Les pièges peuvent être les nouveaux abdominaux pour les athlètes de force - du moins dans le sens où ils sont difficiles à obtenir et signalent au monde que vous prenez votre forme physique au sérieux. Tout comme vous ne pouvez pas obtenir des abdos sans suivre un régime strict et calculé, les gros pièges nécessitent des années de levage lourd, de récupération intelligente et de programmation ciblée.
La sélection des exercices joue également un rôle important. Il y a plus de façons de construire un ensemble de pièges en acier que de simples haussements d'épaules, et nous allons vous montrer comment. Dans la liste ci-dessous, nous décrivons cinq des meilleurs exercices de piège, ainsi qu'une plongée en profondeur dans les avantages de l'entraînement au piège et comment vos muscles pièges fonctionnent.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Les haussements d'épaules de la barre de piège sont un excellent moyen de surcharger les pièges, car vous pouvez utiliser le plus de charge en toute sécurité. La barre de piège vous permet d'assumer une prise qui aide à minimiser le stress sur l'épaule antérieure, les coudes et le poignet. De plus, c'est un mouvement qui peut être effectué pour la force, l'hypertrophie et la puissance afin que la barre de piège hausse les épaules pour répondre à de nombreux objectifs.
Utilisez la forme de charnière appropriée pour ramasser la barre de trappe du sol. Puis tenez-vous droit et élevez les épaules vers les oreilles. Concentrez-vous sur l'élévation des pièges sans arrondir vos épaules vers l'avant. Une fois en haut, abaissez les épaules sous contrôle et sentez les muscles s'allonger dans la phase excentrique.
Commencez par effectuer trois à quatre séries de six à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde après vos principaux mouvements de force de la journée.
Le haussement d'épaules de câble est un excellent exercice pour cibler les pièges, ainsi que les delts arrière et le haut du dos. La pile de câbles permet une charge plus légère, ce qui est bénéfique pour les ensembles de répétitions plus élevés et les méthodes telles que les ensembles de baisse, le tempo et les pauses. Contrairement aux autres exercices de cette liste, le câble maintient une tension constante sur toute la plage de mouvement, ce qui signifie plus de potentiel d'hypertrophie.
Debout devant une machine à câble, saisissez l'attache de corde avec les deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les épaules baissées et la poitrine relevée et maintenez les bras tendus. Sans utiliser vos bras, expirez et amenez vos épaules vers vos oreilles puis tirez légèrement vers l'arrière. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
En raison de la résistance plus légère de la pile de câbles, effectuez des répétitions plus élevées dans la plage 12-25 pour deux à quatre séries.
Le haussement d'épaules d'haltères permet un entraînement unilatéral au piège et aide à renforcer les déséquilibres entre les côtés s'ils existent. Il est plus difficile d'aller lourd avec cette variante de haussement d'épaules (car les haltères ne vont que si haut). Néanmoins, vous pouvez utiliser des méthodes pour augmenter la tension, comme augmenter les répétitions, effectuer des drop sets, augmenter avec le tempo et ajouter des pauses. De plus, contrairement à la barre de piège ou à la barre, vous pouvez utiliser plusieurs poignées pour travailler les pièges et améliorer la force de préhension sous différents angles.
Prenez une paire d'haltères et tenez-vous droit avec votre épaule vers le bas et la poitrine vers le haut. Soulevez vos pièges supérieurs vers vos oreilles aussi haut que possible. Faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de suspension. Réinitialiser et répéter pour les représentants.
Commencez par effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions avec des charges légères à modérées, maximisant ainsi toute l'amplitude du mouvement. Utilisez des sangles de levage si votre prise est un facteur limitant
Kirk Karwoski a commencé à faire cette variation de haussement d'épaules pour augmenter la force de préhension pour le soulevé de terre. Son entraîneur, Marty Gallagher, pensait que cet exercice l'aiderait à tirer plus lourd - et Marty avait raison. Kirk a tiré un soulevé de terre de 800 livres avec l'aide du Kirk Shrug. Mais ils ont aussi découvert qu'ils avaient aussi construit un joug plus grand. En utilisant une poignée sans pouce et une pause, cet ascenseur met une tension incroyable sur vos pièges supérieurs.
Chargez une barre avec environ 25% de votre poids habituel de haussement d'épaules. Saisissez la barre à l'aide d'une poignée sans pouce en accrochant la barre avec vos doigts. Hausser les haltères en utilisant vos pièges et vos lats. Tirez la barre aussi haut que possible sans utiliser aucune autre partie du corps tout en gardant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Pensez-y comme une rangée verticale partielle. Tenez la barre au niveau du nombril pendant une seconde. Abaissez lentement le poids à la position de départ, en résistant à la traction du poids en descendant.
Essayez trois séries de huit à 12 répétitions et la fin d'une session, ou choisissez un poids d'environ 40 à 50% de votre soulevé de terre à une répétition max et passez à l'échec.
