Quel est votre entraînement de mollet le plus recommandé pour les construire?? Je mesure 6 pi 3 po et je souffre du syndrome du petit mollet.»- Zakk McCarthy
Si vous n'êtes pas béni avec des veaux tueurs, vous allez devoir creuser pour le long terme. Les mollets ne sont pas un groupe musculaire que vous pouvez construire du jour au lendemain et vous ne verrez certainement pas de résultats immédiats quel que soit le programme auquel vous participez.
D'abord et avant tout, vos veaux sont façonnés par la génétique. Si vos parents ont de gros veaux, vous en aurez probablement aussi. Si vos mollets sont petits, vos objectifs devraient être d'atteindre votre plus grand potentiel, pas de les comparer aux autres. Faites de votre mieux avec ce avec quoi vous devez travailler.
Mais ne jouez pas la carte de la génétique. Entraînez-vous le cul et faites du travail des mollets une priorité dans vos entraînements. Si c'est une faiblesse, essayez d'en faire une force. Faites-les avant chaque séance d'entraînement. Les mollets réagissent à un entraînement à volume élevé, alors tirez pour 4 à 6 séries de 20 répétitions. Les isométriques - où vous maintenez le verrouillage pour un compte de 1 à 2 - et les excentriques lents - où vous contrôlez l'abaissement de chaque répétition pendant 3 à 5 secondes - sont des moyens avancés et très douloureux de rendre chaque série plus difficile.
Vous voudrez également essayer d'effectuer vos soulèvements de mollets avec une gamme complète de mouvements et sous différents angles. Frapper vos mollets sous plusieurs angles (les orteils vers l'intérieur, droit devant et les orteils vers l'extérieur) et effectuer des répétitions complètes - où vos talons tombent complètement puis vous vous verrouillez complètement sur vos orteils - les développeront au maximum.
Enfin, vous devez cibler et développer à la fois le soléaire et le gastrocnémien. Mettre davantage l'accent sur le gastrocnémien se fait en effectuant vos exercices de mollet debout - ex. le mollet debout soulève. Cibler le soléaire se fait avec le genou plié car il se fixe sous le genou - ex. les mollets assis soulèvent.
Voici comment programmer toutes ces techniques dans un programme simple.
Le mollet debout soulève x 1 x 20 répétitions - Toes In
Le mollet debout soulève x 1 x 20 répétitions - Droit devant
Le mollet debout soulève x 1 x 20 répétitions - Toes Out
Le mollet assis soulève x 1 x 20 répétitions - Toes In
Le mollet assis augmente x 1 x 20 répétitions - Droit devant
Le mollet assis soulève x 1 x 20 répétitions - Toes Out
Répétez 2-3 fois
Si vous exécutez ce programme avant votre entraînement normal, exécutez-le une fois. N'oubliez pas d'inclure des isométriques et des excentriques lents dans le programme à mesure que vos mollets deviennent plus forts et que vous pouvez mieux contrôler l'amplitude des mouvements.
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