Lorsque vous voulez vous améliorer en soulevé de terre, vous avez besoin de plus de soulevé de terre. Cela semble une évidence, mais parfois vous manquez l'évidence.
Cependant, lorsque vous travaillez avec des poids supérieurs à 90% de votre maximum de 1 répétition, de petites tendances s'insinuent dans votre soulevé de terre qui ne sont pas apparentes lorsque vous vous entraînez avec des poids sous-maximaux. Ces accrocs peuvent vous empêcher de soulever plus de poids.
Voici quelques `` faiblesses '' courantes qui surviennent lors de la traction lourde:
La prochaine fois que vous tirez lourd et que vous faites des répétitions de 2 à 5, faites attention à votre forme (ou demandez à un ami de vous filmer) pour voir si l'une des situations ci-dessus se produit.
Si c'est le cas, envisagez ces exercices accessoires de soulevé de terre pour attaquer ces faiblesses et créer une traction plus forte et plus sûre - car vos faiblesses ne disparaîtront pas d'elles-mêmes.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Ces exercices aident à développer la force et la puissance du sol afin que vous puissiez exploser au-delà de ce point de friction.
Ne deviens pas fou du déficit. Se tenir debout sur une plaque de poids de 45 livres fera l'affaire.
Pourquoi cela aide: Ce mouvement aide à développer la force à partir de la position basse. L'ajout d'amplitude de mouvement rend les choses plus difficiles et met vraiment l'accent sur le bas du mouvement, ce qui aidera vos soulevés de terre réguliers à se sentir plus faciles. (Et si vous avez besoin d'être convaincu, voici quatre autres raisons d'essayer les deadlifts de déficit.)
Poids: Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, essayez de commencer avec un poids compris entre 50 et 70% de votre maximum de soulevé de terre.
Ensembles et répétitions: 3 séries de 3 à 6 répétitions fonctionnent bien. Si vous faites cela comme votre principal exercice de musculation, ajoutez un ensemble supplémentaire ou deux.
Suggestion de formation:
1A. Deficit deadlift, 3 séries de 6 répétitions
1B. Extensions du dos inclinées, 10 répétitions
[Clouez votre formulaire dans notre comparaison de déficit vs soulevés de terre conventionnels!]
Lorsque vous faites cette variation, utilisez 100% d'effort quel que soit le poids. Par exemple, si vous utilisez 50% de votre 1 rep max, la barre doit bouger deux fois plus vite que lorsque vous tirez votre max.
Pourquoi cela aide: Cette variation aide à augmenter la puissance à partir de la position basse.
Poids: Utilisez 50 à 60% de votre 1RM pour démarrer. Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant, ajoutez plus de poids - tant que la barre bouge toujours rapidement.
Ensembles et répétitions: 3 séries pour 3 à 6 répétitions.
Suggestion de formation:
1A. Deadlifts rapides, 3 séries de 5 répétitions
1B. Abaissement passif des jambes, 10 répétitions sur chaque jambe
Autres exercices utiles pour les deadlifts qui décrochent du sol: Interrompre les deadlifts, suspendre les squats, les box squats et les box jump.
Les exercices suivants travaillent sur la force d'extension de la hanche, ce qui est essentiel pour verrouiller votre soulevé de terre.
Les poignées de crémaillère vous aident à entraîner la partie de verrouillage de votre deadlift et vous pouvez tirer des poids beaucoup plus élevés pour le verrouillage que vos deadlifts au sol habituels.
Pourquoi cela aide: En soulevant un poids plus lourd, vous entraînez votre système nerveux central à recruter plus de fibres musculaires pour aider à dépasser ce point de friction.
Poids: En raison de l'amplitude de mouvement réduite, vous pouvez utiliser plus de 90% de votre 1 répétition max.
Ensembles et répétitions: Ceci est mieux utilisé pour votre gros mouvement de force pour la journée. Faites 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, en gardant votre total de répétitions entre 15 et 20.
