Le soulevé de terre Snatch Grip est un outil d'entraînement de chaîne postérieure incroyablement puissant

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Christopher Anthony
Le soulevé de terre Snatch Grip est un outil d'entraînement de chaîne postérieure incroyablement puissant

Le soulevé de terre Snatch Grip est un fantastique mouvement dominant de la chaîne postérieure qui présente des avantages pour chaque type d'athlète. Souvent, cet exercice est radié uniquement pour les haltérophiles, mais chaque athlète peut améliorer ses performances en devenant plus fort dans les soulevés de terre à prise arrachée.

En plus de l'amélioration de la mécanique et du positionnement de l'arraché, le soulevé de terre à prise d'arraché a également un effet de transfert pour améliorer la force de préhension et enseigner la patience sur le sol lors du soulevé de terre traditionnel. Si vous n'avez jamais essayé les soulevés de terre à prise rapide, vous avez de la chance car ce guide est conçu pour répondre à toutes les questions que vous pourriez vous poser sur cet ascenseur.

Pour les apprenants visuels, regardez la vidéo ci-dessous qui couvre le mode d'emploi du soulevé de terre, les avantages, les erreurs, les astuces et bien plus encore!

How-To Snatch Grip Deadlift

Le soulevé de terre avec prise d'arrachement est mieux appris en décomposant le mouvement en étapes spécifiques.

Consultez le guide écrit ci-dessous pour déterminer la position, l'adhérence, la configuration et le séquençage des mouvements nécessaires pour cet ascenseur!

1. Établissez votre position

Avant de régler le soulevé de terre avec prise d'arrachement, atteignez une position légèrement plus large que votre position de soulevé de terre conventionnelle et inclinez les pieds vers l'extérieur, écartez les orteils et agrippez le sol. Généralement, la largeur des hanches, ou juste plus large, est un excellent point de départ pour la posture.

2. Obtenez votre prise

Prenez votre poignée d'arrachement traditionnelle et assurez-vous que les mains sont en contact complet avec la barre. Si l'extérieur de la main se détache de la barre, c'est que vous agrippez trop large.

3. Tirez la barre vers vous

Avant de soulever le poids, passez par une liste de contrôle mentale et placez le dos en amenant les hanches parallèlement au sol ou juste au-dessus.

Essayez cette liste de contrôle mentale:

  • Les pieds agrippent le sol.
  • Contact complet de la main sur la barre.
  • Les hanches sont baissées et le bas du dos est fixé.
  • Contractez les lats et tirez la barre.
  • Gros ventre souffle dans les obliques.

4. Contrat au sommet

En haut du soulevé de terre, gardez les lats contractés et l'épaule en arrière. Serrez les fessiers et attachez le torse pour l'excentrique.

5. Contrôler l'excentrique

Commencez la phase d'abaissement en déplaçant les hanches vers l'arrière et en gardant une trajectoire de barre relativement droite, pensez à maintenir un angle de charnière de hanche fort - évitez de monter la barre le long des cuisses.

Une fois que la barre arrive juste au-dessus des genoux et commence à les passer, commencez la flexion du genou et revenez à la position de départ.

Avantages de Snatch Grip Deadlift

Le soulevé de terre à poignée d'arrachement offre une tonne d'avantages pour chaque type d'athlète. Que vous pratiquiez un sport traditionnel ou que vous participiez à des sports de force, vous pouvez très probablement utiliser ce mouvement pour de multiples avantages.

1. Croissance de la chaîne postérieure

Puisque les hanches sont placées plus bas dans le soulevé de terre, les fessiers et les ischio-jambiers devront travailler extrêmement dur pour produire force et puissance. Pour cet exercice, les hanches ont un effet de levier désavantageux, de sorte que le postérieur recevra une tonne de travail afin d'exécuter avec une mécanique parfaite.

2. Patience sur le sol

L'un des domaines les plus gênants pour les deadlifts réguliers est d'avoir de la patience sur le sol. La patience sur le sol implique la façon dont vous vous fixez et vous contractez avant de soulever physiquement du poids - cela dépend en grande partie de la façon dont vous tirez le jeu hors de la barre. Une façon de penser à ce concept est que ce sont les premiers instants entre le réglage de l'ascenseur et l'initiation de la puissance dans la barre.

Fondamentalement, avant que cette barre ne commence à bouger - pouvez-vous maintenir votre solide positionnement corporel ou ressentez-vous une panne technique??

En pratique, les hanches d'un athlète qui montent trop rapidement sont souvent le résultat d'un manque de patience sur le sol. Étant donné que le soulevé de terre à prise d'arrachement nécessite que les hanches soient plus basses pour réussir, les athlètes peuvent trouver un report à leurs soulevés de terre traditionnels en renforçant le signal de maintenir un angle de hanche fort avant l'initiation du poids, même si leur positionnement mécanique peut être différent.

3. Postures de levage

Que vous soyez un athlète récréatif ou un haltérophile, une charnière de hanche solide est un must absolu pour les mouvements composés et les ascenseurs olympiques. Le soulevé de terre à poignée d'arrachement peut être un excellent outil pour améliorer les postures de levage à des positions spécifiques.

