de déclin pour augmenter la tension sur la longue tête du triceps.
5 sur 5
Michael Darter
Différence de niveau supérieur: Renverser votre prise sur les pressions cible la tête médiale difficile à atteindre de vos triceps. Si vous ne pouvez pas vous verrouiller complètement, abaissez le poids.
Retour à l'introLa différence entre l'entraînement de vos biceps et de vos triceps se résume à la variété. Bien qu'une alimentation saine composée de boucles, de boucles et de plus de boucles suffira à ajouter quelques centimètres à votre bi, le développement d'une paire complète de trios en fer à cheval qui sortent de l'arrière de votre bras vous oblige à cibler les trois têtes de triceps-latéral, médial , et la longue tête. Cela signifie détruire le muscle sous tous les angles, avec un assortiment d'exercices et d'équipements.
L'entraînement ci-dessous utilise l'isolement et les mouvements composés en l'espace d'un bref mais exhaustif lancer de 11 triceps vers le bas. Dans la version «Straight Up» de cette routine publiée précédemment, vous aviez une diversité similaire. Cette fois, cependant, le mouvement composé pour les triceps passe des presses d'établi à prise rapprochée aux baisses de poids corporel. Les trois autres mouvements de la routine se ressemblent, bien que l'équipement et les angles soient modifiés pour que vos triceps n'oublient pas comment grandir. Avec une intensité, un volume et une variété suffisants, ils.
Extension des triceps couchés: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Développé couché à prise rapprochée: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension d'haltères à un bras: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Appuyez sur le câble: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Tremper: 3 ensembles à l'échec
Rallonge aérienne de câble: 2 séries de 10-12 répétitions
Extension du triceps avec haltères allongés: 4 séries de 10
Tirage inversé de la poignée à un bras du câble: 2 séries de 8 à 10 répétitions
Différence de niveau supérieur: Les trempettes remplacent les presses d'établi à prise rapprochée comme levée composée dans cet entraînement, car elles recrutent toujours les trois têtes. Ils sont placés deuxième dans la routine pour s'assurer que les muscles et les articulations (coudes et épaules) sont suffisamment réchauffés. Gardez votre torse droit pour souligner les triceps sur la poitrine.
Différence de niveau supérieur: L'utilisation d'un câble au lieu d'un haltère signifie que vous serez en mesure de maintenir une tension significative sur le muscle, à savoir tout en haut, où la compression avec les coudes complètement étendus est cruciale pour une contraction maximale et la croissance des triceps.
Différence de niveau supérieur: Subbing dans des haltères pour une haltère place les mains dans une position neutre, au lieu d'une prise en pronation, pour frapper les muscles sous un angle différent. Si possible, faites cet exercice sur un banc de déclin pour augmenter la tension sur la longue tête du triceps.
Différence de niveau supérieur: Renverser votre prise sur les pressions cible la tête médiale difficile à atteindre de vos triceps. Si vous ne pouvez pas verrouiller complètement, abaissez le poids.
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