«J'ai commencé avec six assiettes de 45 livres de chaque côté avec des colliers. J'ai fait environ 20 répétitions jusqu'à l'échec. Ce n'étaient pas des squats de style powerlifting, mais des squats stricts de style musculation, allant jusqu'à l'endroit où vos fesses touchent vos mollets.
«Je l'ai mis en rack, j'ai immédiatement pris une assiette et j'ai fait autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec avec cinq assiettes. Je l'ai de nouveau mis en rack, je me suis reposé un peu plus longtemps et j'ai fait quatre assiettes, puis je suis descendu à 315, puis 225, à chaque fois pour échec. L'ensemble complet était probablement un total de 150 répétitions.
«J'étais totalement épuisé à ce moment-là. Je me souviens d'être allongé sur le sol, et j'avais l'impression que quelqu'un me poignardait les jambes avec des couteaux. Après avoir pris ma retraite [de la compétition de musculation], j'ai souvent pensé que j'étais fou. Qui dans leur bon esprit ferait des choses comme ça? En tant qu'athlète professionnel, ce n'est certainement pas une question de santé, mais de performance. Il s'agit d'être la personne la plus effrayante sur scène."
C'est Tom Platz, qui se souvient de son entraînement pour les jambes le plus malade de tous les temps lors d'une interview en 2001 alors qu'il revenait sur une carrière légendaire. Qu'il n'a jamais remporté un concours de culturisme professionnel et ne pouvait pas compter mieux que la troisième sur la plus grande scène du sport - c'était en 1981, l'une des sept apparitions dans le Mr. Olympia n'a pas terni son image au fil du temps.
En effet, prononcez son nom parmi les fans de fer aujourd'hui, et ceux qui ont vu les vieilles photos d'entraînement en noir et blanc granuleuses de l'apogée de Platz se souviennent parfaitement d'une chose à son sujet: l'incroyable détail sculpté de ses jambes denses, bizarres et d'un autre monde.
Toutes ces décennies plus tard, malgré les progrès et les améliorations spectaculaires (chimiques ou autres) des stars de la musculation d'aujourd'hui, les roues de Platz règnent toujours comme les plus vénérées de tous les temps ... et cela d'un bodybuilder qui ne faisait que 5'7 "et dépassait 212 livres sur scène. Il est la preuve que les jambes - peut-être comme aucune autre partie du corps - peuvent transcender de simples titres et accorder une renommée éternelle.
Dans les années qui ont suivi, peu ont suivi les traces tectoniques de Platz. La raison est douloureusement simple, au sens littéral du terme. Afin de construire des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers incroyables en trois dimensions et défiant la physique, il faut se pousser à travers une agonie atroce que peu d'humains peuvent supporter. C'est-à-dire jusqu'au bord maniaque dont Platz se souvient ci-dessus, où vous vous allongez ensuite sur le sol, scrutant la profondeur sombre de votre âme et vous demandant: «Vais-je survivre à cette expérience?"
Ici, comme l'a démontré le pro de l'IFBB Lionel Beyeke, l'un des vrais monstres d'aujourd'hui - dans le meilleur sens du terme - est un entraînement qui peut tester votre courage et votre muscle. En fin de compte, vous ne serez peut-être pas nécessairement debout, mais vous ferez sûrement des pas de géant dans votre quête d'un développement de jambe aux proportions historiques.
Non. 1: BARBELL SQUAT
Ensembles et répétitions: 8 ensembles; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 répétitions
INSTRUCTIONS: Le squat est répertorié comme votre premier exercice, mais faites-nous confiance - vous voudrez vous échauffer d'abord, au moins avec 10 minutes de marche et de jogging léger sur un tapis roulant. À partir de là, envisagez un ensemble ou deux d'extensions de jambes légères. Vos séries de squats de 20 et 15 devraient également être des échauffements avant de grimper dans vos poids de travail, en allant jusqu'à votre maximum de six répétitions au sixième ensemble, puis en descendant vers le bas pour les deux derniers.