Suggestion de formation:
1A. Tirages en rack, 4 séries de 5 répétitions
1B. Mobilisation des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux, 6 répétitions
Entraîner directement vos fessiers avec des exercices d'extension de la hanche comme des poussées de hanche aidera votre soulevé de terre à accélérer une fois que la barre dégage les genoux.
Pourquoi ça aide: Ceux-ci isolent les fessiers différemment du soulevé de terre. Les poussées de hanche se concentrent uniquement sur le renforcement des fessiers et l'amélioration de la force d'extension de la hanche pour le verrouillage.
Poids: N'allez pas trop lourd; vous voulez sentir vos fessiers travailler. L'entraînement avec 50% de votre soulevé de terre max à 1 répétition est un bon point de départ.
Ensembles et répétitions: Cet exercice peut fonctionner pour une variété de gammes de répétitions. Pour la force, faites 4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions et pour l'hypertrophie, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Suggestion de formation:
1A. Poussée de la hanche avec haltères, 3 séries de 8 à 12 répétitions
1B. Birddogs, 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
Autres exercices utiles pour un mauvais verrouillage: Traverser, bons matins, extensions dorsales inclinées lestées et levées de jambon fessier.
[Apprendre encore plus: 6 choses que j'ai apprises de 6 mois de poussées de hanche]
Le haut du dos joue un rôle clé en tirant la barre dans un chemin droit et en gardant une colonne vertébrale neutre sous une charge lourde.
Rester dans la position de la charnière de la hanche sous une charge lourde et avec une colonne vertébrale neutre aidera à renforcer le bas et le haut du dos.
Pourquoi cela aide: Développe la force dans le bas (isométrique) et le haut du dos (excentrique et concentrique) tout en étant dans une position spécifique de soulevé de terre.
Poids: Vous devez faire cet exercice sans kipping ni compromis de forme. Commencez par votre propre poids corporel et si c'est trop difficile, diminuez le poids.
Ensembles et répétitions: Pour la force, utilisez moins de répétitions et plus de poids, comme 4 séries de 6 répétitions. Pour l'hypertrophie et l'endurance, essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Suggestion de formation:
1A. Barbell penché sur la rangée, 3 séries de 6 à 12 répétitions
1B. Band Pull Aparts, 3 séries de 15 à 25 répétitions
La prise plus large accentue davantage le haut du dos, renforçant ainsi la force du haut du dos et des pièges.
Pourquoi cela aide: Cette variation renforce les muscles du haut du dos de manière isométrique, ce qui vous aide à garder une colonne vertébrale neutre tout en tirant la barre dans un chemin droit. La poignée d'arrachement est également une excellente variation pour renforcer la force de préhension.
Poids: Un bon point de départ est d'environ 60% de votre soulevé de terre conventionnel max.Le poids sur la barre ne devrait augmenter qu'après avoir construit la mobilité pour utiliser la large prise et la force du haut du dos pour soutenir une colonne vertébrale neutre.
Ensembles et répétitions: 3 à 4 séries, 4 à 6 répétitions
Suggestion de formation:
1A. Soulevé de terre Snatch Grip, 3 séries de 4 à 6 répétitions
1B. Variation de la courbure des jambes, 3 séries de 8 à 12 répétitions
Autres exercices utiles pour le haut du dos: Squat avant à double kettlebell, variations de rangées à un bras, rangée assise et soulevé de terre avec résistance horizontale.
[Pour en savoir plus, consultez notre guide du soulevé de terre avec poignée d'arrachement!]
Renforcer votre faiblesse avec ces exercices accessoires conduira à un soulevé de terre plus sûr et plus fort et, espérons-le, à briser un nouveau PR. Évaluez vos faiblesses, passez quelques semaines à les cibler avec ce guide et appréciez les résultats.
Image sélectionnée via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
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