Étant donné que ce mouvement prend davantage l'accent sur la force - et moins sur la puissance que sur un arraché traditionnel - vous pouvez alors programmer des pauses et vraiment travailler sur les postures de levage tout au long du mouvement. Par exemple, si votre torse est sensible à la flexion pendant les phases de mouvement concentrique ou excentrique, alors le soulevé de terre à poignée d'arrachement peut être un outil pour renforcer la mécanique appropriée avec des tempos, des pauses et un contrôle avec des poids plus lourds qui ne peuvent pas être utilisés avec un arraché régulier.

4. Force de préhension

En plus des hanches devant travailler plus fort pour réussir le soulevé de terre, la poignée doit également travailler incroyablement dur. Le soulevé de terre à poignée d'arrachement peut être un outil incroyable pour renforcer la force de préhension.

Ci-dessous, nous avons répertorié quelques excellents moyens d'améliorer la force de préhension avec le soulevé de terre à poignée d'arrachement.

  1. Tient en haut (ex: prises de 2 secondes).
  2. Ascenseurs focalisés sur le tempo (ex: Tempo - 4012).

Muscles de soulevé de terre Snatch Grip travaillés

Semblable au soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre à prise d'arrachement va faire travailler plusieurs muscles tout au long du mouvement. Ci-dessous, nous avons répertorié certains des principaux groupes de muscles et de muscles qui ont travaillé avec le soulevé de terre à poignée d'arrachement.

Remarque: les muscles et les groupes musculaires seront de plus en moins actifs tout au long de certaines phases de mouvement de cet exercice.

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Pièges
  • Lats
  • Rhomboïdes
  • Les avant-bras
  • Monteurs

Erreurs de soulevé de terre Snatch Grip

Le soulevé de terre à poignée d'arrachement, comme la plupart des mouvements composés, est livré avec une liste d'erreurs courantes que les débutants peuvent parfois être enclins à faire. Nous avons inclus les deux erreurs les plus courantes ci-dessous.

1. Largeur de poignée incorrecte

Une largeur de préhension incorrecte peut être préjudiciable lorsque vous essayez d'exécuter des deadlifts propres à l'arraché, en particulier pour les répétitions. Si vous perdez le contact de la main avec la barre, il est temps de revoir la largeur de votre prise.

En règle générale, une largeur de prise incorrecte entraînera la perte de contact des articulations du petit doigt et du quatrième chiffre avec la barre. Ce problème peut être présent pendant la première partie de l'ascenseur ou lors du verrouillage.

Soulevé de terre incorrect

2. Les hanches se lèvent trop rapidement

Nous avons fait référence à cela plus tôt, mais la montée trop rapide des hanches peut aussi être une autre erreur commise avec le soulevé de terre à prise arrachée. Si les hanches montent trop rapidement, deux choses peuvent se produire 1) le lombaire prendra plus de charge et de force qu'il n'en a besoin, et 2) vous perdez en efficacité technique pour exécuter des répétitions propres.

Astuces pour le soulevé de terre Snatch Grip

1. Obtenez votre adhérence parfaite

Si vous n'avez jamais effectué de variation d'arraché ou d'arraché, trouver votre adhérence parfaite peut parfois être déroutant. Un moyen facile de trouver votre poignée d'arrachement de base consiste à prendre une cheville, un manche à balai ou un autre outil et à effectuer la perceuse ci-dessous.

  • Saisissez l'outil avec les mains en plein contact.
  • Amenez un bras directement vers le haut et pensez «biceps à l'oreille».
  • Amenez l'autre bras dans une position parallèle au sol et pensez «créer un angle de 90 degrés».
  • Pour obtenir cela parfaitement, demandez à un entraîneur ou à un ami de vous aider avec votre angle de 90 degrés.
Outil de préhension Snatch

En règle générale, ce sera le meilleur point de départ pour les haltérophiles qui essaient de trouver leur largeur de prise d'arraché parfaite. Une fois que vous êtes prêt avec cette poignée, vous pouvez alors jouer avec une largeur de poignée légèrement différente de ce que vous venez de trouver en fonction de ce qui vous semble le plus confortable et accommodant pour votre succès.

Note de l'auteur: je ne recommande pas d'utiliser une barre - nous en avons utilisé une pour le plaisir de cette vidéo en raison du manque de cheville au bureau!

2. Séquencer correctement les hanches

Un bon soulevé de terre avec prise d'arrachement est souvent le résultat d'un bon séquençage de la hanche. En haut du mouvement, pensez à repousser les hanches tout en conservant une position de torse bien fixée. La barre ne doit pas descendre les jambes, car cela peut entraîner un déplacement du poids vers l'avant, ce qui peut entraîner une mauvaise mécanique du mouvement.

Si vous constatez que la trajectoire de votre barre est un peu décalée, essayez de placer deux rouleaux en mousse en ligne avec un autre à la toute fin de la barre, à environ 8 à 10 pouces l'un de l'autre. Idéalement, la barre ne doit pas entrer en contact ou faire tomber l'un des rouleaux en mousse pendant les phases de mouvement concentrique et excentrique.

Emballer

Le soulevé de terre à poignée d'arrachement est un excellent outil d'entraînement postérieur pour tous les types d'athlètes et d'athlètes. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, alors commencez avec légèreté et facilité dans la mécanique pour vous assurer que vous vous déplacez correctement.

Une fois que vous avez réussi la mécanique du soulevé de terre, vous pouvez commencer à programmer ce mouvement pour diverses adaptations spécifiques afin d'accélérer votre entraînement.


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