Le but? Forme parfaite lorsque vous déplacez autant de poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité. C'est l'exercice qui a construit des champions pas comme les autres, vous voudrez donc le prendre au sérieux et ne jamais gaspiller un représentant.
DÉMARRER: Tenez-vous droit dans un support d'alimentation ou un support accroupi, en tenant une barre dans le haut du dos avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et vos orteils se sont avérés un toucher.
ACTION: En gardant la tête neutre et le tronc serré, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise. Allez aussi profondément que possible dans le «trou» - faites un angle de 90 degrés dans vos genoux si vous le pouvez - puis remettez-vous puissamment en position debout, en appuyant sur vos talons pendant que vous étendez vos hanches et vos genoux.
PRENEZ-LE AU BORD: Souvenez-vous de l'ensemble de bandes insensées de Platz? Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas le reproduire exactement - si vous voulez pouvoir marcher la semaine prochaine, vous pouvez toujours emprunter le concept. Avec un partenaire à portée de main, vous combinerez les trois derniers ensembles en un méga ensemble multi-gouttes, en faisant le poids le plus lourd jusqu'à la faillite, en le soutirant juste assez longtemps pour que votre partenaire prenne une assiette de chaque côté, puis en continuant à se rapprocher. -failure encore. Rack-le une fois de plus à ce stade pour perdre une assiette de plus par côté et répéter jusqu'à ce que vous ne puissiez tout simplement pas. Maintenant, allonge-toi et essaie de ne pas perdre ton déjeuner.
Non. 2: HACK SQUAT
Ensembles et répétitions: 5 ensembles; 8 à 12 répétitions
INSTRUCTIONS: Vous serez essuyé après les squats, surtout si vous suivez les traces de la folie et faites les strip sets inspirés de Platz. Alors ne vous inquiétez pas si les poids que vous pouvez gérer lorsque vous pyramidez d'un ensemble à l'autre de hacks sont plus légers que ce à quoi vous êtes habitué. Tant que vous vous efforcez de l'échec entre huit et 12 répétitions et que vous vous accroupissez aussi profondément que vous le pouvez à chaque répétition, vous profiterez au maximum de cet exercice.
DÉMARRER: Entrez dans une machine de hack squat, installez vos épaules et votre dos contre les coussinets. Placez vos pieds étroits et bas sur la plate-forme, en gardant vos pieds gras tout au long de l'exercice. Maintenez une bonne posture, la poitrine relevée et les abdominaux serrés.
ACTION: Décrochez les barres de sécurité et abaissez-vous lentement en pliant les genoux, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont bien au-delà de la parallèle, sans laisser vos talons perdre le contact avec la plate-forme. Faites une pause là pour dissiper l'énergie dérivée du cycle d'étirement-raccourcissement de vos muscles, puis appuyez avec force vers le haut, en vous arrêtant avant le verrouillage du genou en haut.
PRENEZ-LE AU BORD: Les hackers sont assez brutaux sans booster d'intensité, mais si vous vous sentez sadique, essayez de maintenir la répétition finale de chaque série au milieu le plus longtemps possible dans une contraction isométrique.
Non. 3: PRESSE À JAMBES
Ensembles et répétitions: 4-5 ensembles; 8 à 12 répétitions
INSTRUCTIONS: Comme les hacks, vous allez pyramider ensemble pour définir, en choisissant un poids qui vous fait échouer dans la plage de huit à 12 répétitions.
Sur la presse à jambes, vous devriez essayer d'expérimenter avec différents placement des pieds: les pieds au centre de la plate-forme, les pieds dans le tiers supérieur de la plate-forme (qui a tendance à recruter plus de fessiers et de jambons) et les pieds dans le bas. troisième (qui se concentre davantage sur les quads). Vous pouvez également varier de large (frappant plus l'adducteur) à étroit (qui peut frapper le vastus lateralis, ou le balayage extérieur, un peu plus fort).
