Les squats du dos sont l'un des meilleurs exercices pour développer la force des jambes, la masse musculaire et la capacité athlétique. Il y a des moments, cependant, où nous pouvons nous trouver incapables de les exécuter. Bien que les exercices ci-dessous ne remplacent pas les squats à long terme, ils peuvent être utilisés à différents moments du cycle d'entraînement pour continuer à renforcer la force des jambes et à corriger les faiblesses.
Dans cet article, nous aborderons le back squat, en particulier:
Dans un article précédent, «17 avantages indéniables des squats» nous avons discuté en détail des avantages du squat. Voici trois (3) avantages clés qui s'appliquent à tous les haltérophiles et athlètes.
L'accroupissement est l'un des moyens les plus directs d'ajouter une charge externe à notre corps. Ce faisant, nous pouvons augmenter le stress exercé sur les muscles et les tissus conjonctifs, le système nerveux et les articulations pour provoquer des adaptations physiologiques et une croissance améliorant les performances.
Développer les muscles des jambes et des fessiers via un entraînement accroupi peut améliorer
Étant donné que la plupart des athlètes et des haltérophiles ont besoin de jambes solides, le squat du dos est l'un des mouvements les plus fondamentaux et les plus directs pour entraîner les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
L'augmentation de la force, de la puissance et de l'explosivité des jambes a une application directe à de nombreux mouvements de fitness fonctionnels et à des sports de formule, faisant du squat un mouvement fondamental pour s'entraîner dans la salle de sport pour augmenter la capacité athlétique.
Le dos accroupi est souvent l'un des premiers mouvements que vous apprenez en tant que débutant (avec espoir), Cependant, de nombreux haltérophiles expérimentés peuvent se retrouver avec des blessures persistantes et des courbatures dues à des problèmes de technique de squat et / ou ne pas se remettre correctement de l'entraînement.
Avant de décider d'avancer avec les back squats, assurez-vous de jeter un œil à notre Guide d'entraînement Back Squat pour revenir (encore) sur la technique et les conseils d'entraînement.
Commencez par passer sous une barre (supporté dans un rack). Cette étape est essentielle car c'est votre chance d'engager correctement le haut du dos (étape 2), de poser une base solide avec le tronc et de vous préparer mentalement au dé-soutirage de la barre.
Bien que vous deviez sortir du rack pour régler vos pieds pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroite, car vous voulez penser à «accroupir» la charge du rack. crochets, plutôt que d'entrer et de sortir avec un pied, etc. C'est d'autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes.
Conseil de l'entraîneur: Cette étape est d'autant plus importante que les charges sont lourdes. Ne pas précipiter ce processus.
Les largeurs de prise varient, mais la clé est que vous devriez être en mesure de prendre une prise totale sur la barre, car cela vous permettra de contracter au maximum le haut du dos / les pièges / les avant-bras pour bien fixer la barre en position accroupie à barre haute. Notez que la barre doit être placée au-dessus des pièges, ou sur eux, plutôt que sur les delts arrière / plus bas à l'arrière (comme le squat à barre basse mis en place).
Lorsque vous faites cela, assurez-vous de fléchir activement le haut du dos et de se coincer dans la barre, ce qui vous donnera un peu de «rembourrage» pour que la barre repose. Enfin, veillez à ne pas hyper-étendre le dos pendant que vous faites cela, car de nombreux élévateurs perdront leur tension et leur renforcement dans le tronc.
Conseil de l'entraîneur: Appuyez sur la barre et trouvez une position sûre. Une fois que vous l'avez trouvé, tirez fermement la barre dans le corps afin que vous et la barre ne fassiez plus qu'une, unité massivement dense et stable.
Lorsque vous êtes prêt, sortez du rack, en utilisant une approche en 2 ou 3 étapes (car c'est souvent le meilleur moyen de minimiser le mouvement des haltères et d'économiser de l'énergie). Les pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.
Assurez-vous de ne pas trop vous pencher vers l'avant, car cette variante de barre haute devrait vous permettre de garder votre torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Cela peut être difficile et incohérent pour de nombreux squatteurs débutants et intermédiaires (la routine pré-squat). Assurez-vous de pratiquer les mêmes techniques de configuration et de débrayage à chaque fois que vous vous accroupissez, car cela l'aidera à devenir plus automatisé (une chose de moins à craindre).
Avec les pieds plantés et la pression uniformément méfiante sur tout le pied, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier vers l'avant, en suivant les orteils. Gardez le haut du dos verrouillé pour minimiser l'inclinaison vers l'avant ou l'affaissement de la colonne thoracique.
Pensez à saisir le sol avec les orteils et à créer de l'espace pour le ventre entre les cuisses. Souvent, le signal «genoux dehors» est utilisé, ce qui peut être bénéfique pour certains (mais cela peut aussi provoquer une flexion excessive des genoux). Quoi qu'il en soit, pensez à tirer votre torse vers le bas pour que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche aident à la partie inférieure du mouvement.
Conseil de l'entraîneur: Prenez votre temps en vous abaissant dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.
Accroupissez-vous à la profondeur désirée, qui pour beaucoup est parallèle ou inférieure. Une fois que vous avez assumé la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en poussant simultanément les pieds de manière agressive à travers le sol, en veillant à maintenir le poids dans les talons (et les orteils). En vous levant, continuez à garder la poitrine haute et le cœur verrouillé.
Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale verrouillée en position et vos talons au sol. Une règle générale lors de l'évaluation de la technique de squat à barre haute est que l'angle du tibia doit être parallèle à la colonne vertébrale. S'ils doivent se croiser (si vous continuez ces angles) à tout moment, cela pourrait indiquer une inclinaison excessive du torse vers l'avant (déplacement horizontal de la barre, ce qui n'est pas souhaité).
