Mouvement stable.
Système nerveux central enflammé.
Force.
Dans le monde de la force, de la puissance et de l'athlétisme, les entraîneurs et les athlètes ont une pléthore d'exercices, de programmes de répétitions et de méthodologies parmi lesquels choisir.
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Les portages chargés (et les variations illimitées) font partie des meilleures forces corporelles totales, de la stabilisation du tronc et des mouvements «qui changent la donne» que vous pouvez faire pour gagner du muscle, devenir plus fort et mieux bouger.
Voici pourquoi.
Le transport de charges nous offre de nombreux avantages, en particulier pour développer davantage la force, l'athlétisme et la prévention des blessures.
Les portages chargés peuvent stresser l'hypertrophie musculaire et les adaptations hormonales en raison de l'augmentation du temps passé sous charge, également connu sous le nom de temps sous tension (TUT). Les portages chargés nous permettent de stresser tout le corps dans son ensemble, tout en portant des charges plus lourdes brièvement, ou des charges modérées pendant des périodes prolongées, qui peuvent tous deux induire une charge structurelle et des facteurs de stress pour la croissance.
La capacité à entraîner le système nerveux central (SNC) tout en utilisant des marches et des portées chargées peut rapporter d'énormes dividendes lors de l'entraînement de la force et de la puissance maximales. En développant sa capacité à ne pas dépasser son système nerveux quand ils peuvent passer sous une charge lourde, ils seront plus susceptibles de tirer et de recruter plus de fibres musculaires à la fois, augmentant ainsi la production de force. La capacité à entraîner le SNC augmentera non seulement la force et la puissance à des charges presque maximales, mais permettra également aux haltérophiles d'acquérir l'expérience nécessaire en matière de renforcement, de respiration et de développement de tension sous des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure qu'ils progressent dans leur développement.
La stabilité du tronc, de la hanche et de la colonne vertébrale joue un rôle important dans l'efficacité du mouvement, les performances de force et la prévention des blessures. Les portées et les marches chargées aident à développer une musculature centrale épaisse, une meilleure prise de conscience et une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale et des muscles et tissus de soutien, et permettent aux entraîneurs et aux athlètes d'enseigner une chaîne ouverte forte et stable (par opposition à une chaîne fermée, une chaîne ouverte simule plus athlétisme et vie) mouvement.
On peut s'attendre à ce que l'adhérence, le dos et la force du tronc s'épanouissent lorsque vous prenez de lourdes charges pour une promenade. Augmenter l'adhérence et la force du dos vous permettra de vous entraîner plus fort, plus lourd et plus souvent, toutes les recettes pour une force, une puissance et une croissance musculaire maximales.
Les sept portées et marches chargées ci-dessous peuvent être effectuées par presque tous les athlètes de niveau. Les entraîneurs et les athlètes sont invités à construire continuellement des séries chronométrées, des marches lourdes et des portées respiratoires (concentrez-vous sur le renforcement et la respiration sous des charges) régulièrement.
Une vidéo postée par Peter Ingleton (@peter_ingleton) sur
Cette variation unilatérale peut améliorer la stabilisation du tronc, la stabilité de la hanche et forcer les athlètes à devenir plus conscients de la flexion latérale, ce qui peut être très préjudiciable aux ascenseurs de puissance et de force, tels que le squat, l'arraché à un bras et le soulevé de terre.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
La marche des agriculteurs (ou dans la vidéo, le transport du bois, qui en théorie est très similaire) peut être effectuée pour le temps, la distance ou toute variation. Des marches légères, modérées et lourdes peuvent être faites pour stimuler la force, la stabilité et le développement de masse.
Une vidéo publiée par J2FIT Human Performance (@ thej2fit) sur
Chargé de la manière exacte dont on effectuerait un Zercher Squat, cette variante de transport chargé déplace la charge vers l'avant du corps, stressant les érecteurs, les lats et le noyau, similaire à celui d'un squat avant.
La stabilité du tronc et des épaules est la clé de presque tous les mouvements au-dessus de la tête (arracher, appuyer, s'accroupir, etc.), ce qui fait de cette marche au-dessus de la tête un exercice stimulant et très gratifiant. En minimisant l'extension lombaire excessive, les athlètes peuvent créer une musculature centrale plus forte, une stabilité des épaules et apprendre à gérer des charges plus lourdes au-dessus de leur tête. Ceux-ci peuvent être effectués avec presque n'importe quel objet, et les athlètes peuvent utiliser une ou les deux mains pour se concentrer sur la stabilité bilatérale et unilatérale.
Cette marche d'homme fort vous permet de charger au maximum la colonne vertébrale, de sortir une charge et d'acquérir une expérience précieuse sous des poids supra-maximaux. Augmenter la confiance, la stabilisation du tronc et les performances du SNC peuvent aider les haltérophiles à se déplacer plus forts et en meilleure santé.
Semblable au Zercher Carry, cet exercice utilise deux kettlebells mobiles indépendants, créant un stress unilatéral supplémentaire sur chacune des omoplates. Le contrôle et la stabilité nécessaires au rack de chacune des kettlebells peuvent améliorer la sensibilisation, la stabilisation scapulaire et centrale et les performances du rack avant.
Il suffit de ramasser une balle / pierre lourde et de marcher. Cet exercice à chargement frontal peut être effectué avec n'importe quel objet (de taille uniforme ou non), ce qui en fait un excellent exercice pour développer davantage les capacités de force pures, brutes et intactes.
Strongman, les dynamophiles, les compétiteurs de fitness fonctionnel et les athlètes des Highland Games effectuent depuis des années des marches et des porteurs lourds et chronométrés. Les entraîneurs et les athlètes devraient prendre le temps de créer ces mouvements simples et très bénéfiques avec des objets et des charges aléatoires tout au long des échauffements, des ensembles de travail et / ou des jours d'entraînement variés pour stimuler une nouvelle croissance et un nouveau développement.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @_ime.prezime sur Instagram
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