Eh bien, pour la plupart d'entre nous, les mesures de quarantaine sont toujours en vigueur, ce qui signifie que le temps de gym est probablement limité ou inexistant. Ça craint, surtout si vous perdez complètement ce temps plutôt que d'en profiter au maximum.
Pour vous aider à éviter cet écueil, je partage quelques façons créatives d'utiliser votre temps d'arrêt de manière productive. Le mois dernier, j'ai écrit sur trois façons dont vous pourriez rendre le temps «forcé» de s'absenter du gymnase plus productif.
Cette fois, nous allons examiner trois façons de rendre tout type d'entraînement que vous effectuez à la maison plus productif. Je suppose, bien sûr, que vous vous entraînez d'une manière ou d'une autre à la maison. Maintenant, si vous avez la chance d'avoir une configuration de gym à domicile avec des assiettes et des haltères, la navigation est fluide. Il existe de nombreux programmes d'entraînement qui ne nécessitent pas l'utilisation de machines, et si vous incluez des bandes de résistance, vous pouvez également une grande variété de mouvements sans haltères dans votre arsenal.
Si vous n'avez pas de gym à domicile et que vous comptez uniquement sur les bandes et votre propre poids, les choses peuvent devenir un peu plus compliquées - du moins en ce qui concerne la programmation. Le plus gros écueil est simple: il est très difficile d'augmenter la quantité de résistance que vous utilisez d'une semaine à l'autre avec ces seules méthodes. Et, comme vous le savez déjà, si vous voulez progresser, vous devez augmenter votre stimulus d'entraînement au fil du temps.
Heureusement, augmenter la résistance n'est pas le seul moyen d'augmenter le stimulus d'entraînement. Voici trois méthodes de progression que vous pouvez essayer en utilisant uniquement les bandes et le poids corporel, si ce sont les outils auxquels vous êtes limité pour le moment.
C'est le plus évident. Si vous avez regardé ma toute première vidéo de programmation sur YouTube, vous connaissez déjà les deux variables les plus importantes de l'équation d'entraînement: le volume et l'intensité.
Pour nos besoins, l'intensité fait référence à la quantité de résistance que vous utilisez (généralement représentée sous forme de pourcentage de votre maximum de 1 répétition) et le volume fait référence au nombre total de répétitions que vous effectuez au cours d'une période donnée (généralement une semaine civile). ).
Si vous vous entraînez à la maison, la quantité de résistance que vous pouvez utiliser peut être limitée à tout ce que vous pouvez installer à l'aide de bandes et de poids corporel - et cela pourrait ne représenter qu'un très petit pourcentage de votre 1RM. Donc, pour progresser, il faut donc augmenter le volume tout en maintenant l'intensité constante.
Le moyen le plus simple de le faire, bien sûr, consiste simplement à effectuer plus de répétitions. C'est facile, mais il y a un point de rendements décroissants. Lorsque vous effectuez des séries de 30, 50 ou même 100 répétitions, vous en faites probablement plus pour l'endurance que pour la force et la taille. Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, il pourrait être utile d'étudier d'autres méthodes pour augmenter le volume.
Ma recommandation: augmentez votre fréquence d'entraînement ou le nombre de fois que vous vous entraînez dans une semaine calendaire. Lorsque vous utilisez des charges lourdes, un entraînement à fréquence plus élevée peut être difficile à adapter, mais c'est rarement le cas pour des intensités d'entraînement plus faibles. En fait, j'irais jusqu'à dire que vous pouvez vous entraîner jusqu'à trois fois par jour si vous comptez uniquement sur le poids corporel et les bandes pour la résistance.
Un exemple de progression utilisant cette méthode peut ressembler à ceci:
Vous pouvez, bien sûr, modifier cette progression pour différentes durées, mais j'essaie de rester optimiste et j'espère que la plupart d'entre vous auront accès à la salle de sport avant trop longtemps!
Maintenant, l'utilisation de l'entraînement à la vitesse pour la force brute est un peu controversée, mais je pense que cela peut fonctionner s'il est appliqué correctement. En ce qui concerne l'entraînement en bande ou en poids corporel, cependant, le travail de vitesse est certes vraiment difficile à accomplir. Un ensemble de 2 ou 3 pompes, par exemple, ne fera pas grand-chose pour vous, quelle que soit la vitesse de ces pompes.
Au lieu de cela, envisagez de mettre en œuvre la pliométrie. Il s'agit d'une forme d'entraînement à la vitesse qui ne nécessite pas l'utilisation d'haltères mais qui peut toujours être reportée sur les remontées mécaniques de compétition. Il existe une tonne d'excellentes ressources disponibles ici sur Barbend concernant la pliométrie:
Assurez-vous que si vous implémentez cette méthode, vous commencez de manière très prudente. Le risque de blessure ici mérite d'être pris en compte, car vous essayez une toute nouvelle méthode d'entraînement à fort impact, et la dernière chose que vous voulez faire pendant une «pause» d'un entraînement régulier est de vous blesser.
Si vous avez besoin d'aide pour commencer, essayez cette routine pliométrique de début très simple:
C'est l'option la moins préférée, et honnêtement, je la traiterais comme une sorte de dernier recours, si vous n'avez pas le temps ou l'équipement nécessaire pour utiliser l'une des autres méthodes présentées dans cet article. Restons réalistes: la plupart d'entre nous ont dû passer aux derniers recours en ce qui concerne la formation (et peut-être d'autres domaines également). Il n'y a rien de mal à ça!
Donc, si vous êtes coincé à travailler 16 heures par jour (comme ma fiancée), ou à vous occuper de vos enfants qui sont maintenant non scolarisés en plus de votre charge de travail habituelle (comme mon entraîneur), ou dans un environnement inconnu (comme moi) , il est peut-être temps d'étudier comment vous pouvez utiliser différents mouvements ou positions pour vous permettre de continuer à progresser malgré un temps limité pour vous entraîner et des méthodes limitées pour augmenter votre intensité ou votre volume.
Cette méthode nécessitera un peu plus de créativité que les deux autres, mais elle peut quand même être efficace. Voici trois exemples:
Si je devais généraliser l'utilisation de cette méthode, je dirais de rechercher des positions qui augmentent votre amplitude de mouvement ou déplacent l'accent d'un mouvement vers des groupes musculaires plus petits ou plus faibles.
N'oubliez pas: il ne s'agit en aucun cas d'une liste d'options exhaustive. Il n'y a pratiquement aucune limite à ce que vous pouvez réaliser avec le poids corporel seul, alors ne vous sentez pas trop découragé d'avoir à faire une pause dans votre routine habituelle. Profitez au maximum de ce temps pour que lorsque vous puissiez retourner à la salle de sport, vous reveniez encore plus fort!
Image vedette de la production de 16 h 00 / Shutterstock
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