DÉMARRER: Asseyez-vous carrément dans la presse à jambes et placez vos pieds sur la plate-forme à la largeur des épaules. En gardant votre poitrine vers le haut et le bas du dos enfoncé dans le support dorsal, déverrouillez soigneusement le traîneau des sécurités.
ACTION: Pliez les genoux pour abaisser le traîneau, en vous arrêtant avant que vos fessiers ne soulèvent le coussin. Tenez pendant un bref compte, puis étendez vos genoux pour pousser le poids vers le haut, en vous arrêtant juste avant de verrouiller. Serrez fort vos cuisses en haut, puis inversez le mouvement pour commencer la prochaine répétition.
PRENEZ-LE AU BORD: Célèbre, Platz accroupirait son poids corporel pendant 10 minutes consécutives, ce qui rappelle une tactique similaire - au lieu de 4-5 séries de 8-12 répétitions comme prescrit, vous pouvez essayer une série de 100 répétitions. Pour ce faire, choisissez un poids avec lequel vous pouvez obtenir 60 ou 70 répétitions et commencez à vous efforcer d'atteindre cet objectif. Une fois que vous avez atteint l'échec initial, arrêtez-vous et reposez-vous pendant autant de secondes qu'il vous reste de répétitions (donc si vous atteignez 60, vous vous reposerez 40 secondes avant de continuer). Pour arriver à 100, arrêtez-vous autant de fois que nécessaire, en utilisant la même règle empirique de repos. Une fois que vous pouvez réussir 70 répétitions avec un poids particulier, vous voudrez augmenter la résistance la prochaine fois que vous attaquerez un 100 répéteurs sur le même exercice.
Non. 4: EXTENSION DES JAMBES
Ensembles et répétitions: 4 ensembles; 15, 12, 10, 8 répétitions
INSTRUCTIONS: À ce stade de l'entraînement, si vous ne portez pas de toast, vous êtes soit originaire de Krypton, soit vous n'avez pas poussé assez fort. Ensuite, vous passerez des exercices composés aux mouvements d'isolement, d'abord pour les quads avec l'extension, puis pour vos jambons avec la boucle. Pyramide du jeu de poids à régler, poussant à l'échec total sur le jeu final. (Une autre option, puisque vous êtes très échauffé, est de commencer avec votre poids le plus lourd et la pyramide à poser, un motif qui peut être répété avec les boucles.)
DÉMARRER: Ajustez le siège pour votre corps, puis asseyez-vous carrément dans la machine. Accrochez vos pieds sous la barre rembourrée. Gardez la tête droite et tenez les poignées pour plus de stabilité.
ACTION: Avec vos pieds pointés vers l'avant, étendez vos jambes aussi haut que possible, tout en restant assis à plat sur la machine. Serrez fort vos quads en haut, puis abaissez lentement le poids jusqu'à ce que juste avant que la pile de poids ne touche le bas.
PRENEZ-LE AU BORD: Sur le dernier set, après avoir atteint un échec positif, demandez à un partenaire de vous aider avec les négatifs. Il vous aidera à augmenter le poids, puis il lâchera le coussin pendant que vous essayez de l'abaisser sous un contrôle total, en prenant quatre à huit secondes en descendant. (Aucun partenaire? Faites des extensions unilatérales, de sorte que vous puissiez utiliser la jambe de repos pour aider à l'ascension lorsque le quad en état de marche atteint l'échec et ne peut pas compléter une répétition positive complète par lui-même.)
