Circuit Kettlebell 15 minutes HIIT à faible impact

Il y a plus de choses impressionnantes à propos des kettlebells que je ne peux en énumérer dans les quinze minutes qu'il faudra à un athlète pour effectuer ce circuit d'entraînement par intervalles à faible impact et à haute intensité. Qu'il suffise de dire, pour l'instant, que si vos objectifs sont de renforcer votre force, d'augmenter votre endurance, de changer votre composition corporelle ou simplement de vous sentir comme un dur à cuire, les kettlebells sont là pour vous. Et il en va de même pour cet entraînement.

Les mouvements

Tout d'abord, faisons un bref aperçu des mouvements que vous utiliserez. Pour tous les mouvements sportifs - mais peut-être surtout pour les mouvements kettlebell - il est essentiel de assurez-vous que votre formulaire est verrouillé. Si possible, demandez conseil et commentaires à quelqu'un qui a une certification avant de plonger dans des poids plus lourds. N'oubliez pas de toujours respirer pendant les mouvements: c'est assez important.

Balançoire Kettlebell à deux mains

Ça va être tentant, aussi bien pour ces balançoires que pour les balançoires alternées, de garder les coudes raides. Mais, il sera plus sûr pour votre musculature de garder vos coudes doux (non plié, mais pas verrouillé non plus). Vous voulez également vous assurer que votre prise sur la kettlebell est stable, mais lâche en même temps - saisir la cloche trop fort interférera avec la mécanique de mouvement appropriée.

Balançoire Kettlebell à main alternée

C'est celui qui rend beaucoup de gens nerveux parce qu'il y aura, en effet, une fraction de seconde où vous ne tenez pas la cloche; il sera suspendu dans les airs pendant un moment pendant que vous transférez les mains. Pour assurer votre confort lors de l'apprentissage initial de ce mouvement, soyez confiant avec des balançoires à un bras (toutes vos répétitions / chronométrage avec le premier bras, puis réinitialisez, puis répétez avec l'autre bras). Ensuite, vous pouvez expérimenter les transferts aériens.

[Nous pensons que le swing de kettlebell à un bras est l'un des 10 exercices de kettlebell que chaque athlète devrait maîtriser.]

Kettlebell Clean à un bras

C'est vraiment un mouvement où vous le saurez quand vous le ressentirez; ça va se sentir, pardonnez le jeu de mots… faire le ménage. La cloche ne doit pas claquer sur votre avant-bras; Si c'est, assurez-vous de ne pas saisir la cloche au centre (vous voulez que votre prise près du côté du pouce), en commençant par votre pouce face à vous, et en gardant le chemin de la cloche stable lorsque vous montez sur votre corps. Assurez-vous également de prendre une profonde inspiration avant la traction et rappelez-vous que la puissance provient principalement de vos hanches, pas de votre bras.

Double squat et presse Kettlebell

Lorsque vous appuyez vers le haut à la fin de ce mouvement, assurez-vous que vous ne laissez pas les kettlebells se verrouiller devant votre corps; pour des ascenseurs comme celui-ci, vous voulez vous assurer que le poids est directement au-dessus du milieu du pied, de sorte que tout votre squelette supporte le poids. Pensez-y de cette façon: préférez-vous tenir une kettlebell près de votre poitrine (directement au-dessus du milieu du pied) pendant une minute entière, ou avec les bras étendus devant vous (loin de votre milieu du pied, sans soutien squelettique sous le poids )? Lancez légèrement les cloches vers l'arrière pour qu'elles soient au-dessus de votre tête plutôt qu'en face d'elle.

Rangée verticale Kettlebell

Tout est dans les poignets, c'est vrai: vous verrez beaucoup de gens terminer le mouvement avec une traction supplémentaire qui amène leurs poignets au-dessus de leur menton, se pliant pour obtenir un pouce ou deux de hauteur supplémentaire. Ces quelques centimètres supplémentaires vont, au fil du temps, faire des ravages sur vos poignets: dirigez le mouvement avec vos coudes et traitez vos poignets comme des leviers plutôt que comme une source de traction supplémentaire. De cette façon, votre musculature, plutôt que votre torsion de votre corps de manière douloureuse, dirigera le mouvement.

[Vous souhaitez améliorer vos entraînements à domicile d'un cran, puis plusieurs autres crans? Consultez notre guide ultime des meilleures kettlebells et prenez votre propre cloche!]

