Grincer les deadlifts est une erreur, surtout une fois que la barre a déjà passé les genoux. Étant donné le choix, il est toujours préférable de verrouiller les poids lourds aussi rapidement et de manière explosive que les poids plus légers.
Au cours des premières phases de ma carrière d'entraînement, j'ai pensé que les tractions lentes et exténuantes étaient une partie essentielle du soulevé de terre lourd. Ce n'est que lorsque je me suis entraîné à Westside et que j'ai été certifié sous Louie Simmons que j'ai réalisé que je n'aurais pas pu me tromper plus.
Chez Westside, chaque jour était une clinique de formation. Les haltérophiles ont rendu chaque mouvement impeccable, comme des illustrations, et ils se sont continuellement efforcés de s'améliorer. Lors d'une séance de soulevé de terre particulièrement mémorable, j'ai remarqué que les autres haltérophiles avaient rarement à grincer une fois que la barre passait leurs genoux. Bien sûr, il y a eu des difficultés (surtout lors du deadlifting avec des groupes), mais la plupart ont rendu chaque lock-out consécutif aussi rapide et explosif que le précédent.
Puisque le lock-out était mon facteur limitant, je me suis approché de Louie et lui ai demandé pourquoi mon lock-out était nul alors que tout le monde était rapide et explosif, même lors de la manipulation de charges presque maximales. Ses réponses étaient simples, directes et extrêmement efficaces - en d'autres termes, Louie classique. Voici les suggestions qu'il a faites.
C'est l'un des meilleurs indices pour rendre votre lock-out plus explosif. Simplement, tout ce que vous avez à faire est de verrouiller vos genoux dès que la barre les dépasse.
Pour vous aider à comprendre pourquoi cette queue fonctionne, levez-vous et adoptez la position de soulevé de terre conventionnelle où la barre repose légèrement au-dessus de vos genoux. Une fois là, tout en gardant les genoux pliés, essayez de serrer vos fessiers et de terminer le verrouillage.
Pas si joli, n'est-ce pas? En fait, c'était probablement ridicule et gênant. Maintenant réessayez, seulement cette fois, verrouillez vos genoux avec force aussi vite que possible. Beaucoup plus facile, non? Probablement beaucoup plus explosif aussi.
Pendant le soulevé de terre, nous ne sommes pas capables d'étendre les hanches avec force tout en gardant les genoux pliés. Pour cette raison, vous devez verrouiller vos genoux dès que la barre les dépasse pour créer un verrouillage explosif.
Pour être explosif, vous devez vous entraîner de manière explosive. De nombreux haltérophiles supposent que leur génétique ne leur permettra pas de devenir un haltérophile explosif.
"Maman et pop étaient lents, frère et soeur sont lents ... Je suppose que je suis destiné à être lent!"
C'est une excuse et une excuse pour vous convaincre que le travail acharné est gaspillé sur votre «génétique sous-optimale.«De toute évidence, il existe des composants génétiques qui dictent notre potentiel ultime, mais la plupart des gens ne parviennent jamais à atteindre leur plus haut niveau de performance.
Puissance explosive est une compétence, clair et simple, et peut être amélioré avec une formation spécifique et ciblée, indépendamment de qui vous êtes ou de la génétique avec laquelle vous avez été béni ou maudit.
Les deadlifts Dimel sont essentiellement des deadlifts pseudo roumains exécutés de manière aussi explosive que possible. Je n'ai pas encore trouvé de mouvement plus spécifique au lock-out que le Dimel, et c'est l'un des meilleurs exercices que j'ai jamais utilisés pour améliorer la puissance explosive.
Afin d'effectuer efficacement le Dimel, suivez ces 5 étapes:
Effectués correctement, les deadlifts résistants à la bande radicalement améliorez votre cadenassage. Malheureusement, la plupart des haltérophiles ne savent pas comment les faire efficacement. Vous devez accélérer la barre aussi vite que possible! Si vous n'essayez pas de déplacer le poids aussi rapidement et explosivement que possible tout au long de l'ascenseur, vos efforts seront sans valeur.
La configuration des deadlifts à résistance de bande n'est pas différente de celle des deadlifts standard, alors ne vous souciez pas de changer les choses. En fait, utiliser la même configuration est un avantage majeur de l'utilisation de bandes.