Non. 5: BOUCLE DES JAMBES COUCHÉES
Ensembles et répétitions: 4 ensembles; 15, 12, 10, 8 répétitions
INSTRUCTIONS: Cet entraînement est certes quadcentrique, avec les quatre premiers exercices une rangée de meurtrier pour ce muscle particulier. Alors que vous terminerez avec deux exercices de ischio-jambiers, le curl couché et le curl machine à une jambe, vous pouvez également envisager de diviser les jambons dans leur propre session au moins deux jours après votre annihilation de quad, en ajoutant des deadlifts roumains au mélange pour un trio hardcore. Mais si vous exécutez ce gant particulier, assurez-vous simplement d'en mettre autant dans les boucles couchées que lors des mouvements précédents. Les répétitions complètes sont une image clé de vos ischio-jambiers s'étendant vers l'extérieur et se remplissant de sang lorsque vous pliez les genoux, de la même manière que vos biceps explosent lorsque vous vous courbez.
DÉMARRER: Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes et positionnez vos tendons d'Achille sous le levier rembourré, vos genoux juste au bord du banc. Saisissez le banc ou les poignées pour plus de stabilité. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés pour les protéger de la surextension.
ACTION: Soulevez vos pieds vers vos fesses dans un mouvement fort mais délibéré, en serrant les muscles lorsque le coussin atteint vos fessiers. À partir de là, redressez vos jambes sous contrôle, en vous arrêtant avant que la pile de poids ne touche le sol et en vous lançant dans la prochaine répétition.
PRENEZ-LE AU BORD: Les biceps susmentionnés pourraient rappeler une technique souvent utilisée dans l'entraînement des biceps-21. Ceux qui sont familiers savent que cela signifie boucler une barre ou une barre EZ de la position inférieure à la mi-course de la répétition et redescendre pendant sept répétitions, puis sept autres répétitions du point médian au sommet du mouvement, suivies de sept gamme complète. -de-représentants de mouvement. Maintenant, prenez ce même modèle et appliquez-le sur la boucle des jambes pendant 3-4 séries, en faisant 7 répétitions dans la moitié inférieure de l'amplitude de mouvement, 7 dans la moitié supérieure et en terminant par 7 répétitions complètes.
Non. 6: BOUCLE DE MACHINE À UNE JAMBE
Ensembles et répétitions: 3 ensembles; 10 répétitions
INSTRUCTIONS: Vous pouvez voir la ligne d'arrivée d'ici. (Que vous puissiez réellement vous traîner dessus avec des jambes qui ont traversé l'enfer et le dos, eh bien… c'est loin d'être garanti.) Les boucles à une jambe vous permettent de mettre chaque ischio-jambier individuellement à l'épreuve, ce qui signifie qu'un côté plus fort ne peut pas en porter un plus faible. Faites trois séries de 10 répétitions avec un poids suffisamment difficile pour provoquer un échec juste autour de cette cible.
DÉMARRER: Positionnez-vous sur l'appareil de manière à ce que la cheville de votre jambe de travail soit sur le coussin de support, votre autre pied sur le sol ou la plateforme (selon la machine). Saisissez les poignées pour plus de stabilité.
ACTION: Assurez-vous que la seule action a lieu au niveau de votre genou, fléchissez vos ischio-jambiers avec force pour soulever le levier aussi haut que possible, puis revenez lentement au début, en vous arrêtant avant que la pile ne touche le sol pour vous assurer que la tension reste sur le muscle tout au long de l'ensemble.
PRENEZ-LE AU BORD: Sur la toute dernière série, lorsque vous ne pouvez pas terminer une répétition complète, faites des partiels, allant d'un quart de répétitions d'amplitude de mouvement jusqu'à des répétitions «pulsées», où vous ne bougez que d'un pouce ou deux, jusqu'à ce que la brûlure soit trop intense pour continuer. Lorsque vous avez terminé, félicitez-vous - vous venez de rejoindre un groupe très élite de culturistes, ceux qui comprennent le dévouement, la persévérance et l'effort total qu'il faut pour construire des jambes légendaires.
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L'ENTRAÎNEMENT DES JAMBES LÉGENDAIRES DE BEYEKE
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