L'entraînement

J'ai conçu cet entraînement comme quelque chose à impact relativement faible pour apporter le plus d'avantages aux haltérophiles qui, comme moi, ont des difficultés à travailler à fort impact en raison de blessures anciennes, de fasciite plantaire ou d'autres problèmes. Bien sûr, si cela vous décrit, assurez-vous absolument de vérifier auprès de votre médecin avant de vous lancer dans de nouveaux programmes d'entraînement.

Cet entraînement peut également être utilisé pour gazer un élévateur qui recherche un finisseur à la fin d'une séance, ou par toute personne souhaitant entrer et sortir de la salle de sport le plus rapidement possible avec une efficacité maximale. Surtout si vous êtes un athlète avancé, n'hésitez pas à utiliser ce modèle pour diversifier votre routine et modifiez toujours l'entraînement en fonction de votre corps et de vos objectifs si vous en avez besoin.

Tour 1 (9 minutes)

Nous nous réchauffons dans le circuit avec des balançoires ici. Assurez-vous de démarrer le mouvement avec une charnière, en positionnant la cloche à un pied ou deux devant vous et en la faisant glisser vers l'arrière pour générer de l'élan. Cette traînée protégera votre bas du dos de tout tiraillement soudain que vous pourriez autrement utiliser pour démarrer le mouvement. Réglez votre minuterie et passez un bon moment.

• Balançoire Kettlebell à deux mains - 30 secondes. Utilisez une cloche qui est juste en dessous de votre maximum de 15 répétitions. Cela peut sembler simple au début, mais le temps de repos limité entre les séries garantira qu'à la fin du tour, le poids sera tout sauf facile.
• Balançoire Kettlebell à main alternée - 30 secondes. Encore une fois, utilisez une cloche qui correspond à votre maximum de 15 répétitions. Assurez-vous de garder le bas du dos réglé et évitez l'hyperextension pour forcer la cloche vers le haut. Astuce de pro: essayez de garder le bas de la cloche au dessus de tes genoux plutôt que de se balancer près du sol. (Faites-le aussi avec vos balançoires à deux mains.) Cette approche proche de l'entrejambe protégera le bas du dos beaucoup plus efficacement, et une forme appropriée garantira des hanches plus fortes et plus puissantes.
• Kettlebell Clean à un bras - 15 secondes par bras. Si vous n'êtes pas familier avec ce mouvement en particulier, assurez-vous de lire comment il est fait: vos avant-bras le regretteront si vous ne le faites pas. Tenez la cloche bien ajustée sur le côté plutôt qu'au centre, de sorte que la courbe de la cloche repose dans le coussinet entre votre pouce et votre index. Pour commencer, faites pivoter la cloche pour que votre pouce pointe derrière vous lorsque vous la saisissez. Gardez votre bras serré dans votre cage thoracique pendant que vous explosez; cela aidera à garantir que la cloche ne tombe pas (douloureusement) sur votre avant-bras pour se mettre en position de crémaillère.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
  
• Répétez le circuit quatre fois.
  
• Reposez-vous une minute pour terminer le tour.

2e tour (6 minutes)

À présent, nous avons un peu de sueur. Nous avons utilisé le pouvoir pour nous aider à traverser le premier tour: maintenant nous allons nous assurer que vous pouvez également passer par des moutures plus lentes. Vraiment gazer vos muscles à la fin ici vous gardera tendu, mais dans la pompe, une manière positive.

• Double Kettlebell Squat and Press - 30 secondes. Sélectionnez votre poids en fonction de votre force de pression, pas de votre force de squat. Fais moi confiance pour ce coup là. Choisissez un poids sur lequel vous pouvez appuyer confortablement pendant 12 répétitions, en vous rappelant que la dynamique de la presse est légèrement différente avec les kettlebells qu'avec les haltères. Faites rouler vos mains vers l'avant tout en saisissant le kettlebell, avec la même prise décalée que vous utilisez pour nettoyer, de sorte que vos poignets ne soient pas tirés vers l'arrière par le poids.
• Rangée verticale Kettlebell - 30 secondes. Sélectionnez un poids correspondant à environ 15 répétitions maximum. Assurez-vous que vous dirigez le mouvement avec vos pièges: imaginez qu'il y a des ficelles attachées au plafond tirant vos coudes vers votre menton, et évitez de tirer avec les poignets. Encore une fois, vous voulez que vos poignets soient relativement neutres tout au long.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Répétez le circuit quatre fois.

Obtenez Swinging!

Cet entraînement vous motivera à affronter le monde - après vous être refroidi et vous étirer, bien sûr. Alors qu'est-ce que tu attends? Se balancer.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.