Bien que les variations telles que les tirages à crémaillère aient certainement un temps et une place, elles changent la mécanique de l'ascenseur et n'ont souvent pas autant de report que nous le souhaiterions. Les soulevés de terre résistants à la bande, d'un autre côté, offrent le même avantage d'une résistance accrue au verrouillage tout en utilisant simultanément une gamme complète de mouvements. En bref, nous bénéficions de tous les avantages des tirettes à crémaillère sans les inconvénients notables.
Le saut est sans doute le mouvement le plus puissant, jamais. Cela étant, il est logique qu'une amélioration des performances de saut puisse conduire à une puissance explosive accrue dans des schémas de mouvement similaires.
Alors que certains pourraient soutenir que les sauts larges (un mouvement horizontal) ne seraient pas aussi efficaces que les sauts en boîte (un mouvement vertical) parce qu'ils sont moins spécifiques au soulevé de terre, je ne suis pas d'accord. Mon raisonnement est que la plupart des gens ne savent pas sauter!
La majorité des haltérophiles ont tendance à présenter une mécanique de saut abyssale et rarement, voire jamais, à réaliser une extension complète de la hanche pendant la phase concentrique du mouvement. Cela est particulièrement vrai lors des variations de saut vertical telles que les sauts en box et squat.
Inversement, j'ai trouvé la plupart des stagiaires naturellement - et avec force - étendre complètement ses hanches pendant le saut en largeur. En raison de ce modèle d'extension de hanche naturel et puissant, l'incorporation d'une variété de variations de sauts larges dans votre entraînement est un autre outil valable dans votre quête pour créer un lock-out explosif.
Si nous voulons construire un lock-out explosif, nous devons entraîner les groupes musculaires spécifiques conçus pour étendre les hanches. Pour revenir à l'anatomie du lycée, nous savons que les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs magnus sont les principaux acteurs de l'extension de la hanche. En tant que tel, il est logique de renforcer ces groupes musculaires grâce à une variété d'exercices spécifiques au verrouillage. Certains de mes favoris incluent:
Chacun de ces exercices peut être formé à travers une variété de volumes et d'intensités. Cependant, quels que soient le jeu et le schéma de répétition utilisés, assurez-vous de verrouiller chaque répétition le plus rapidement et de manière explosive possible!
Plus vous accélérez rapidement la barre, moins vous aurez besoin de force pour appliquer tout au long de l'ascenseur. Si nous regardons la courbe force-vitesse, nous verrons qu'à mesure que la vitesse augmente, la force diminue. Et, vice versa, à mesure que la vitesse diminue, la force augmente.
Concrètement, cela signifie que plus vite vous soulevez la barre du sol, moins vous aurez besoin de travail pendant le lock-out. Faites décoller la barre aussi vite que possible humainement, puis facilitez-vous le chemin à travers le lock-out. C'est une petite astuce à avoir dans votre manche qui améliorera considérablement vos performances de soulevé de terre.
Prenez, par exemple, mon récent soulevé de terre de 485 livres pour un poids corporel de 132 livres:
Remarquez à quelle vitesse j'ai fait décoller la barre? Si je l'avais soulevé lentement du sol, je me serais taxé au point où je n'aurais pas pu terminer l'ascenseur.
Cependant, depuis que j'ai lancé l'ascenseur de manière explosive, j'ai pu passer le verrouillage sans trop de difficulté.
Pour améliorer la vitesse de la barre sur le sol, vous devez commencer à faire du travail de vitesse, en particulier, des soulevés de terre rapides!
En règle générale, j'aime effectuer 6 à 10 séries de 1 à 3 répétitions entre 60 et 80% du maximum de 1 répétition (1RM). Faites-le une fois par semaine (avec une autre session consacrée au travail Max Effort) et votre lock-out sera plus explosif que vous n'auriez jamais cru possible.
Envie de devenir vraiment fou? Faites des tirages rapides par rapport aux bandes. Tu peux me remercier (détester) plus tard.
La puissance explosive est une compétence que très peu d'haltérophiles comprennent comment développer. Comprendre ce concept - que le levage explosif est ensemble de compétences - nous offre un énorme avantage par rapport à ceux qui croient que le succès de l'entraînement en force est purement basé sur ce que maman et papa nous ont donné.
Si quelque chose est uniquement un don génétique, nous ne pouvons rien y faire. Nous ne pouvons faire que ce que notre génétique nous permet et rien de plus. D'autre part, une compétence a la possibilité d'être améliorée. C'est, en grande partie, sous notre contrôle. Nous avons le choix de décider si nous visons à l'améliorer.
Le choix t'appartient.
Personne n'a encore commenté ce post.