Plateau est un gros mot en musculation. Il n'y a rien de plus défiant que d'être cohérent dans chaque partie du paradigme d'entraînement et de ne toujours pas voir de progrès significatifs. En règle générale, le problème est que nous nous sentons trop à l'aise dans la façon dont nous nous entraînons. Cela signifie que nous faisons toutes les choses dans lesquelles nous sommes bons et ignorons les choses qui nous mettent mal à l'aise. La solution est d'obtenir réel inconfortable.
Pour être vraiment mal à l'aise dans vos ascenseurs, adoptez un «désavantage d'effet de levier», ce qui signifie que vous déplacerez la barre sur une plus longue amplitude de mouvement, ou créerez une manière plus difficile de déplacer la barre dans l'espace. Un avantage à effet de levier avec le même mouvement signifierait évidemment une amplitude de mouvement plus courte ou passer moins de temps à déplacer la barre dans l'espace. Par exemple, les squats à barre haute par rapport aux squats à barre basse, ou les squats en pause par rapport à l'accroupissement régulier.
Bien sûr, il existe des différences techniques concernant la façon dont chacun est exécuté. Le torse a tendance à rester droit avec un squat à barre haute, il y a moins de repos et les quads jouent un plus grand rôle. Avec une barre basse accroupie, l'haltérophile a tendance à se plier davantage à la taille, les hanches s'impliquent et la barre est plus proche du centre du corps.
Lorsque vous retournez à l'entraînement avec un placement de barre basse et une ceinture ou avec une ceinture et des genouillères, vous devriez voir une énorme quantité de report, surtout si vous programmez correctement en ce qui concerne l'acclimatation au mouvement avec un meilleur avantage de levier.
Examinons comment mettre en place un plan à long terme pour le squatter à barre basse qui souhaite utiliser l'intersaison pour incorporer des variations «plus dures» du mouvement pour s'améliorer.
Les squats de pause étaient le mouvement d'assistance de base pour les haltérophiles. En raison de l'énorme augmentation de la dynamophilie brute ces jours-ci, il est redevenu un pilier. Pour commencer, il crée une puissance de démarrage énorme. Cela a tendance à se transmettre à la fois au squat et à la force du sol dans le soulevé de terre. Cela aide également à apprendre à l'athlète à se resserrer (essayez de vous asseoir au fond d'une pause accroupie puis de laisser tout votre air sortir, juste pour le plaisir), de rester serré et de cimenter ce qui lui convient le mieux en termes de descente.
Beaucoup de gars se plaignent que leur squat ne se sent jamais «bien».«Avec les pauses squats, vous obtenez des retours précieux car lorsque vous maîtrisez votre technique, vous vous sentirez fort et puissant hors du trou. Si tu es parti, tu te sentiras comme une mauvaise journée.
Pour ce cycle, les pauses squats doivent être effectuées à l'aide d'une barre haute, sans ceinture. Pour la durée de la pause, deux secondes suffiront. Faites-en un honnête deux secondes.
Déterminez ce que vous aimeriez frapper pour un triple solide sur le squat de pause et planifiez votre cycle comme indiqué ci-dessous. Si vous n'avez jamais fait de pause squat et que vous ne savez pas ce que vous aimeriez frapper, optez pour 85% de votre squat max et branchez-le.
Un 100% serait ce que vous voulez frapper dans la pause squat pour un triple. Donc, si vous êtes un squatter de 500 livres, 425 livres représenteraient 85% de votre maximum. Voici le cycle présenté en pourcentages pour le squatter de 500 livres:
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Poids | Semaine | Ensembles | Répétitions | Poids |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Bien sûr, un squatter de 500 livres pourrait dire: «Qu'est-ce que je vais retirer de l'utilisation de 275?«Souvent, les gars se moquent de la lumière de départ car il leur est difficile de mettre leur ego de côté. Comprenez que la lumière de départ offre de nombreux avantages pour passer à des poids plus lourds chaque semaine.
Cependant, quiconque a déjà exécuté une programmation comme celle-ci comprend comment chaque semaine s'appuie sur la précédente. Vous devez considérer l'entraînement comme une évolution lente vers quelque chose de plus grand, pas comme des sessions uniques qui n'ont aucune pertinence par rapport à ce que vous ferez la semaine prochaine.
L'autre partie de l'équation est que ce travail doit être fait avec le moins de repos possible entre les séries, et chaque répétition doit être faite avec violence, haine et venin. Effectuez chaque répétition comme si vous essayez d'envoyer la barre à travers le plafond. Si vous ne pensez pas qu'il y a une différence dans le coût que cela représente pour vous, essayez-le. Tu seras très surpris.
Après le cycle de pause squat, l'étape suivante consiste à programmer dans un cycle sans ceinture, squats à barre haute.
Pour ce cycle, prévoyez les 10 prochaines semaines et basez la programmation autour de votre maximum quotidien (EDM). Votre EDM est quelque chose que vous pouvez faire n'importe quel jour de la semaine, sans trop de psychisme. En gros, tu pourrais toujours faire ça malade, fatigué, la gueule de bois, peu importe.
Certains haltérophiles estiment que cela se situe dans la fourchette de 90% de leur vrai maximum. Ce n'est pas une mauvaise méthode à utiliser et a tendance à bien fonctionner. Au cours des 10 prochaines semaines, vous allez faire au moins 5 séries de 5 en utilisant 60% de cette EDM. Encore une fois, bien que cela ne semble pas beaucoup, si vous effectuez chaque répétition avec autant de force que possible et réduisez vos périodes de repos entre les séries chaque semaine, vous constaterez que c'est un travail difficile et productif. Si c'est trop simple, utilisez 70% de votre EDM et partez de là.
Le but ici est simple. Vous voulez pouvoir faire la dernière série de 5 répétitions à une vitesse alarmante tout au long de la partie de transition de la répétition (généralement là où c'est le plus difficile). Cela signifie que dans la dernière série de 5, chaque représentant doit être explosif et rapide. Boom-boom-boom-boom-boom. Soutenez le poids, sentez-vous comme un champion.
Au cours des 10 semaines, vous voudrez commencer à augmenter votre volume, jusqu'à 8 séries de 5 répétitions avec un minimum de repos entre les séries. Lorsque vous pouvez frapper 8 séries de 5 avec très peu de repos et que chaque représentant a l'air d'être tiré d'un canon, vous serez en effet plus fort. J'ai formé de nombreux gars de cette façon et les résultats ont été significatifs à chaque fois.
Maintenant que l'athlète a passé une longue période de temps à travailler pour s'améliorer à la fois dans les squats de pause et dans les squats à barre haute sans ceinture, il devrait être prêt à profiter de ces gains et à les appliquer au squat à barre basse avec une ceinture et genouillères.
Un simple cycle de pointe de 5 semaines peut être utilisé pour préparer le palonnier pour la plate-forme ou simplement pour s'acclimater à nouveau au mouvement. Utilisez un EDM légèrement plus élevé (environ 5% de plus) que celui utilisé lors du dernier cycle. Comme auparavant, aucune répétition ou poids ne devrait jamais être manqué dans un cycle de pointe.
| Semaine | Intensité x Répétitions | Intensité x ensembles x répétitions |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Une fois ce cycle terminé, l'athlète peut décider de tester un nouveau max, de concourir ou simplement de prendre une semaine de congé et de décider quoi faire ensuite. Dans tous les cas, les progrès devraient être importants si l'athlète était honnête avec ses capacités, planifié correctement et investi de l'énergie dans le plan d'entraînement.
Personne n'a encore commenté ce post.