Conseil de l'entraîneur: Vous devriez sentir vos jambes (quadriceps) travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.
Vous trouverez ci-dessous six (6) variations de squat qui peuvent être utilisées pour augmenter l'hypertrophie musculaire, la force et les mouvements sans accroupissement du dos. Les trois premiers peuvent être échangés pendant les périodes où une barre ou un squat chargé à l'arrière n'est pas disponible. Les trois seconds peuvent être utilisés à des moments où une blessure aiguë peut être le facteur limitant.
Il est important de noter que tous ces éléments ne sont PAS des remplacements pour le squat, mais plutôt des échanges temporaires.
De plus, si vous ressentez de la douleur ou avez une blessure qui affecte votre capacité à s'accroupir, veuillez consulter un physiothérapeute qualifié ou un professionnel de la santé, car ces exercices et recommandations ne sont PAS des recommandations médicales pour faire face à votre blessure.
Il viendra un moment où vous aurez envie d'un entraînement sérieux pour les jambes tout en vous retrouvant sans haltères ni poids. Dans ces cas, vous pouvez toujours choisir d'effectuer des variations de squat avec haltères ou poids corporel pour induire la croissance et le développement des jambes.
En plus des trois exercices ci-dessous, vous pouvez également inclure des techniques telles que des tempos, des ensembles de gouttes et des pauses pour induire davantage de dommages musculaires et de stress sur les muscles sans avoir besoin de poids lourds.
Le squat au pistolet est un mouvement de poids corporel unilatéral qui nécessite mobilité, force et équilibre. Ce mouvement avancé peut également être décomposé en ses régressions, ce qui en fait un excellent mouvement pour commencer à se développer à n'importe quel niveau.
En outre, l'établissement de la capacité à s'accroupir au pistolet peut également aider à améliorer la force unilatérale, à augmenter la stabilité des articulations du bas du corps et à améliorer la force de base nécessaire pour les squats bilatéraux avec haltères
Il a été démontré que les mouvements unilatéraux sont des exercices efficaces pour augmenter l'hypertrophie musculaire, améliorer l'activation musculaire et peuvent aider à remédier aux carences de force sur une seule base.
Les fentes, les intensités et les squats fractionnés peuvent être utilisés pour remédier aux déséquilibres musculaires d'une seule jambe, aux déficiences de force et à la structuration des mouvements. De plus, ceux-ci sont souvent exécutés avec moins de charge que les squats bilatéraux, ce qui en fait de bons exercices lorsque la charge externe est limitée.
L'entraînement en traîneau peut être un excellent moyen d'ajouter de la force, de la puissance et de la masse musculaire au bas du corps. En manipulant la charge sur le traîneau, les durées de la poussée et les périodes de repos; vous pouvez travailler pour augmenter un ou tous ces attributs physiques au cours d'une séance d'entraînement. Vous pouvez même faire des poussées d'assiette à des fins de conditionnement métabolique si vous n'avez pas de traîneau.
Il est important de rappeler que les blessures persistantes peuvent être un problème grave et suggèrent souvent un problème chronique qui pourrait s'aggraver si vous continuez à faire ce que vous faites sans demander de l'aide.
Il est également important de souligner que, bien que les exercices ci-dessous soient des solutions de contournement temporaires pour vous permettre d'entraîner les muscles des jambes sans placer de barre sur votre dos, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour vos blessures.
Note de l'auteur: Ce n'est PAS un programme de rééducation et ce ne sont PAS des recommandations de blessures.
Les goblet squats sont un exercice d'accroupissement de base qui peut être fait pour réduire la charge sur le bas du dos, améliorer le positionnement dans le squat et aider à identifier tout problème de mobilité avec la hanche, le genou et la cheville ou le membre supérieur.
L'utilisation de tempos dans le goblet squat peut encore améliorer le contrôle de l'unité motrice, établir un meilleur équilibre dans l'amplitude des mouvements et travailler pour augmenter la force musculaire et l'hypertrophie sans nécessiter de charges plus importantes.
Les variations de squat unilatérales telles que les step up et step down, les split squats burlgariens et les fentes peuvent tous être d'excellents exercices d'entraînement du bas du corps pendant les périodes où vous ne pouvez pas faire de squat arrière. La charge relative est beaucoup moins élevée sur les exercices unilatéraux que sur les squats avec haltères, ce qui peut réduire le stress mécanique et la fatigue neurale sur le corps et les systèmes.
L'intégration de l'entraînement unilatéral dans votre programme actuel peut être un excellent moyen de traiter la configuration des mouvements d'une seule jambe, de corriger tout déséquilibre dans la force des membres et d'aider à établir une mécanique accroupie appropriée après une blessure.
L'entraînement par occlusion est un nouveau protocole d'entraînement dont on pense qu'il augmente l'hypertrophie musculaire et le développement. En dehors des populations d'entraînement normales, l'entraînement à l'occlusion a également été observé dans le cadre de la rééducation car il permet une accumulation métabolique sans nécessiter une charge externe élevée. Certains haltérophiles peuvent trouver qu'ils peuvent utiliser l'entraînement à l'occlusion à petites doses contrôlées pour aider à augmenter la croissance musculaire et à améliorer l'endurance musculaire pendant les périodes où des quantités plus élevées de charge externe ne sont pas possibles.
Vous cherchez à augmenter votre force de squat et à diversifier votre entraînement? Jetez un œil à certaines des variations de squat ci-dessous et des guides alternatifs pour ajouter de la variété et de nouveaux stimulants d'entraînement à vos entraînements!
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