Dans cet article, nous ferons une analyse approfondie du squat du dos à barre basse, offrant aux entraîneurs et aux athlètes toutes les ressources nécessaires pour maximiser les performances du squat à la barre basse. Dans les sections ci-dessous, vous trouverez:
Le squat du dos à barre basse est une variante accroupie qui permet au releveur de placer la barre légèrement plus bas sur le dos que dans le squat du dos à barre haute. Ce faisant, la charge est légèrement plus décalée vers la chaîne postérieure (voir les muscles ci-dessous) en raison du fait que le lève-personne assume un angle de dos plus horizontal (par opposition à la position plus verticale du torse dans le squat arrière à barre haute). Les groupes musculaires ci-dessous sont principalement ciblés lors de l'exécution du squat du dos à barre basse, sans ordre spécifique.
Dans la vidéo ci-dessous, le squat du dos à barre basse est démontré, ainsi que quelques conseils utiles pour le squat à la barre basse pour maximiser la force et la performance de l'accroupissement.
Dans un article précédent, nous avons discuté du squat arrière à barre basse par rapport au squat arrière à barre haute, et de ce que les athlètes et les entraîneurs devaient garder à l'esprit lorsqu'ils déterminaient la variation de squat à utiliser. L'aspect le plus important est de déterminer pourquoi vous faites des squats et de sélectionner en fonction de vos objectifs.
Cet objectif est assez large, car il inclut presque tout le monde sauf les haltérophiles et les haltérophiles olympiques. Inclure les squats à barre basse est tout aussi important que les squats à barre haute et autres ascenseurs composés (comme les deadlifts, les carrys, etc.). Une capacité accroupie bien équilibrée peut aider à développer la force et le tissu musculaire et peut vraiment améliorer les progrès globaux au fil du temps. Négliger une variation accroupie par rapport à l'autre (soit parce que vous êtes meilleur dans l'un que l'autre, ou simplement parce que) peut vous rendre vulnérable aux déséquilibres et / ou à la stagnation de la force et des muscles. Les entraîneurs et les athlètes peuvent simplement échanger les styles accroupis à chaque cycle ou choisir de faire des variations accroupies sur une base rotative pour lutter contre les performances accroupies stagnantes.
Si vous êtes un powerlifter (ou avez des objectifs similaires), la clé est de s'accroupir autant que possible. Cela dit, les effets de levier pour la plupart des gens sont plus avantageux lorsqu'ils font des squats à barre basse; d'où pourquoi la plupart des powerlifters s'accroupissent en compétition. L'accroupissement régulier du dos à barre basse est nécessaire pour les habiletés, la force et le développement musculaire de ces athlètes.
Les squats du dos à barre haute, cependant, doivent toujours être inclus comme un ascenseur accessoire pour aider au développement des muscles quadriceps et pour aider à compléter le développement global du squat. Devenir plus fort lors des squats du dos à barre haute peut augmenter la force et la taille globales des jambes, ce qui peut conduire à des améliorations de la performance globale dans le squat du dos à barre basse (en supposant que l'athlète entraîne toujours le squat du dos à barre basse).
Les haltérophiles olympiques (et même certains athlètes de fitness de compétition) font des squats principalement pour stimuler la force des jambes et le développement nécessaire pour les ascenseurs olympiques (nettoie et arrache). Alors que les squats à barre basse ciblent le bas du corps, la mécanique et les angles des articulations entraînés pendant le squat à barre basse sont significativement différents de ceux nécessaires lors des squats avant, des nettoyages et des squats arrière à barre haute. Pour cette raison, les haltérophiles olympiques ont principalement effectué des squats arrière et avant de la barre haute pour développer la force dans les alignements positionnels exacts nécessaires pour passer aux nettoyages et aux arrachements (un torse droit avec une grande flexion du genou).
L'inclusion de squats du dos à barre basse peut encore se produire avec ces athlètes, car l'augmentation de la force de squat à la barre basse peut encore augmenter la force et la masse corporelles générales, ce qui peut être utile pour certaines personnes. Cependant, y compris les tractions et le volume de squat (squat arrière à barre haute et squat avant) peut également avoir le même effet sans modifier la mécanique et les techniques nécessaires pour réussir l'haltérophilie.
Dans cette section, nous discuterons de quelques raisons pour lesquelles un athlète ou un entraîneur peut programmer des squats à barre basse dans des séances d'entraînement et / ou les sélectionner comme modalité principale de squat. Notez que l'accroupissement (tous types) joue un rôle important dans la force et la performance globales des jambes et du dos. Les différences entre les squats du dos à barre basse et les squats du dos à barre haute peuvent être lues ici dans notre Ultimate Back Squat Guide.
Comme brièvement mentionné ci-dessus, si l'objectif est simplement de s'accroupir plus de poids, quels que soient les angles des articulations, le squat du dos à barre basse permet généralement aux athlètes de déplacer des charges plus importantes en raison du plus grand effet de levier des hanches et du dos (ainsi que d'une plage légèrement inférieure de mouvement nécessaire au bas du squat). Des sports comme la dynamophilie (voir ci-dessous) testent la capacité de s'accroupir le plus de poids, ce qui dans ce cas conduira souvent un athlète à apprendre et à maîtriser le squat à barre basse.
La section ci-dessus détaille trois objectifs communs des athlètes lorsqu'ils incluent des squats dans un programme d'entraînement. La clé est d'abord de comprendre que les squats au sens général sont un mouvement qui peut aider à renforcer la force des jambes et du dos, à améliorer la qualité de vie de la plupart des individus et à jeter les bases du développement sportif (quel que soit le style). Au fur et à mesure que l'athlète et l'athlète progressent, le squat devient soit une mesure de la performance sportive (de sorte que c'est LA métrique objective pour les compétitions de dynamophilie, soit simplement un moyen d'augmenter la force nécessaire à un mouvement spécifique, comme le clean en haltérophilie olympique). Une fois que vous avez déterminé votre besoin de squat dans votre programme, vous pouvez alors déterminer quel modèle de squat est le meilleur à ce moment-là.
Les squats du dos à barre basse sont effectués de manière à ce que l'athlète se penche plus horizontalement dans le squat, plaçant ainsi une charge sur le dos, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce faisant, il y a une plus grande quantité de la charge réelle placée sur la chaîne postérieure plutôt que sur les quadriceps, (à l'opposé du squat arrière à barre haute).
Si vous vous retrouvez avec de longues jambes et un torse long, il se peut que vous ayez du mal à prendre une position verticale dans un squat (squat arrière à barre haute). En raison de votre anthropométrie, vous pouvez avoir tendance à vous pencher excessivement vers l'avant dans un squat et à garder les hanches derrière vous plutôt qu'en dessous. Pour certaines personnes, le squat arrière à barre basse leur permettra de débloquer la force des jambes et du dos et la mécanique du squat mieux que le squat arrière à barre haute simplement en raison de leurs membres / problèmes de mobilité.
Dans le cas où c'est vous, vous devez cependant faire attention à la quantité de charge quadriceps que vous manquez en effectuant uniquement des squats bas du dos. Vous pouvez lutter contre cela en incluant des exercices d'entraînement quadriceps (step ups, fentes, squats de ceinture, presse pour jambes, goblet squats, etc.) pour équilibrer complètement ce mouvement.
Jetez un œil ci-dessous à certains de nos meilleurs guides de squat et des conseils des meilleurs athlètes et entraîneurs de squat!
Image en vedette: @phil_cfrn sur Instagram
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