Il existe de nombreuses variantes du transport aérien, mais la variante d'haltères vous permet d'utiliser la charge la plus lourde. Et utiliser le plus de frais généraux pour le temps, la distance ou les deux met un temps incroyable sous tension sur vos pièges supérieurs, vos épaules, votre triceps et vos triceps, qui sont tous ciblés par cet exercice. De plus, c'est un excellent mouvement d'accessoires pour améliorer votre résistance au plafond pour les presses et les ascenseurs olympiques.
Placez une barre à hauteur de poitrine dans un rack d'alimentation et placez-la face à l'écart du rack. Ensuite, détachez la barre et appuyez sur la barre au-dessus de la tête en position de verrouillage. Faites de petits pas tout en gardant la tête et la poitrine relevées pendant la distance ou la durée indiquée et replacez la barre dans le support de squat.
Ceci est mieux réalisé au début de votre entraînement en raison de la haute intensité de cet exercice. Effectuez deux à trois séries de 40 mètres avec 50 pour cent sur votre presse aérienne une répétition max.
Le trapèze est responsable de nombreux mouvements de l'omoplate, qui à son tour joue un rôle énorme dans la mobilité et la stabilité de la ceinture scapulaire. Mouvements comprenant la rétraction scapulaire, la protraction scapulaire, la rotation scapulaire ascendante, la rotation scapulaire descendante et l'élévation scapulaire.
Si vos pièges sont faibles ou étirés (épaules arrondies) ou serrés et inhibés (posture militaire), votre capacité à lever les bras au-dessus de votre tête sera affectée. En conséquence, d'autres muscles seront obligés de compenser votre faible mobilité aérienne. Cela peut entraîner des douleurs et des blessures plus loin sur la route.
Garder le haut du dos fort et mobile joue un rôle essentiel dans la performance de vos squats, deadlifts et bench press, aidant vos épaules à rester sans douleur.
Votre trapèze est un gros muscle, dont la plupart ne sont pas visibles à l'œil nu. Comprendre ce que c'est et comment cela fonctionne est important pour obtenir un joug plus fort et plus grand.
Le trapèze est un grand muscle superficiel triangulaire plat qui se trouve des deux côtés du haut du dos. Il provient de la colonne cervicale et des 12 vertèbres thoraciques. Bien qu'il s'agisse d'un muscle, il est généralement désigné en trois parties: les pièges supérieur, moyen et inférieur.
Les principales fonctions des pièges comprennent:
Les muscles du piège jouent un rôle énorme dans la fonction et la santé des épaules dans et hors du gymnase, car s'ils sont serrés ou trop étirés, cela affectera les mouvements de la ceinture scapulaire.
Bien que les pièges ne soient pas directement entraînés avec les squats et les deadlifts, ils jouent un rôle indirect dans la mise en place de ces remontées. Avec le squat et le soulevé de terre, la contraction des muscles du piège joue un rôle dans le maintien d'une colonne vertébrale neutre.
Des pièges solides vous aident à garder la barre près de vous lorsque vous tirez sur la barre pendant le soulevé de terre, ce qui est essentiel pour la santé du bas du dos car cela aide à éviter les arrondis causés par un mauvais chemin de la barre.
Pendant le squat, les pièges supérieurs permettent à la barre de s'asseoir. De plus, engager le piège central / inférieur et les lats vous empêche de vous pencher trop en avant dans le squat et transforme le squat en un bon matin.
Dans le monde actuel axé sur la technologie, où s'asseoir et regarder les écrans constitue la majeure partie de notre temps, des pièges plus solides peuvent aider à empêcher le regard de la tête vers l'avant / des épaules arrondies. De plus, la recherche suggère qu'un cou fort et musclé peut aider à réduire le risque de contracter et la gravité d'une commotion cérébrale. Si vous êtes un athlète dans un sport à fort impact, comme le football ou les arts martiaux mixtes, alors il est utile d'avoir une zone supérieure du dos solide pour la protection (1).
Les pièges sont un groupe musculaire clé du haut du corps, et ils aident à tirer la force et la stabilité des épaules pour des exercices comme les portages lourds, les deadlifts et les ascenseurs olympiques.
Avant d'entraîner vos pièges, il est important d'y faire circuler le sang, puis de les mobiliser avec quelques exercices de faible intensité pour préparer vos pièges à l'action. Vous voudrez d'abord faire rouler le haut du dos en mousse pour faire circuler le sang vers la zone et vous assurer qu'elle est réchauffée.
Ensuite, vous devez effectuer quelques exercices de faible intensité pour le haut du dos comme le TRX IYT, les tirages au visage et les glissières murales pendant huit à 15 répétitions pour que vos pièges et le haut du dos soient prêts pour l'action.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de piège, travaillez à construire un physique complet en consultant plus de contenu d'entraînement sur BarBend.
Image en vedette: Jeff Nippard sur YouTube
Personne n'a encore commenté ce post.