Lorsque vous essayez de vous pencher ou que vous cherchez simplement à perdre quelques kilos, beaucoup de gens se tournent vers les machines cardio et non les poids.
Cependant, avec quelques légers ajustements de programmation - comme raccourcir vos périodes de repos entre les exercices et faire de l'exercice pendant le temps au lieu de compter les répétitions - vous pouvez obtenir les avantages de la préservation musculaire de l'entraînement en force combinés aux avantages de la perte de graisse de l'entraînement par intervalles à haute intensité.
L'entraînement à haute intensité augmente votre demande en oxygène non seulement pendant l'entraînement, mais aussi une fois que vous avez terminé. Ceci est connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène post ou EPOC.
EPOC est la quantité d'oxygène nécessaire pour restaurer l'homéostasie de votre corps, et la recherche suggère que l'augmentation de votre EPOC peut conduire votre corps à brûler plus de calories qu'il n'en aurait autrement, longtemps après la fin de votre entraînement. Une étude réalisée en 2017 par Schleppenbach et al, par exemple, a montré qu'il y avait une dépense calorique significativement plus élevée en raison de l'EPOC par les personnes qui s'entraînaient en utilisant un entraînement par intervalles de vitesse ou un entraînement par intervalles à haute intensité.(1)
Pour chaque litre d'oxygène que vous respirez pour récupérer, vous brûlez 5 calories. En augmentant votre intensité et en réduisant vos périodes de repos entre les exercices, vos besoins en O2 augmentent pendant et après votre routine, ne faisant qu'améliorer vos efforts de perte de graisse. Sucer dans l'air et brûler les graisses.
[Combinez vos efforts dans notre guide pour manger pour perdre de la graisse!]
Celles-ci impliquent de faire un exercice pendant un certain temps ou de terminer les répétitions programmées dans un certain laps de temps.
Les séries chronométrées vous tiendront responsables de l'exercice pour faire un certain nombre de répétitions dans un certain laps de temps, et en vous tenant responsable et en utilisant de courtes périodes de repos, cela augmentera le temps de tension de vos muscles, ce qui peut vous aider à brûler des calories et perdre de la graisse.
Vous pouvez le faire de deux manières.
C'est là que vous effectuez un certain nombre de répétitions, puis reposez le rappel de la minute avant de commencer la série suivante.
Supposons que vous fassiez 8 répétitions de chaque exercice, alors choisissez un poids pour chaque exercice que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions. Vous aurez une minute pour chaque série. Si l'ensemble prend 45 secondes, vous aurez 15 secondes de repos avant le prochain exercice.
Trois à quatre tours de jeu par minute vous prendront 15 à 20 minutes. Gardez une trace de votre temps et essayez de faire le même nombre de répétitions totales plus rapidement la prochaine fois pour améliorer vos efforts de perte de graisse. Voici un entraînement qui utilise cinq exercices différents que vous pouvez exécuter. (Choisissez l'une des variantes pour chacune; ne parcourez pas tous les exercices répertoriés.)
Notez que certains aiment faire un entraînement EMOM plus axé sur la force. Dans cet exemple, vous pouvez charger une barre avec 90% de votre maximum de 1 répétition, régler un chronomètre pendant 10 à 20 minutes et faire une répétition toutes les minutes à la minute. Notez que cela est exigeant sur le plan neurologique et ne doit être effectué qu'avec un seul lifting par entraînement, une ou deux fois par semaine.
[Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur la formation EMOM!]
Vous pouvez supprimer la suggestion de représentant et essayer à la place de faire autant de répétitions que possible dans un laps de temps prédéterminé.
Par example:
Essayez ceci avec le même circuit que ci-dessus, juste fait pour le temps. N'oubliez pas d'organiser vos poids à l'avance afin de réduire le temps de transition entre les exercices tout en tirant le meilleur parti de votre temps de récupération.
Lorsque le temps presse, travailler contre la montre tout en faisant des ascenseurs composés peut vous garder en pleine forme lorsque la perte de graisse est votre objectif. Essayez l'une de ces méthodes et voyez ce qui fonctionne pour vous - et profitez-en.
Image sélectionnée via Rido / Shutterstock
Référence
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